Продукти, що містять вуглеводи

Зазвичай продукти, що містять вуглеводи викликають багато суперечок в середовищі тих, що худнуть. Хтось намагається їх обмежити або виключити, тоді як традиційний раціон жителя нашої країни на 60% складається саме з них. Це важливо, і не тільки з економічних міркувань. Різка відмова від вуглеводних гарнірів і хліба тягне за собою не тільки скорочення калорійності раціону, але і певний дискомфорт. Людина найчастіше виявляється віч-на-віч з проблемою «їм і не наїдаюся». Як наслідок, починається непомітне «подъедание добавок» тут і там, і порушення режиму калорійності. У підсумку, «низкоуглеводная дієта виявляється умовно «більш калорійною», і з схудненням якось не складається. Висновок простий – не треба ускладнювати те, що просто від природи. Для «звичайного схуднення» (не з нормальних відсотків жиру до екстремально низьких) буде досить простий збалансованої дієти. З 50-60% калорій, отриманих з джерел вуглеводів.

Продукти, що містять складні вуглеводи

Для чого вони-головне джерело енергії для мозку і м'язів – складні, а не прості вуглеводи. Джерела складних вуглеводів засвоюються трохи довше, і дають більш тривале відчуття ситості і «рівний» приплив енергії. Тим вони і зручні. Підходять також для здешевлення раціону, як би дивно це не звучало. Більшість круп і бобових коштують копійки, і містять безліч корисних речовин, крім горезвісних вуглеводів.

Як їх є:

Якщо ви не займаєтеся фітнесом, і вам, загалом-то, все одно на склад тіла після схуднення, і ви не прагнете до побудови м'язового тіла, можна їсти, як звикли. Замініть звичні солодкі каші на несолодкі на воді, прорахуйте розмір порцій і вперед, до схудненню і здоров'ю. Якщо ж ви тренуєтеся, постарайтеся «оточити» джерелами складних вуглеводів свою силове тренування або інтервальне кардіо. Це забезпечить краще відновлення і більшу продуктивність під час тренувальної сесії. Що, зрештою, допоможе витратити трохи більше енергії, і схуднути трохи швидше. Кількість порцій цих вуглеводів в звичайному раціоні, за даними ВООЗ – до 6 штук, тобто до 550-600 г чистого відвареної крупи, або 2 чашки такою, якщо міряти ними.

Найкорисніші джерела складних вуглеводів

Гречка

Гречана каша не дарма вважається продуктом харчування сильних людей. Вона містить не тільки повільні вуглеводи, але і залізо, трохи цинку, і безліч харчових волокон. Гречка повільно засвоюється, поєднується з абсолютно всіма білковими стравами, і швидко готується. Найбільш корисною з точки зору кількості харчових волокон є крупа «екстра», в яку просто додано окріп. Залиште таку кашу постояти 15 хвилин під рушником, і вона готова.

Кинва

«Гібридний» джерело білка і вуглеводів, вітамінів групи В, і харчових волокон. Хороша для тих, хто з якоїсь причини не доїдає тваринних білків, або просто має відносно велику вагу, і «білкову» норму від 2 г на 1 кг на добу плюс стійке небажання є спортивне харчування. Досить довго вариться, тому зручно заварювати» її на ніч у термосі окропом. Вранці в термосі виявиться універсальний гарнір до будь-яких овочів або основне блюдо. Кинва смачна з йогуртом і зеленню, і будь-якими низькокалорійними соусами.

Вівсянка повільної варіння

Простий овес – джерело бета-гліканів, речовин, які в сучасній дієтології зв'язуються з масою позитивних ефектів від відновлення кишкової мікрофлори, до зниження підвищеного апетиту і навіть...профілактики пухлин. Крім того, вівсянка – відмінний варіант для сніданку. Знову ж таки, краще запарити з вечора в термосі, або завантажити її в мультиварку. «Швидка» вівсянка, яку можна зварити за 10 хвилин не така корисна, вона містить менше харчових волокон і швидше засвоюється, тому її часто їдять з протеїновими порошками, яєчними білками і іншими «уповільнювачами» надходження глюкози в кров.

Житні макарони

Малопоширений, але незамінне джерело вітамінів групи В, заліза і, почасти, клітковини. Зовсім чудово, якщо будуть куплені макарони з висівками. Але навіть якщо і ні, вони досить смачні і швидко готуються, щоб сподобатися вам. Підходять як гарнір до будь-якого нежирного білка, повільно перетравлюються, і зовсім не повнять. Єдиний момент – не підходять хворим на целіакію, так як можуть містити сліди глютену, але до схуднення це все не має ніякого відношення.

Сочевиця

Червона сочевиця – справжній здоровий «напівфабрикат», якщо можна так сказати. Її зерна виключно швидко готуються, і містять крім клітковини і вуглеводів, вітаміни групи В, корисні для нервової системи, а також деяка кількість рослинного білка. Тим, хто уникає м'яса, корисно їсти сочевицю з коричневим рисом, щоб отримати більш повноцінний склад амінокислот. Але ті, хто їсть і м'ясо, і крупи, теж можуть вживати супи і гарніри з цього страви. Класична або велика сочевиця містить ще й залізо для оптимального кровотворення, а дрібна «чорна» за складом нагадує «класику», але неймовірно смачна у салатах.

Нут

«Баранячий» або «турецький» горох нут корисний саме співвідношенням білка і вуглеводів у своєму складі. Відварений нут може замінити білкове і вуглеводне страви на тарілці. Доповніть його овочами, щоб отримати повноцінний обід, багатий вітамінами групи В, клітковину, містить білок і корисні «повільні» вуглеводи. Крім того, з-за смаку, нут може замінити м'ясо в звичайних салатах, де воно передбачається.

Коричневий і дикий рис

Рис вважається «крупою номер 1» у світі. І це відноситься не тільки до багатої крохмалем білому, але і до його менш популярним у нас «побратимам». До речі, народна «нелюбов» до коричневого і дикого рису пов'язана з тривалістю його варіння. Щоб уникнути проблем, запарюйте його на ніч окропом у термосі або навіть простий каструлі. А включити в раціон це джерело вуглеводів варто хоча б тому, що він багаті клітковиною і вітамінами групи В.

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

Для чого вони:

По суті, швидкий джерело енергії для організму. Швидкість її засвоєння залежить, до речі, від кількості клітковини в «вихідному» продукті і супутніх страв. Якщо є джерело простих вуглеводів з білком, енергія буде засвоюватися трохи повільніше, але такі суміші більш повноцінні з точки зору задоволення потреби організму в поживних речовинах. Від природи ці продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, тому широко використовуються в здоровому харчуванні.

Як є:

В ідеалі - до і після тренування, бажано силовий, а не на витривалість/спалювання калорій. У звичайному випадку, тобто коли не потрібно досягати мінімального відсотка жиру, допускається до 30% енергії цих джерел. В «екстремальному» – до 10 і аж до тимчасового виключення. Для тих, що худнуть кращі менш цукристі і більш об'ємні джерела простих вуглеводів. Це пов'язано не з якимись особливими властивостями, а з процесом формування корисних звичок. Не всі люди одразу готові зменшити свої порції, а з більш об'ємними джерелами простих вуглеводів, можна отримати менше калорій і продовжувати худнути без дискомфорту.

Самі корисні джерела простих вуглеводів

Персики та абрикоси

«Сонячні фрукти містять вітаміни А, Е і С, що є справжнім коктейлем молодості і краси. Фрукти сприяють очищенню кишечника, містять багато клітковини, і фруктозу, що непогано для фізично активних людей. А також вони допомагають отримати калій, важливий мікроелемент для роботи серця.

Фейхоа

Невеликі зелені плоди – чудовий джерело йоду, важливого елемента для швидкості обмінних процесів в організмі. Часто одне лише поповнення його дефіциту сприяє швидкому схудненню, а самі плоди щодо низькокалорійні, і, відверто кажучи, смачніші, ніж класичний джерело йоду – морська капуста.

Груші

Їх часто «не помічають» у тіні яблук і слив, але вони також дуже корисні. Груші містять особливий вид клітковини, яка не тільки очищає кишечник, але і сприяє відновленню мікрофлори. Вони дуже корисні для профілактики гастриту. А ще саме груші краще замінюють традиційні солодощі до чаю і допомагають виробити більш корисні стереотипи в харчуванні.

Чорниця

Ця ягода – джерело вітаміну А, а також лютеїну. Дуже корисний продукт не просто для регенерації клітин, але і для підвищення гостроти зору. Вживання чорниці дуже актуально для всіх, хто проводить по кілька годин за комп'ютером і відчуває підвищені зорові навантаження.

Норма вуглеводів для людини на дієті – не менше 2, а краще 3 г на 1 кг поточного, а не ідеального ваги, а різноманітність продуктів допомагає отримати енергію з корисних і смачних джерел.

Прочитайте інші цікаві статті:

Корисні продукти для мозку
Продукти, що містять йод
Продукти, що містять калій
Корисні продукти для печінки
Продукти, що містять залізо

Відео по темі

Читай також: