Продукти, що містять магній

Як не дивно, продукти, що містять магній добре доступні. Майже в будь етнічної кухні, чи то грузинська, російська або, наприклад, японська їх велика кількість. Не дивно, адже магній удосталь міститься в вуглеводних рослинних продуктах. Доза магнію, необхідна для організму людини — від 220 до 400 мг на добу. Цей мінерал відповідає за так званий електролітний баланс. Якщо магнію занадто мало, в клітини рясно надходять калій і натрій, що може викликати судоми. Дефіцит магнію проявляється на безлічі рівнів, і не завжди просто з'їдати по 4 банана на день — хороша стратегія. Загалом, як і з іншими вітамінами і мінералами, важливі не тільки різноманітність раціону, але і стабільність у вживанні мікроелементів.

Яку роль відіграють продукти, що містять магній

Зазвичай вони лежать в основі раціону. Найбільш багатими джерелами є соєвий сир тофу, банани, гречка, картопля звичайна в шкірці, батат, зелена і червона квасоля, нут, пшениця (цільне зерно) й арахіс з вівсянкою. Серед зелених овочів хороші джерела магнію — листова буряк мангольд і шпинат.

Загалом, якщо є по 3 порції цих продуктів в день і не зловживати алкоголем, кофеїном і діуретиками, є шанс отримати всю необхідну норму магнію разом зі звичайною їжею. Все ще не виходить? Додайте до раціону морепродукти і лосось, вони теж багаті цим мінералом, а ще дозволяють отримати корисні жири і більше білка.

Проблема з продуктами-джерелами магнію зазвичай полягає в тому, що людина сама того не розуміючи, погіршує засвоєння мікроелемента з них. Багато людей п'ють по кілька чашок кави і вважають нормальним випити ще і пиво ввечері. У цьому випадку робота нирок може звести нанівець всі старання на «магнієвому» поле. Які зловживають діуретиками зазвичай радять негайно припинити, а поки не припинили приймати вітамінно-мінеральні комплекси з магнієм і вітаміном В6.

Продукти, що містять магній повинні бути на столі щодня. Адже магній — один з найважливіших мікроелементів:

  • він бере участь у регулюванні нервової діяльності людини, потреба в магнії збільшується зі зростанням рівня стресу, і його необхідно вживати у великих дозах, якщо перевантаження постійні. Тест на потребу в магнії можна зробити в будь-якій лабораторії, аналіз визначає потребу точно;
  • він сприяє нормальному тонусу судин і м'язів, і здоров'ю серцево-судинної системи;
  • у деяких країнах (Ірландія, США, Великобританія) магній вважається справжнім ліками від аритмії. У клінічних дослідженнях було отримано наступний результат — з 25 пацієнтів з аритмією 20 покращили свій стан після нормалізації дієти за магнію;
  • потреба в магнії збільшується та якщо людина намагається схуднути за допомогою дієти і зміни фізичної активності. Зазвичай лікарі призначають додатково вітамінно-мінеральний комплекс з магнієм і Б 6, так як з харчуванням, котрі худнуть досить проблематично отримати весь необхідний магній;
  • більше магнію потрібно вагітним і фізично активним людям.

Конкретні рекомендації щодо додаткового прийому мінералів можна отримати у лікаря, а деякі корисні продукти допоможуть урізноманітнити раціон.

Продукти-джерела магнію

Тофу

Прогулюючись між продуктовими полицями в супермаркеті, зверніть увагу на упаковки з тофу – сиром, приготованим з соєвих бобів. Цей продукт, шанований у східних країнах протягом багатьох століть, поступово знаходить популярність і у нас. Він є самим багатим джерелом магнію, всього 120 г містять половину добової норми мінералу.

Вважається, що тофу був винайдений китайцями більше 2 тисячоліть тому. За однією з легенд, своєю появою в нашому раціоні соєвий сир зобов'язаний принцу і алхімікові Лю Ану, приготовившему його вперше. Через деякий час продукт виявився в Японії і тамтешні буддійські ченці стали вживати його як ритуальної їжі. Простолюдинам цей делікатес був недоступний.

У давні часи цей сир отримували шляхом замочування соєвих бобів у холодній воді з подальшим їх перемелюванням, в результаті чого з сировини виділялася рідина, яка нагадує молоко. В отримане соєве молоко додавали морську сіль і кип'ятили його до тих пір, поки воно не набувало густу консистенцію. Щільну масу поміщають під прес і через деякий час тофу був готовий. Сьогодні існує кілька способів виробництва цього продукту, завдяки чому кожен споживач може обрати той вид сиру, який йому доводиться по смаку найбільше – твердий чи м'який, щільний або ніжний.

Тофу не даремно входить у п'ятірку найбільш корисних продуктів на Сході (крім нього в цьому списку значаться пшениця, рис, ячмінь і просо). Він дуже корисний, тому що багатий рослинним білком і в той же час практично не містить цукру і жирів. Сир з соєвих бобів є багатим джерелом незамінних для людини мікроелементів – заліза і кальцію. Регулярне вживання тофу допоможе нам захиститися від захворювань серця і судин, запобігає розвитку остеопорозу, очищає організм від токсичних речовин. У цьому східному продукті виявлено фітоестрогени, що нагадують по своїй дії жіночі статеві гормони, дефіцит яких спостерігається в період менопаузи.

Тофу незамінний для людей, які дотримуються вегетаріанського способу харчування. Для них цей сир стає повноцінним замінником м'яса: білок, що знаходиться у його складі, дуже схожий на тваринний і здатний легко засвоюватися організмом. Ще одна категорія людей, кому слід регулярно вживати тофу – це ті, у кого спостерігається алергія на яйця і молоко.

З усього різноманіття тофу на полицях магазинів вибирайте той продукт, який продається у вакуумній упаковці, заповненої рідиною. Якісний сир із сої повинен бути білого кольору і нейтральним смаком. Соєвий делікатес після відкриття упаковки слід тримати в холодильнику не більш тижня, регулярно промиваючи його і змінюючи в ньому воду. А ось заморожувати його не рекомендується: хоч при низьких температурах тофу і не втрачає своїх смакових і корисних якостей, але набуває неприємний вигляд.

Шпинат

Улюблений продукт худнуть усього світу не випадково названий у цьому списку. Крім магнію, він містить ще й вітамін Б6, сприяє засвоєнню мінералу. Шпинат можна їсти свіжим і в складі страв, він підходить дітям і дорослим і, що важливо, зберігає свої властивості при заморожуванні.

Крім магнію, шпинат багатий і іншими корисними речовинами. Фолат, який входить до складу, робить благотворний вплив на процеси кровотворення, зміцнення стінок судин і оновлення клітин організму також бере участь у профілактиці інсультів, з-за чудовій здатності нормалізації артеріального тиску. Дослідження закордонних вчених довели, що міститься у великій кількості фолат, перешкоджає новому утворенню ракових клітин і сприятливо впливає на зниження ризику розвитку раку легенів.

Крім усього іншого, до складу шпинату входять і інші корисні речовини, такі, як: бета-каротин, рибофлавін, а також клітковина. Зелене листя шпинату, можливо комбінувати з будь-якими продуктами, з-за свого не дуже яскраво вираженого смаку. М'ясо і риба будуть набагато м'якше і ніжніше якщо страви з них готувати разом зі шпинатом. Також листя додають і в випічку. Випікають пиріжки та булочки, в тісто додаючи шпинат, або роблять пироги з начинкою з шпинату. Також чудово поєднання свіжого шпинату з різними овочами. Корисні, легкі та дуже смачні салати з соковитим шпинатом прикрасять і доповнять меню будь-якої людини. Шпинат тушкують, варять, роблять супи, запікають, смажать, готують муси, суфле. А ще шпинат використовують у кулінарії як барвник. Страви, в які він був доданий, набувають пікантний смак і зелений колір.

Гарніри з магнієм

Недорого поповнити свій раціон магнієм реально за допомогою простих гарнірів. Відварюйте звичайну червону квасолю, вона багата не тільки магнієм, але і Б6, і містить білок, якого в раціоні звичайної людини багато не буває. Квасоля дозволяє отримати і клітковину, і насититися навіть якщо немає можливості купити і приготувати м'ясо.

Звичайна картопля (чим молодше, тим краще) — відмінне джерело магнію. Щоб отримати більше мінералу, її потрібно відварювати або запікати в духовці в шкірці. Їсти картоплю можна з зеленню, наприклад, кропом і листової буряком, що дозволить отримати додатково більше мінералу.

Трохи дорожчий, але доступний гарнір з магнієм — звичайний коричневий рис. Його можна включати в раціон разом з такими продуктами, як риба і дари моря, щоб посилити свій раціон ще більше.
Доступним перекусом з магнієм є звичайний арахіс, або земляний горіх. Краще купувати сирої горіх і просушувати в духовці самостійно, щоб не отримати надлишку солі з звичайним снеком. У будь-якому випадку, маючи на меті поповнити свій раціон магнієм, дуже бажано зменшити вживання кави до 2 чашок в день, а алкоголю — до 1-2 порцій на тиждень.

Спеціально для Your-Diet.ru – фітнес-тренер Олена Селіванова

Читай також: