Продукти, що містять клітковину

Зазвичай продукти, що містять клітковину, поділяють на групи за типом нерозчинних харчових волокон. Джерелами лигнинов є злакові та овочі. Цей тип клітковини знижує рівень холестерину в крові людини. Целюлозу дають нашому організму висівки, горох, яблука та моркву. Цей тип клітковини очищає кишечник. Гемицеллюлозу, крім перелічених – ще й буряк і капуста. Вважається, що целюлоза і геміцелюлоза можуть служити профілактикою онкологічних захворювань. Їх спільне вживання дуже важливо для збереження здоров'я. Також до клітковині відносяться камеді, які ми зазвичай вважаємо чимось шкідливим. Насправді вони можуть надавати певну густоту і щільність харчовому грудці, а їх головне джерело – це звичайна вівсяна каша. Ще в продуктах рослинного походження можна знайти пектин – нерозчинну клітковину яблук, груш, і цикорію. Загалом, кожен вид клітковини корисний для організму, тому важливо поєднувати її джерела.

Продукти, що містять клітковину, пектин

Користь:

Дозволяють контролювати почуття голоду. Покращують якість насичення, сприяють підвищенню якості життя на дієті. Допомагають створити продукти рівною кремової консистенції у харчовій промисловості. Обволікають стінки ЖК, і...знижують швидкість засвоєння інших вуглеводів, наприклад, простих з цукру і цукерок. Пектин вважається відмінною добавкою для діабетиків, тому його іноді навіть продають у вигляді аптечної клітковини. Пектин входить до складу більшості батончиків і коктейлів для охочих схуднути за допомогою дієти. Проте його цілком можна отримати з натуральними продуктами. Вважається, що людині необхідно до 18 г пектину у добу, щоб нормалізувати почуття насичення. Іноді додають пектин в йогурти і сирки в якості згущувача, але його там мізерно мало. Тому всерйоз вважати ці продукти корисними джерелами клітковини не варто.

Джерела:

  • яблука і натуральна яблучна пастила, а також джем. Звичайно, у фруктах пектину більше, ніж в «похідних»;
  • всі види цитрусових – їх обов'язково є не тільки з шкіркою, але і з білою «шкіркою», яка під нею знаходиться;
  • морква і капуста – салат з яблук, капусти і моркви обов'язково необхідно вводити в раціон діабетиків, а також людей, які прагнуть схуднути, але резистентних до інсуліну. Це просте блюдо вважається кращим джерелом пектину серед традиційних недорогих страв. Худнуть повинні лише контролювати кількість масла у своїй їжі, так як саме вона є основним джерелом енергії в цьому салаті;
  • груші та айва;
  • морські водорості – кому не подобається салат з морської капусти і сибуки, можна спробувати нову страву – макарони з морських водоростей. Технічно, це просто скручені на зразок макаронів, розмелені водорості. Вони містять близько 1 г вуглеводів на порцію і 0 калорій, але більше нагадують страви японської кухні, ніж ширатаки.

Продукти-джерела клітковини, що містять целюлозу

Користь: відповідає за обсяг харчової грудки і очищення кишечника. Вважається, що запорів у наших предків не було тому, що вони в достатку їли каші – джерела целюлози. Целюлоза хороша не тільки цієї профілактичною роботою. Вона допомагає швидше насититися. Саме тому білий хліб вважається не дуже придатним для схуднення продуктом харчування – він майже не містить целюлозу, та інші види клітковини, хоч, технічно і не містить багато калорій.

Джерела:

Головний джерело целюлози – це тверді оболонки зернових чи бобових. Якщо в раціоні немає цілісного вівса і борошна грубого помелу з нього, варто включити в нього спеціальну порошкову клітковину з аптеки або хрусткі або порошкові висівки. Ці джерела клітковини містять мало калорій і відмінно підходять усім, хто знижує вагу. Висівки заради целюлози рекомендуються всім прихильникам низьковуглеводних дієт, просто тому, що за допомогою такого раціону практично неможливо набрати необхідну кількість клітковини;

Допоміжні джерела целюлози – шкірка огірків, морква, брокколі і брюссельська капуста, а також всім відомі яблука.

Геміцелюлоза та її джерела

Користь для здоров'я: вважається важливим засобом для профілактики раку прямої кишки. Сприяє очищенню кишечника, регулює стілець, протистоїть запорів природним шляхом. Механічно збільшує величину харчової грудки, сприяє більш швидкому настанню насичення. Як губка вбирає «зайву» воду. Тим, хто прагне знизити вагу, важливо вживати не тільки гемицеллюлозу, але й адекватне кількість простої води. Пити багато рідини – головне правило будь-якої людини, що вживає багато клітковини.

Джерела:

  • зелені боби, зелений горошок, особливо зі стручками;
  • червоний буряк і бруква, а також ріпу і моркву. Містить гемицеллюлозу і рідкісний у нас дайкон, а також деякі сорти гарбуза і батату, але в значно меншій кількості. Джерелом її вважаються і «старі» коренеплоди селери, ті, які значно стверділи в процесі зберігання.

Лігнін і його джерела

Користь для здоров'я: протистоїть підвищення рівня холестерину. Але зазвичай в організмі людини пов'язує засвоєння інших типів клітковини. Тому вважається, що це не самий перспективний її вид. Проте в природі джерела лігніну містять і інші типи клітковини, що сприяє, у підсумку, гарному її засвоєнню нашим організмом. Велика загальна кількість харчових волокон гарантує, що вся потрібна клітковина засвоїться.

Джерела:

  • зелені боби і горох;
  • маш і нут;
  • баклажани;
  • редис звичайний і китайська (дайкон).

Як правильно вживати продукти-джерела клітковини

З клітковиною є одна невелика проблема. Для здоров'я її треба близько 25 г, а 100 г овочів і фруктів містять від 3 до 9 г і це вважається хорошим показником. У статтях по ЗОЖу часто згадуються якісь за вуха притягнуті факти на кшталт «досить з'їсти одне яблуко, щоб отримати добову норму клітковини». Насправді, все відносно.

І щоб отримати все різноманіття харчових волокон можна використовувати наступні стратегії:

  • є висівки. З усього різноманіття продуктів, що містять клітковину, вони містять її найбільше. Висівки досить зручно додавати до звичайних страв. В суп або кашу завжди можна непомітно додати ложку висівок. Для тих, хто пече будинку з протеїну або інших наповнювачів – і зовсім роздолля. Можна дуже легко додати ложку тут і там, не змінюючи смак страви. Є і класичні рецепти – склянка кефіру з ложкою висівок, наприклад. Або хрусткі кульки з пшеничних або вівсяних висівок;
  • фрукти варто ретельно мити гарячою водою, протирати губкою, але не чистити від шкірки. Велика частина корисної клітковини сконцентрована під нею. У цитрусів обов'язково є білу шкірку, розташована під шкіркою. Фрукти, запечені в духовці, містять трохи менше клітковини, але вони зазвичай краще перетравлюються, якщо є якісь проблеми, тому частина дефіциту можна заповнювати ними;
  • овочі краще віддати перевагу сирі. Медичні рекомендації по профілактиці запорів містять цілком однозначну цифру – не менше 600 г овочевого салату щодня для дорослої людини. Ті, хто вважає овочі дорогими, можуть їсти просту білокачанну капусту і моркву, вони теж багаті клітковиною;
  • продукти – додаткові джерела клітковини типу хітозану або інуліну працюють гірше, ніж рослинні натуральні джерела клітковини. Вони майже не засвоюються організмом, і прийом їх менш перспективний, ніж включення в раціон висівок. Різні Бади начебто PGX, Фитомуцила і порошкових екстрактів рослини конняку – вихід для тих, хто взагалі не їсть овочі і фрукти, але в цілому натуральні продукти більш корисні. Вони містять не тільки клітковину, але і безліч інших корисних для здоров'я речовин – вітаміни, мінерали, органічні кислоти.

Кількість клітковини треба дозувати. Є ті ж висівки пакетами – досить короткий шлях до порушень травлення. Зазвичай занадто багато клітковини при малій кількості рідини в раціоні одно запори, від яких людина намагається вберегтися за допомогою клітковини. Умовно, на кожну ложку висівок потрібна склянка води. Це повною мірою відноситься і до висівки для сніданку. В якості додаткової рідини може підійти також чай, бульйон або кави, але вода є кращою.

Читай також: