Пілатес для початківців

Гімнастика пілатес для початківців відрізняється від більш просунутих тренувань по цій системі, перш за все, додатковою увагою до техніки дихання, і позиції корпусу. Професіонали фітнесу вважають, що вся суть пілатесу полягає в особливому «перекинутому» положенні тазу, постійно плоскої попереку, трохи втягненому животі і можливості виконувати вправи, зберігаючи цю базову позицію. Новачкам рекомендують відпрацьовувати саме положення центру тіла, і вже тільки після цього переходити до тренування на різні групи м'язів. Більшість уроків у фітнес-клубах, якщо на те немає спеціальної вказівки в розкладі, призначені саме для новачків, і середнього рівня підготовки. Виняток становлять тренування з медичним м'ячем, кільцями, амортизаторами, а також спеціалізовані заняття на тренажерах, розроблених Джозефом Пілатесом для корекції постави.

Переваги системи пілатес для початківців фитнессистов

Насправді, пілатес — дуже специфічна тренування, і багато людей просто не можуть тривалий час займатися тільки їм. Вся справа у відмінності темпераменту — тренування вимагають концентрації на роботі м'язів, плавності в роботі та вміння терпіти статичну напругу м'язів. Багатьом заняття здаються нудними, адже вони не викликають швидких видимих результатів. На більшості клубних уроків ви навіть не будете пітніти.

Між тим, саме гімнастику пілатес рекомендують повним новачкам фітнесу без базової фізичної підготовки. А все тому, що такі тренування допомагають вирішити низку важливих завдань:

  • зміцнити м'язи центру тіла. Без міцного преса, сильних сідничних і квадрицепси і стабільної попереку немає силового тренінгу. Навіть якщо ви горите бажанням негайно розпочати гойдатися» і найняти персонального тренера, все одно етап напрацювання витривалості і сили зазначених м'язів ви не перескочите», просто заплатите трохи більше грошей за тренування, що складаються з скручувань на прес, і присідань без ваги. Більш економний варіант для власників клубних карток — походити пару місяців на пілатес і заняття, наприклад, з аквааеробіки. Це дасть силу центру тіла, необхідну для початку більш інтенсивних тренувань, поправить «офісну поставу», і поліпшить витривалість. Така стратегія допоможе уникнути травм, і поступово привчити ЦНС до навантаження. Плюс психологічний бонус — у групі спочатку завжди простіше займатися, ніж поодинці;
  • поліпшити рухливість в суглобах. У звичайному житті ми не використовуємо всю амплітуду руху суглобів. А звичні рухи, такі, як ходьба на високих підборах, носіння важкої сумки на плечі 1, сидіння за робочим столом тільки закрепощают наше тіло ще більше, додаючи до проблеми ще і м'язові затиски. Без достатньої рухливості досить складно виконувати всі вправи, які в сучасному фітнесі класифікуються як «коригувальні», «для схуднення» або для набору м'язової маси. Невелика рухливість може зіграти негативну роль, і якщо ви вирішите зайнятися бігом (навіть при відносно хорошої витривалості «закрепощенный» бігун буде повільніше), або танцями. Пілатес являє собою найбільш простий шлях до вирішення даної проблеми, і найменш травматичний, адже в ньому немає вправ, які б вимагали додатково просунутих навичок балансу.

Що потрібно для початку занять пілатесом

Перш за все, визначитеся з кінцевою метою вашого фітнес-подорожі. Ви хочете схуднути? Значить, має сенс придбати клубну карту в заклад, в якому будуть не тільки заняття пілатесом для новачків, але і можливість ходити в басейн, відвідувати надалі тренажерний зал і аеробні групові уроки. Обійтися можна, звичайно, і без басейну, і без групової аеробіки, але якщо мова йде про людину, яка не має достатньо часу на те, щоб розбиратися в тренувальному процесі, а хоче просто зробити максимум за відведений йому час, краще скористатися перевагами великого фітнес-клубу.

Які тренування по пілатес треба вибрати в розкладі? Спробуйте сходити до декількох інструкторам, вибираючи Pilates Matwork. Залишайтеся там, де вам пояснять техніку дихання, правильне положення центру тіла і будуть стежити за тим, як ви виконуєте вправи. На практиці, краще той інструктор, який показує і контролює, а не той, який просто займається разом з групою лежачи на килимку попереду.

Якщо ваша мета полягає у фізичній реабілітації після травми, відновлення після професійного спорту або тренуваннях при певних захворюваннях, які накладають заборону на заняття з обтяженнями, або інтенсивну аеробіку, краще вибрати не масу можливостей фітнес-клубу, а вузько спеціалізовані знання тренерів хорошій студії з пілатесу.

Шукайте заклад з окремими тренуваннями на матах, і окремими заняттями на тренажерах, плюс, якщо є проблеми зі здоров'ям, не дозволяють займатися в групі, з можливістю персонального тренінгу.

Набирати ЗФП перед більш інтенсивними заняттями на корекцію фігури можна і у фітнес-клубі, і вдома під відео, особливо, якщо є досвід тренувань, але з якоїсь причини заняття були занедбані.

Вправи пілатес для початківців на відео

Буває і так, що життєві обставини змушують займатися тільки вдома. Тоді слід вибирати прості комплекси вправ пілатес, представлені на відео нижче.

Слід пам'ятати про основному положенні центру тіла і правильній поставі. Протягом всього заняття потримайте:

  • передню черевну стінку трохи втягнутою, так, щоб відчувати прес напруженим приблизно на 30% від максимуму;
  • лопатки — зведеними і відведеними вниз до тазу;
  • плечі — розгорнутими;
  • руки — вільними в плечових суглобах;
  • тазові кістки — розкритими;
  • таз — перекинутим вперед. Потрібне положення легко знаходиться, якщо подивитися на себе в профіль в дзеркало і постаратися зробити поперек максимально плоскою;
  • поперек — стабільною;
  • коліна — м'якими, якщо немає спеціальної вказівки на витягування шкарпеток і «відтяжку» колін відео з вправами.

Займатися пілатесом новачкам можна від 3 до 5 разів у тиждень, причому краще менше та якісніше, а у вільні дні займіться своєю витривалістю, наприклад, підключивши швидку ходьбу.

Прочитайте інші цікаві статті:

Пілатес для вагітних
Комплекс вправ Пілатес

Відео по темі

Читай також: