Періодичне голодування

Сучасне періодичне голодування — це аналог розвантажувально-дієтичної терапії родом з минулого століття. Але якщо РДТ рекомендувалася тільки особам з ожирінням і цукровим діабетом, і виключно під контролем лікаря, то ПГ радять застосовувати всім і кожному. Методом приписують безліч можливостей — відкласти або призупинити процес старіння, сприяти активізації анаболічних процесів, поліпшити реакцію нервової системи і роботу мозку...Але нас же не це цікавить, так? Періодичне голодування називають кращою дієтою для тих, хто не хоче рахувати калорії, вести харчові щоденники і заглиблюватися в «чисте харчування». І дієта дійсно працює. Але, як і інші методи обмеження калорійності раціону, вона не може вважатися безпечною для всіх людей.

Історія періодичного голодування

Про ПГ західні джерела заговорили приблизно на початку 2000-х років. Воно було відкрито зовсім випадково антропологами. Вчені аналізували стан здоров'я африканських племен, що ведуть традиційний спосіб життя. І з'ясували, що воїни виключно мало хворіють вірусними інфекціями, не мають цукрового діабету, і тим більше проблем з ожирінням і зайвою вагою. До того ж, і виглядають вони набагато молодше своїх же співвітчизників, які ведуть звичайне життя городянина. При цьому в раціоні присутні на постійній основі смажений батат, ячмінне пиво, жирне м'ясо...Невже вся справа в постійній фізичної активності? Ні, з'ясувалося, що стиль життя просто змушував людей періодично проводити по 12-16 годин взагалі без їжі. Вивчивши реакцію організму на такий короткостроковий відмова від їжі, вчені прийшли до висновку, що періодичне голодування корисно.

Протоколи періодичного голодування

У популярних джерелах можна знайти різні способи або протоколи періодичного голодування. Це зазвичай чергування годин повної відмови від їжі з годинником харчування.

5/2

Цей протокол вважається «м'яким». У розумінні співвітчизника, це просто 2 розвантажувальних дні на будь-яких продуктах, але так, щоб калорійність добового раціону не перевищувала 500 ккал для жінок і 600 ккал для чоловіків. Дні обмеженою калорійністю не повинні йти підряд протягом тижня. В іншому — немає ніяких правил. Автори системи рекомендують нам є більше білкової їжі в дні обмеження калорій, наприклад, скласти раціон з яйця, йогурту і курячої грудки з невеликою кількістю зелених овочів. А у вільні від обмежень дні харчуватися як звичайно. Популярністю ця дієта зобов'язана своєю простотою. Дійсно, куди вже простіше — їжте звичну їжу на будні і голодуйте один вихідний і один день серед тижня.

Послідовники системи ведуть численні блоги, де діляться порадами про те, як витримати голодування. Вони стверджують, що це набагато краще, ніж дотримуватися класичної обмежувальної дієти. І вони вважають, що будь-яка людина може схуднути на цій дієті на 5-8 кг всього за місяць.

Прихильники протоколу 5/2 всіляко захищають силові тренування в якості переважного виду активності для людини. Але вони радять не працювати в тренажерному залі, якщо проводиш день голодування. В іншому — режим звичайний. Дні зниження калорійності краще проводити за якимось заняттям, яке буде відволікати від харчування.

Протокол leangains або 8/16

Цей протокол поширений в навколоспортивної середовищі. Він зручний тим, що не вимагає розкиду по калорійності протягом тижня, і дозволяє тим самим харчуватися відповідно зі своїми спортивними цілями. Сенс застосування цього протоколу в тому, щоб підсилити секрецію гормону росту. Принаймні, є опубліковані дослідження, які доводять, що 16 годинне голодування працює саме так.

Потрібно просто всю свою їжу протягом 8 годинного «вікна» для харчування, і утримуватися від їжі протягом 16 годин. Що ви будете пропускати сніданок або вечерю — не так вже й важливо. Як не важливо і дробове харчування. Прихильники протоколу люблять посилатися на те, що неефективність дробового харчування доведено науково, а його незручність — емпірично. В рамках цієї системи практикують не лише аеробні, але і силові тренування натщесерце, з застосуванням 4-10 г амінокислот в чистому вигляді до початку заняття, або взагалі без спортивного харчування.

Eat Stop Eat

Цей спосіб схуднення нагадує старі добрі розвантажувальні дні. Потрібно вибрати 1 день в тиждень, в який можна пропустити сніданок, обід і всі денні перекуси і лише повечеряти. Вечеряти потрібно їжею, багатою клітковиною і білком, наприклад, шматком м'яса і овочевим салатом з рослинним маслом. Все інше час «голодного дня» повністю утримуються від їжі, і від калорійних напоїв теж. Якщо потрібно схуднути сильніше, іноді рекомендують проводити 2 таких дні на тиждень.

Плюси періодичного голодування

Абсолютно всі системи періодичного голодування більш корисні для здоров'я, ніж харчування фаст-фудом, напівфабрикатами і їжею з доставки, та ще й цілодобово. Багатьом людям такі прості заборони, як «не їсти після і до...» допомагають налагодити режим харчування. А він сприяє нормалізації самого процесу. Якщо привчити себе є в певний час, «застрахуєшся» і від переїдання, і від «постійного живлення», тобто занадто частих перекусів.

Доведена можливість періодичного голодування впливати на секрецію гормону росту. В учасників дослідження рівень ГР підвищувався, коли вони практикували протокол 8/16.

Вважається, що періодичне голодування сприяє покращенню спортивних результатів, особливо в силових видах спорту.

Нарешті, все це меркне перед наступним комплексом фактів:

  • ПГ не вимагає застосування якихось добавок, його можна організувати з мінімальними витратами, воно дешеве і ефективне;
  • ПГ зручніше, ніж дробове і чисте харчування. Можна їсти 3-4 рази протягом «активного» періоду і повністю утримуватися від їжі протягом голодного. Немає необхідності тягти з собою величезну сумку з їжею, немає необхідності робити перерви на їжу під час роботи. Багато працівників інтелектуальної праці відзначають, що їх продуктивність зросла після застосування одного з протоколів періодичного голодування;
  • психологічно простіше налаштуватися на короткочасні обмеження, ніж на постійне дотримання дієти;
  • немає необхідності витрачати час на підрахунок калорій, і записування страв у харчові щоденники. Цей плюс, правда, не стосується серйозних спортсменів, особливо тих, хто намагається зберегти м'язову масу в процесі схуднення, або набрати м'язи в «сухому» як без застосування фармакологічних препаратів. Але для обивателя всі ці протоколи в чистому вигляді придатні і без підрахунків;
  • періодичне голодування дозволяє харчуватися не вдома, і планувати своє життя так, щоб не уникати соціальних заходів з їжею з-за необхідності дотримуватися дієти.

Мінуси періодичного голодування

Доведено, що періодичне голодування у жінок може призводити до аменореї та зниження рівня секреції статевих гормонів. Цей ефект майже не виражений у чоловіків, однак жінки стикаються з ним з-за різкого схуднення та змін гормонального фону.

Періодичне голодування протипоказане тим, хто має проблеми з харчовим поведінкою. Будь-які порушення — анорексія, булімія, компульсивное переїдання, емоційне харчування — тільки загострюються, якщо людина вирішує практикувати ПГ. Вся справа в ключовому значенні голоду для таких пацієнтів. Анорексики бажають його настання, і тому можуть «загратися» до повної відмови від їжі. Булимики, навпаки, активно переїдають в «дозволений час» і можуть повернутися до очистительному циклу. В цілому, для хворих РПП не рекомендуються і ПГ, та інші види РДТ.

Періодичне голодування не є універсальним інструментом для схуднення. Воно спрацює тільки в тому випадку, якщо людина нормально харчується протягом решти, не голодного проміжку часу, і в його раціоні присутні всі необхідні макронутриенты. Тому, до речі, «просунуті любителі ПГ все ж вважають кількість білка і жирів у вільні дні і не відмовляються від вуглеводів.

Періодичне голодування не має яких-небудь переваг у швидкості зниження ваги перед традиційними методиками. Воно не краще, ніж звичайні способи схуднення в сенсі динаміки ваги, і не захищає від набору ваги у майбутньому. Навпаки, «втомлені» і «зірвалися» досить швидко повертають скинуті кілограми.

Періодичне голодування не можна практикувати під час вагітності і грудного вигодовування, що ускладнює процес контролю за вагою.

Важко практикувати його, і якщо потрібно прийом медикаментів, прив'язані за часом до прийомів їжі.

Відгуки про періодичне голодування

Багато пишуть про періодичне голодування як про єдиний спосіб звільнитися від «чистого харчування», постійного жування курячої грудки з гречкою і огірками, і такого ж вічного носіння контейнерів з собою. Можна почати жити спокійно, нарешті видалити програму для підрахунку калорій, перестати зважувати їжу. Свобода — це здорово, чи не правда? Досить виділити 1-2 дні на обмеження, і попрацювати над собою саме в них, і ви обов'язково досягнете успіху. Принаймні, якщо вірити відгуками тих, хто залишився задоволений періодичним голодуванням. Багато пишуть і про повернення активного соціального життя, і про нормалізацію відносин з близькими. Куди простіше їх налагодити, якщо не потрібно постійно пояснювати, чому вам не підходить та чи інша їжа, так?

Але є і негативні відгуки. Якщо вивчити не тільки російськомовні, але і англомовні джерела, цілком можна знайти відгуки жінок, постраждалих від порушень менструального циклу після дієти з періодичним голодуванням. Є і відгуки тих, чия нервова система зазнала краху після кількох років «наливки» себе кофеїном для того, щоб терпіти голод.

Нарешті, сам голод. Не для всіх людей він є позитивним переживанням. Багато віддали б усе, в тому числі і 20 хвилин особистого часу на підрахунки калорій, щоб тільки не випробовувати це почуття знову. Загалом, як і будь-які інші методи, ПГ дуже індивідуально в плані переносимості. А воно протипоказано особам із захворюваннями ШКТ, розладами харчової поведінки, а також жінкам, вагітним і тим, кому треба приймати медикаменти в прив'язці до прийомів їжі.

Відео по темі

Читай також: