Присідання для схуднення ніг

Насправді, присідання для схуднення та зміцнення ніг – найбільш ефективна вправа. Чому ж тоді ми роками присідаємо на групових заняттях з фітнесу, і нічого не отримуємо натомість? Хіба що, в перші місяці вага трохи зменшується, а потім все йде як зазвичай? Все просто – більшість жінок ніяк не використовують силовий потенціал присідання, і виконують це прекрасна вправа виключно в аеробному режимі. Якийсь час це дає результат, але потім організм адаптується, і витрачає калорії дуже економно. У підсумку, замість схуднення виходить, у кращому випадку, підтримання ваги. Як потрібно правильно присідати?

Присідання для схуднення та зміцнення ніг без обтяження

Присед без обтяження досить ефективний для новачка. Такі тренування допоможуть відпрацювати техніку вправи, зрозуміти, куди необхідно сісти, як повинна відпрацювати спина, прес, колінні і тазостегнові суглоби. Пам'ятати під час вправи потрібно, перш за все, про те, що ви згинаєте коліна і і тазостегнові суглоби одночасно, і тримаєте спину прямою, а живіт втягнутим. Це повинно бути завжди, в якому темпі ви не робили присед в аеробному режимі.

Як відпрацювати техніку:

  • беремо гумову стрічку для вправ, пов'язуємо її кінці так, щоб якщо одягнути стрічку на зону колін, і глибоко присісти, стрічка розтягнулася, і не впала до гомілковостопним суглобів, при цьому п'яти повинні стояти трохи ширше тазових кісток;
  • з'ясовуємо свою комфортну постановку стоп – почніть з того, що п'яти стоять під тазовими кісточками, а шкарпетки розгорнуті, як вам зручно. Потягніться сідницями назад, одночасно згинаючи коліна, і утримуючи корпус від дотику стегон животом. Зручно? Можете сісти до паралелі з підлогою і трохи нижче? Це ваша ширина постановки стоп, запам'ятайте її використовуєте. Незручно, корпус «валиться» на стегна, як би ви не згинали коліна? Вам «вузько» – поставте п'яти трохи ширше, поки не стане комфортно. Якщо корпус утримується, але внутрішня поверхня стегна відчуває сильне напруження, а, встаючи, ви відчуваєте, як коліна рухаються всередину, поставте п'яти трохи вже;
  • на перший час забудьте всі розумні рекомендації про штучно запараллеленные стопи, постановку ніг на ширині плечей і ніяк інакше, і присед з розведеними вбік носками, як у балерин. Перші 1-2 місяці присідати треба в найбільш зручній для вас позі, і чекати, поки зміцняться зв'язки, а суглоби «наберуть» необхідну амплітуду рухів. Інакше вас стане хвилювати питання «як позбутися від болю в коліні під час присідання»;
  • тепер перейдіть до стіни, витягніть вгору руки, і поставте їх вільно долонями на стіну. Стопи розташуйте на зручній для вас ширині присідання. Сідайте назад і вниз, поки не пройдете точку паралелі стегон з підлогою і не підете трохи нижче. Якщо перший час не виходить нижче, зупиніться на паралелі, але не робіть ніяких опрокидываний тазом, які, нібито зміцнює сідниці. Останнім спірно, але ось напевно, всі «прокруты» створюють непотрібну напругу в попереку. Присідайте уздовж стіни, повільно, по 12-15 повторів в 3-4 підходу;
  • Відступивши від стіни. Одягніть гумовий амортизатор на коліна, і присідайте так, щоб відчувати не тільки роботу суглобів, але і м'язів. Запам'ятайте, куди ви переносите вагу тіла, і намагайтеся не завалювати корпус вперед або назад. Більшості людей допомагає уявити, що спираєшся п'ятою в підлогу, але не відривати при цьому шкарпетки.

З гумою виконайте 12-15 повторів, 3-4 підходи.

Тепер виконуйте серії по 20 присідань, і 20 секунд відпочинку між ними, поки не відчуєте втому. Показник індивідуальний, в середньому, у новачка займає близько 10 підходів. Завершіть тренування будь-якими аеробними вправами – ходьба, степпер, велотренажер протягом 20 хвилин.

Якщо ви тренуєте присідання окремо, не доповнюйте його перший час ніякими махами, є сили – більше присідайте, поки не навчитеся тримати корпус і робити це на автоматі, без того, щоб замислюватися, з чого почати рух. Ви будете присідати трохи глибше, ніж зазвичай показують на аеробіки та фітнес-журналах. Насправді, такий присед більш безпечний для колін, ніж рух в половину амплітуди і з «викладкою» живота на стегна.

Присідання для схуднення з обтяженнями

Істина полягає в тому, що на многоповторном присяд далеко не заїдеш». Завжди потрібно пам'ятати, що прогресія – основа будь-якої тренування, у тому числі і для схуднення. Присідання зі штангою, гантелями і гірей входять в тренувальні плани для схуднення досить давно і добре зарекомендували себе. Але і обросли міфами теж:

  • якщо я буду присідати зі штангою, у мене виросте талія. «Виростає» талія аж на цілих 2 см у тих, чий корпус досить слабкий, і чиї м'язи спини не звикли до статичному навантаженні. Щоб випадково не «накачатися», дотримуйтесь свій дефіцит калорій, і підвищуйте ваги на штанзі поступово;
  • якщо я буду присідати зі штангою, у мене виросте квадріцепс. Так, справедливо, якщо штучно «параллелить» стопи і переносити навантаження на передню частину зводу стопи;
  • вправа складна і я обов'язково отримаю травму – так ніхто вам власний вагу на плечі і не ставить – почніть з важкого бодібару 8 кг і поступово прогрессируйте.

Зрештою, для тих, хто з ідеологічних міркувань панічно боїться вільних обтяжень існує старий добрий присед пістолетом:

  • встаньте біля опори на степ;
  • перенесіть вагу на опорну ногу, дотримуйтеся однойменною рукою за опору;
  • витягніть вільну ногу вперед;
  • присядьте на максимальну для вас амплітуду;
  • поволі встаньте.

Ви відчуєте велике навантаження, ніж при глибокому присяд без ваги, але ваша спина не залишиться «подгруженной» і побоюватися «розгойдати талію» при цьому вже точно нічого.

Важливо: існують захворювання опорно-рухового апарату, при яких не можна присідати. Перш ніж починати присідати, проконсультуйтеся у хірурга. Обов'язково візьміть 1-2 заняття по техніці присідання в залі, в якому ви займаєтеся. Ніякі відеоінструкції не замінюють їх. Присідання – комплексна вправа для ніг і корпусу, але воно не замінює хороший тренувальний план, виконуйте та інші базові вправи теж, щоб не отримати переважний розвиток одних лише ніг.

Скільки потрібно присідати для схуднення

Стандартна формула свідчить, що для зниження жирової маси тіла потрібно виконувати по 2-3 підходи по 5-8 повторів силових базових вправ з вагою приблизно 80% від 1 ПМ, і дотримуватися дієти. Як визначити цю вагу. Для початку дізнайтеся досвідченим шляхом, з якою вагою ви можете присідати на 10 повторів, далі знайдіть будь онлайн-калькулятор 1 ПМ, і освоюйте.

Досить присідати на одній зі своїх силових тренувань, і зовсім не обов'язково робити це кожен день. Такий режим має переваги перед програмами типу 100 приседов хоча б у тому, що дійсно прискорює метаболізм, захищає від втрати мускулатури на дієті.

Ну а без останньої у нелегкій справі схуднення не обійтися – хоч з присіданнями, хоч без них.

Читай також: