Повільні вуглеводи

Потрібні організму хоча б повільні вуглеводи, чи достатньо білка, клітковини і жирів, як вважають автори новітніх систем схуднення? Дієтолог і спортсмен-експериментатор Т. Ноукс пише, що сучасні підходи до фітнесу не працюють – не потрібно ні бігати довгі дистанції, щоб схуднути, є багато вуглеводів. Навпаки, для людини, яка бажає схуднути, краще підійде дієта з високим вмістом жирів і білків. У підсумку, він прописує своїм пацієнтам меню з м'яса, риби, овочів, невеликої кількості фруктів і пристойного, порівняно з іншими дієтами – горіхів, і метаболічні (відомі у нас як «кругові») тренування. Прихильники більш традиційного підходу до харчування зазвичай нагадують, що саме вуглеводи – головне джерело енергії для життя і руху, а жири – джерело аварійний і «довгий». І дієта без вуглеводів у звичайної людини, без серйозної підготовки, буває приречена. Можна виключати вуглеводи для схуднення і чому «повільні» краще?

Яку роль повільні вуглеводи відіграють в харчуванні

Повільні вуглеводи – злакові каші, крупи, хліб, і похідні з борошна грубого помелу – ні що інше, як найбільш дешевий вид їжі, що дає людині енергію. Причому, він вигідний як для сімейного бюджету, так і для організму. Роками людське тіло навчалося витягувати енергію саме з вуглеводів, а славимо прихильниками високобілкових і высокожировых дієт спосіб схуднення вважало «аварійним». Втім, людина – істота всеїдна. Взяти, наприклад, хоча б, корінні народи Півночі – там більша частина енергії для життя як раз береться з жирів, і нічого, не вимерли адже. Але цей приклад – ніякий не аргумент для всіх, щоб негайно перейти на высокожировое харчування, і закинути кашки до кращих часів.

Насправді, переважний спосіб харчування визначається адаптацією організму до продуктів. Якщо ви виросли в сім'ї, де були в честі каші, макарони і пиріжки, і в дорослому віці продовжили харчуватися так само, швидше за все, «дієта ескімоса» або новомодна высокожировая високобілкова дієта стане для вас великою проблемою.

«Повільні» вуглеводи проходять наступний ланцюжок метаболічних реакцій:

  • потрапляють в організм, обробляються слиною, надходять у ШКТ;
  • поступово розщеплюються до більш простих цукрів;
  • цукру віддають організму енергію.

«Хід» вуглеводів по ланцюжку може зайняти від 2 до 4 годин в залежності від швидкості реакції організму, рівня секреції ферментів і продуктів, з якими вживалися складні або повільні вуглеводи. Весь цей час людина буде помірно ситим.

Саме останній факт і цікавий намагаються схуднути більше всього. Якщо порівняти стан новачка з высокожировой високобілковою дієтою і стан людини з більш традиційної дієти зі зниженою калорійністю, можна отримати наступне:

  • перший спочатку (перші 12-24 години) буде дуже радіти з того, що можна є цілком нормальні ситні страви, правда, без картоплі і макаронів, але кому цікаві картопля і макарони, коли м'ясо можна?;
  • потім він або піде на тренування, або пробіжить 5 зупинок до метро, і усвідомлює, що енергії стало якось замало, і вона пропадає, як-то, різко;
  • роками навчений на вуглеводне харчування організм буде підкидати «хазяїну» свіжі ідеї. Ну, ви знаєте – небудь плюшки у того ж метро здадуться жах якими привабливими, або від цукерок ви не зможете втриматися, хоч у звичайному житті їсте їх на Новий рік і День народження. Спрацює механізм підтримки рівноваги – і організм несвідомо почне сам прагнути до солодкої, вуглеводної їжі. Сенс в тому, що наш мозок, працюючи на компенсацію, не дуже відрізняє джерела простих і складних вуглеводів, йому потрібен цукор – він намагається змусити нас є цукор, от і все;
  • тому підсумок «інноваційної» дієти у новачка, як правило, дуже передбачуваний, і досить невтішний. На 3-4 добу він усвідомлює себе з якою-небудь шоколадкою напереваги, і цикл починається спочатку;
  • худне зі складними вуглеводами, в принципі, може чекати те ж саме, але в більш м'якій формі. Звичайний раціон «не для схуднення» містить близько 400 г вуглеводів добово. «Худнуть» меню, особливо для жінок, як правило, не більш 250 г добово. Організм, до нещастя, не може не відчути 200 р. Хоча, механізм і в першому і в другому випадку можна обдурити. Питання тільки, чи потрібно.

Чому немає сенсу відкидати повільні вуглеводи повністю

Скажіть відверто, вам чого треба від власного тіла? Якщо просто худобу, спосіб харчування може бути будь – яким- хоч високовуглеводним, хоч низько, хоч взагалі через день їжте, якщо можете підтримувати такий режим харчування. Не факт, правда, що це буде сприяти збереженню здоров'я, але худий ви точно будете. Перевірено численними хронічними пользовательницами дієт. Правда, в цьому випадку вас чекають 2 неприємності на життєвому шляху – вагітність, коли не можна, загалом-то, є через день, і клімакс, після якого доведеться, швидше, майже не їсти зовсім. Обидві події призводять зазвичай до втрати контролю. Все це, звичайно, перебільшення, але картину дають наочну.

Якщо потрібна здорова підтягнутість, вам доведеться зайнятися фізкультурою. Навіть якщо ви її ненавидите, і вважаєте даремною справою. А якщо ви будете худнути не лежачи на дивані, безуглеводка, особливо відразу і різко, значення мати не буде ніякого.

Тоді має сенс ввести в раціон здорове кількість «повільних» вуглеводів. Скільки це, «здорове» кількість? Для потреб тренується людини вуглеводи вважають так – спочатку вираховують, скільки калорій дасть тілу 1,5 г білка на 1 кг ваги, потім – скільки дадуть 0,8-1 г жирів. А всю іншу потребу «покривають» вуглеводами. Причому, 10-20% залишають на швидкі (ви ж все одно будете їсти фрукти і ягоди, ось, зазвичай виходить 1-2 фрукта в раціон), а решта – каші, макарони, хліб.

Чи є які-небудь переважні джерела повільних вуглеводів? Для потреб схуднення, знову ж таки, краще буде їсти продукти максимально наближені до природного вигляду, і складаються з 1 інгредієнта (так менше шансів нахапати зайвих калорій, і агентів, що затримують воду). Так що, якщо можна – каші, а не хліб, якщо не можна – хлібці, а не хліб, і так далі.

Коли їх є? Найбільш раціональний спосіб – оточити 2-ма вуглеводними прийомами їжі свою силове тренування. В день відпочинку – можна коли завгодно. А народне правило, коли вуглеводи не їдять після 10 годин відноситься, скоріше, до способів обмеження кількості калорій ввечері. Адже що ми звикли їсти більше всього? Звичайно, картоплю і кашу, нікому ж в голову не прийде на ніч з'їсти 2 стейка?

Якщо ви обмежуєте повільні вуглеводи

Для потреб екстремального зниження відсотка жиру може знадобитися циклічна дієта. Обмеження повільних вуглеводів в деякі дні до загальної кількості 1-2 г на 1 кг ваги, тобто. Якщо ви практикуєте, переконайтеся в наступному:

  • вуглеводна завантаження проводиться, хоча б 1 раз в тижневий цикл, і це саме завантаження, тобто 3-4 г вуглеводів на 1 кг ваги і більше, а не скромні 2,5 м;
  • ваша дієта не приводить до уповільнення метаболізму. Тобто ви поки ще худнете. Як тільки процес зупинився, з циклічною дієти краще повільно вийти, щоб не знизити секрецію гормонів критично;
  • у звичайні дні ваша дієта не є безвуглеводної, а дозволяє вам, хоча б 2 прийому їжі зі складними вуглеводами в добу.

В цілому ж, нормою є вживання від 2 до 6 порцій джерел повільних вуглеводів на добу, залежно від віку, роду занять, і цілей щодо спортивної форми.

Відео по темі

Читай також: