Продукти, що містять калій

Організм кожної людини містить близько 150 г мінералу калію. Він важливий для нас, так як дозволяє налагодити водно-сольовий обмін. Калієво-натрієві насоси клітин — це механізми «управління» подачею рідини. Тому цей мінерал життєво необхідний. Підтримання здорового балансу — складне завдання для багатьох людей. Справа в тому, що калій в нормі міститься в основному в рослинних продуктах. А звичайне харчування простої людини включає в себе ті з них, які бідні мінералом. Між тим, дорослому потрібно близько 3000 мг, а дитині — близько 1000 мг добово. Як же уникнути дефіциту калію, будуючи свій раціон правильно?

Чому калій важливий для організму

Дефіцит цього мінералу позначається на роботі нервової та серцево-судинної систем. Абсолютно всі м'язи тіла вимагають нормального натрієво-калієвого балансу, щоб бути пружними і міцними. Дефіцит калію часто призводить до набряклості при відсутності інших видимих причин. Баланс калію і натрію важливий і для роботи нирок, печінки, і нормального функціонування нейронних зв'язків. Недолік мінералу у важких випадках може навіть вплинути на роботу мозку.

Чому при такому продуктовому достатку не всі можуть отримати калій з їжею? Справа не стільки в самому мінералі, скільки в його «партнера» – натрії. Його-то якраз ми отримуємо майже завжди з надлишком, що і призводить до негативних наслідків.

Але не варто ставити собі за мету отримувати якомога більше калію. Якщо його недолік веде до слабкості скелетної мускулатури і порушень роботи серця, то надлишок — до виразок тонкого кишечника. Критичний надлишок калію може викликати зупинку серця. Але з їжею таких кількостей мінералу не отримати, тут справа зазвичай буває в неправильному застосуванні медикаментів.

Продукти-джерела калію

Печена картопля

Здавалося б, ми їмо картоплю кожен день, мало не з усіма гарнірами, супами, овочами та іншим. Звідки взятися проблем? Справа в тому, що мінерал найкраще зберігається саме в печеної картоплі, і не будь, а яка була приготовлена прямо в своїй шкірці. У 100 г картоплі міститься до 800 мг калію. Але як бути з звичайними стравами з картоплею вареною? Чи можуть вони дати організму всі необхідні мінерали? Звичайно, не варто говорити про те, що весь калій виварюється. Частина його зберігається, і з урахуванням того, що зазвичай ми їмо багато картоплі, вона може стати джерелом. Єдина умова — її не треба виварювати до стану мочалки і готувати з великою кількістю води.

Бобові

З цими у нас зазвичай «все погано». Ну хто любить варити квасолю, адже її треба замочувати перед процесом. Ми краще візьмемо банку готових консервів з неї! Зазвичай такі продукти містять дуже багато непотрібної солі. Вона-то і псує всю картину, не даючи банковим бобовим стати справжніми джерелами калію в нашому раціоні. Відповідь проста — треба придивитися до інших представників цього сімейства, крім червоної квасолі.

Так, сочевиця вариться швидше, і багата калієм. А для самих ледачих є червона сочевиця, вона буквально за 10 хвилин готується. Соєві боби також можуть служити джерелом калію. І це важливо, так як всі види соєвих продуктів заповнюють його дефіцит. На ринку є і збагачені калієм види тофу і соєвого молока, якщо ви не любите натуральні продукти, варто придивитися до них, їх легко «заховати» в будь-овочеве блюдо.

З бобовими вся користь працює, настільки, наскільки вони засвоюються. А щоб вони дійсно добре перетравлювалися, необхідно мати «звичку» до такого харчування. Регулярне вживання їжі, багатої на клітковину і харчовими волокнами, що дозволяє одержати все необхідне із бобових, так як організм буквально вчиться їх переварювати, «нарощуючи» масу корисних бактерій в кишечнику. Тому бобові працюють для тих, хто в цілому дотримується норм здорового харчування.

Вівсянка і висівки з неї

Не найбагатше джерело, але улюблений багатьма людьми. Вівсянка зручна, і її користь не вичерпується багатим мінеральним складом. Вона містить різні види клітковини, які сприяють оздоровленню кишкової мікрофлори, і кращому засвоєнню мінералів з їжі. Краща вівсянка з цільного зерна, або те, що у нас називають словосполученням «Монастирський Геркулес».

Вівсяні висівки можна запікати в випічку, додавати в салати, супи і кефірні коктейлі. Вони містять калій, а також клітковину.

Інші крупи

Гречка, ячмінь і пшениця також є джерелами калію. Тому їх регулярний прийом може служити запорукою відсутності дефіциту цього мінералу. Природно, чим менше зерно було оброблено, тим більше в ньому калію. У цьому сенсі «просунув» і пшеничне січка — не найкращі друзі людини, тоді як цілісна гречка, краще зелена, і незбиране пшеничне зерно — ідеальні.

Фрукти і сухофрукти

Серед солодких сухофруктів джерелом калію є курага. Це сушені абрикоси, їх часто рекомендують для вирішення різних прикладних завдань в здоровому харчуванні, від «побалувати себе на дієті», до одержати потрібну кількість калію і вітаміну А при їх дефіциті. Ось тільки не кожна курага в принципі є джерелом калію. Ви повинні набувати тільки ті абрикоси, які були висушені на сонці або в дегидраторе, а не уваров в цукровому сиропі, і є тільки їх. Виварювання позбавляє фрукти калію, і коли вони готові, вони просто представляють собою аналог цукерок.

Банани вважаються багатим джерелом калію, але це теж стосується лише правильно збереженим фруктів. Мінерал може втрачатися, якщо банани були заморожені, а потім размораживались. Тому не варто копирсатись у кошику з «знижковими» бананами, якщо ви хочете отримати достатню кількість натуральних мінералів.

Багатий калієм і звичайний родзинки, він містить до 600 мг цього мінералу в 100 г продукту. Але хто з'їсть 100 г родзинок за раз? А цього й не потрібно! Комбінуйте різні джерела калію в своєму раціоні, щоб отримати всю користь натуральних продуктів.

Помідори також містять калій, менше, ніж інші джерело, всього 340 мг на 100 г, але вони і вживаються в більшій кількості, ніж сухофрукти і банани. Тому пара-трійка помідорів в салат — теж непоганий спосіб заповнення дефіциту мінералів.

Баштанні культури, наприклад, кавуни і дині, також містять калій. Важливо, щоб вони були свіжими і вирощеними природним способом, без застосування нітратів і прискорювачів росту. Полежавший «відкритим» кавун втрачає мінеральні речовини досить швидко, тому розраховуйте свої сили в поїданні цієї диво-ягоди.

Як забезпечити засвоєння калію? Слідкуйте і за «темною стороною», – їжте менше шкідливих джерел натрію, але їжте його в міру. Обов'язково враховуйте кількість солі, що потрапляє у ваш організм. Як її обмежити? Перестаньте солити супи, м'ясо, і другі страви до готування, робіть це за допомогою натуральної морської солі і після. Припиніть скрізь додавати консерви, якщо готуєте домашні — шукайте рецепти з мінімумом солі. Відмовтеся від усіх готових соусів, напівфабрикатів для шашлику та інших продуктів, що містять занадто багато солі, і ви досить швидко відчуєте різницю.

Якщо ви на дієті для схуднення, особливо низкоуглеводной, не передбачає вживання картоплі, бананів і сухофруктів з бобовими, обов'язково зверніться до лікаря, щоб підібрати хороший вітамінно-мінеральний комплекс.

Читай також: