Орбітрек для схуднення

Не знаєте, який вид фітнесу допоможе схуднути, і при цьому підійде людині з проблемними суглобами і хребтом? Спробуйте заняття на орбітреку. Цей тренажер ще називають еліптичної машиною або просто эллептиком. Сьогодні він є у більшості фітнес-центрів. Професіонали люблять його за цінне «вміння» зняти ударне навантаження з суглобів і хребта. Саме орбітрек використовують для компенсації після важких присідань, під час відновлювального періоду після травм. Якщо ваша фізична форма поки залишає бажати кращого, «еліпс» теж допоможе, адже імітація їзди на лижах задіює м'язи ніг, рук, спини і преса одночасно. А ще тренуватися можуть навіть вагітні жінки та люди з ІМТ більше 35. Крім того, придбати орбітрек для домашнього спортзалу можна за доступною ціною, так що вам залишається тільки вибрати відповідну модель і приступити до тренувань.

Перший місяць занять на орбітреку для схуднення

Більшість людей, далеких від фітнесу, вважають, що достатньо просто «якось ворушитися» на тренажері за 30-60 хвилин в день, і жирові відкладення чудесним чином розтануть. Насправді, ви повинні виконувати рухи технічно, контролювати пульс, утримуючи його в зоні 120-130 ударів в хвилину більшу частину тренування, і додатково виконувати нескладні силові вправи.

Перший місяць – «притирочно-розминочний». Основна мета – навчитися не просто переставляти ноги на педалях, але і задіяти м'язи рук і корпусу. Насамперед, намагайтеся постановку ніг. Під час руху «передня» нога приймає вага всією стопою, не відривайте п'яти, так ви тільки ризикуєте розтягнути поперек. Крокуючи, намагайтеся не розгинати коліна до межі, не вивертати їх у зворотний бік. «Задня» нога повинна бути майже розслабленою, але щільно стояти на всій стопі, інакше ви втратите рівновагу. Походіть хвилин 5, контролюючи положення колін, і втягуючи прес. Тепер вивчимо правильну роботу рук. Вони рухаються «паралельно» – наприклад, крок правою ногою вперед супроводжується поштовхом правого важеля рукою вперед. В цей час ліва рука не розслабляється, а тягне протилежний важіль як би за спину. Щоб тіло не розгойдувалося, ви повинні втягувати живіт, і відводити плечі від вух, не затискаючи шию. Прагніть до правильній поставі, тягніться лопатками до хребта.

Для початку, привчіть себе до трьох півгодинним тренувань в тиждень. П'ять хвилин на початку і в кінці заняття приділіть повільній ходьбі, потім трохи додайте швидкість і опір так, щоб пульс виявився на позначці 120 ударів в хвилину, і працюйте 20 хвилин, потім 5 хвилин замедляйтесь, в кінці заняття трохи потягніться на підлозі.

Аеробно-силові заняття на орбітреку для схуднення

З другого місяця, працюйте 4-5 разів на тиждень, чергуючи тренування 1 і тренування 2.

Тренування 1

5 хвилин легкої ходьби, пульс 70-100 уд/хв. Потім 1 хвилина ходьби з високим опором педалей, 1 хвилина з мінімальним опором педалей. Повторюйте протягом 10 хвилин. Потім 10 хвилин ходьби у швидкому темпі з мінімальним опором педалей, і в кінці – 5 хвилин в середньому темпі з середнім опором.

Тренування 2

5 хвилин легкої ходьби. Потім спускаємося на підлогу і виконуємо 20 нахилів вперед, втягуючи живіт і зберігаючи поставу. Мета – вивести долоні до середини гомілки, при цьому коліна м'які, але не зігнуті. Повертаємося на тренажер, 5 хвилин працюємо з хорошою швидкістю і середнім опором. Спускаємося на підлогу, виводимо руки над головою, опускаючи лопатки до хребта. Виконуємо 20 простих присідань з руками вгорі, працюємо повільно на 2 рахунки. Потім в тренажері 5 хвилин крокуємо повільно, але з високим опором педалей. Переміщаємося на підлогу, виконуємо 20 віджимань з колін, розводячи лікті в сторони. Потім 3 хвилини роботи з високою швидкістю в тренажері, 20 прямих скручувань зі стопами на підлозі на прес, 3 хвилини прискорення, і трихвилинна «заминка».

Така схема допоможе вам не тільки спалити жир, але і прискорити метаболізм і підтягти м'язи в досить короткі терміни. Прогресуючи, ви будете додавати нові силові вправи, і змінювати навантаження, щоб продовжувати тренуватися ефективно.

Читай також: