Пози йоги для схуднення

Зазвичай пози йоги для схуднення в масовій свідомості сприймаються як якась чарівна пилюлька. Працює простий принцип – людина робить щось незвичне для себе, не схожий на всі інші види фізкультури, і тому йому здається, що якась магічна сила прискорює йому метаболізм і спалює жир сама собою. Насправді, те, як ми на Заході практикуємо йогу можна порівняти скоріше з дуже хорошою, грамотної і продуманою, але все ж фізкультурою. Котрі худнуть з йогою слід не стільки вибирати якісь певні пози, скільки використовувати гармонічні комплекси, пророблюючи все тіло, і приділяють достатньо уваги розвитку дихальної системи.

Які пози йоги для схуднення потрібно включати в свій комплекс

Новачкам, а також людям, які освоюють йогу по інтернету настійно не рекомендується самостійне «творчість» щодо складання комплексів. На відміну від інших видів фітнесу якихось універсальних законів «стільки-то вправ на таку частину тіла, і стільки-то підходів» в йозі немає.

Кращі вчителі «складають» комплекси, більшою мірою, керуючись наступними принципами:

  • включення основних сегментів заняття. Обов'язкова налаштування, дихальні вправи на початку уроку, потім – легкі скручування, асани стоячи, прогини різної глибини, знову асани стоячи, але вимагають більшого витягання тіла, потім – асани сидячи, прогини, і скручування, найглибші за все заняття, і, нарешті, асани лежачи, розслаблення;
  • динамічна йога, яка є найбільш ефективною в плані спалювання жиру і створення дефіциту калорій, зазвичай не має явних «частин» заняття. Базовою є послідовністю Сурья Намаскар, на неї як би «нашаровуються» пози стоячи, сидячи, лежачи, і вони не утримуються протягом тривалого часу;
  • все це повинно відчуватися як єдиний урок, а не як набір якихось розрізнених вправ. Це досить складно пояснити словами, але хороша тренування з йоги не залишає почуття втоми, а відчувається як щось, гармонійно прорабатывающее все тіло.

У різних джерелах ті чи інші асани вважають той «жиросжигающие», то «прискорюють метаболізм». Як правило, сюди відносять пози з максимальним включенням одночасно ніг і м'язів-стабілізаторів.

Такі вправи дійсно дозволяють витратити більше калорій. Класикою «йоги для схуднення» вважаються:

  • Пози воїна 1, 2, 3;
  • Пози трикутника (варіації);
  • Скручування уздовж осі хребта сидячи;
  • Поза стільця;
  • Нахили вперед з різною амплітудою;
  • Прогини – прогин стоячи, поза верблюда, поза риби;
  • «Берізка», «плуг», поза човна.

Чому безглуздо робити окремі пози йоги для схуднення

А тепер повернемося до власне схудненню, тобто процесу компенсації енергетичного дефіциту за рахунок спалювання жиру в тілі. Ні одне стандартне вправу йоги саме по собі не буде сприяти створенню значного дефіциту. Більшість відеокомплексів на основі хатха-йоги за годину не найлегшою навантаження (особливо для новачка, людину з поганою рухливістю суглобів, і обмеженнями рухливості внаслідок жирових відкладень) дозволять спалити 300 ккал. Для порівняння – це півгодини бігу в середньому темпі, який стає доступним через пару місяців регулярних тренувань.

«Пози» спрацюють, тільки якщо ви будете, так чи інакше, привносити основні принципи йоги в своє життя:

  • ненасильство. Розуміється в широкому сенсі – перегодовувати організм не можна, так само як не можна і заморити його голодом. Шукайте баланс між досить важкою фізичною роботою, достатнім харчуванням, і достатнім відновленням, і не намагайтеся «поглибити» ні один з базових елементів здорової програми зниження ваги;
  • правильне харчування. Знову ж таки, ніхто вас не зобов'язує ставати вегетаріанцем, але і поїдати у величезних кількостях неприродні, неприродні продукти... теж якось дивно. Зазвичай худнуть з йогою добру половину своїх порцій складають з овочів або фруктів, третину – з каш і бобових і третину – з джерел білка. Використовуються натуральні масла, переважно топлене і рослинне, але смажити на них не рекомендується, тільки додавати в їжу;
  • несоревновательный характер вправ. Часто ми дуже поспішаємо скинути вагу, і намагаємося «продавити» себе у фізичних вправах. Навіть самий обдарований «в минулому гімнаст» не зможе зрозуміти йогу, в середньому, менше, ніж за півроку регулярної практики. Так що не розраховуйте на цю прадавню систему як на швидке засіб від кілограмів. Більшість тверджень про неефективність йоги зроблені тими, хто дуже поспішає;
  • рекомендується вивчати йогу з учителем. Можна, звичайно, почитати опис базових асан в інтернеті і самому спробувати, але в більшості випадків це уповільнює, а не прискорює прогрес. Люди схильні відчувати навантаження зовсім по-іншому. Більшості навіть досить криво виконана Поза Стільця з масою технічних помилок здасться складним. Настає момент, коли в школі практикувати незручно, і слід звернутися до особистій практиці, але новачкам краще скористатися допомогою живого вчителя. Благо, йога сьогодні – ніяка не екзотика, і школи є у всіх великих містах.

Приблизна послідовність поз йоги для схуднення

«Розминка»

Сидячи з прямою спиною і схрещеними ногами (якщо не виходить, покладіть під таз подушку) зробіть 12-20 глибоких повільних вдихів. Концентруйтеся на відчутті наповнення легенів, і як би «роздуванні» спини, і «виштовхуванні» повітря з тіла рухом передньої черевної стінки. Поступово прискорте «виштовхування», дихайте, як дихала б собака в жаркий день після бігу. Зробіть 20-30 таких вдихів-виштовхувань, можна 2-3 підходу.

Сурья Намаскар А

Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісток, виконайте глибокий вдих, прогин назад і одночасне витягування рук вгору, потім на видиху опустіться в нахил, згинаючись тільки в тазостегнових суглобах (спину примусово тримати прямий, нахил на комфортну глибину). На вдиху розправте плечі і розкрийте грудну клітку, піднімаючись на комфортну висоту, підніміть корпус, потім на виході опустіть руки на підлогу. Стрибком відкиньте ноги в позу планки і одночасно зігніть руки в ліктях так, щоб зависнути на кілька сантиметрів від підлоги всім тілом. Потім «виштовхніть» грудну клітку вгору-вперед, виходячи в позу дивиться вгору собаки. Тепер долоні впираються в землю, стегна напружені, а сідниці розслаблені. Ви повинні відчувати витягування передній поверхні тіла, і втягувати живіт, щоб не перевантажити хребет. Потім прямим відходом штовхніть таз назад, виходячи в собаку мордою вниз. Долоні впираються в підлогу, плечі трохи провернуты так, щоб руки були стабільними, і штовхає рух відчувався по всій спині, до тазових кісток. Ноги, в свою чергу штовхаються від підлоги вгору до тазу. Стрибком наведіть стопи до рук, і в зворотній послідовності підніміться спочатку розворот грудної клітини – в поламплитуды, потім повністю випрямляються, виконайте витягування вгору і прогин, і встаньте прямо.

Цей цикл асан виконуйте вранці, 5-10 повторів, або «кіл». У міру зростання тренованості додайте до нього пози стоячи і сидячи. Якщо немає можливості відвідувати школу, краще займіться фітнес-йогою в комплексі з якимись силовими і аеробними тренуваннями. Ідеально фітнес-йога поєднується із заняттями гирьовим фітнесом і короткими, високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Відео по темі:

Читай також: