Продукти, що містять йод

Харчові продукти, що містять йод присутні в раціоні людини протягом всього його життя. Чому ж так часто говорять про дефіцит цього мікроелемента особливо в регіонах, далеких від моря? Вся справа зазвичай буває в кількості. Йод потрібно дорослій людині в нашій країні за медичними нормами в кількості 150 мкг на добу. Вагітним норму підвищують до 200 мкг, а тим, хто годувати грудьми — до 220-250 мкг. Мікроелемент знаходиться в дуже багатьох продуктах від усіх видів риби до спеціалізованого хліба. Але його дефіцит пов'язують з певним типом харчування, коли велика частина їжі надходить в організм їх «очищених», рафінованих джерел. Скажімо, якщо більшу частину раціону людини складають сосиски з напівфабрикатами і макарони, ніякої спеціалізований хліб не врятує ситуацію.

Продукти, що містять більше 200 мкг йоду на 100 г

Мова йде про зміст йоду в сирому продукті. Так як більша частина наповнення цієї категорії — різні види риб, варто звернути особливу увагу на якість і спосіб приготування. При варінні і тушкуванні втрачається до половини йоду, а ось при обсмажуванні і копченні залишається всього третина.

Печінка тріски

В сирому свіжому вигляді містить 370 мкг йоду. Є також джерелом корисних жирів омега-три і омега-шість і деякої кількості білка. Печінка тріски служить сировиною для більшої частини «додаткових» компаній, які виробляють омега-три в таблетках. Продукт по своїй суті корисний, але так як багатий жирними кислотами, просто не може бути низькокалорійним. Містить великі кількості ретинолу і токоферолу. Раніше вважався обов'язковим для включення в дитяче харчування і раціон вагітних, потім піддався різкій критиці. У деяких партіях тріски була виявлена ртуть, і печінка цієї риби стали повсюдно виключати з здорових раціонів. Проте в помірних кількостях печінка нормального походження може вживатися.

М'ясо пікші

Ця біла риба зазвичай мало цінується, так як за смаком поступається і червоної, і більш цікавим «білим братам» – сибасу і дорадо. Однак проста риба володіє високим вмістом білка, низькою калорійністю і дає близько 240 мкг йоду на 100 г м'яса. Так що вводити її в раціон безперечно варто, особливо якщо врахувати той факт, що пікша істотно дешевше всіх згаданих зразків високої рибної кухні.

Карась, короп, краснопірка, щука та інші види сирої прісноводної риби

В довідниках наводяться цілком однозначні цифри. Сира прісноводна риба містить до 243 мкг йоду на 100 г продукту і може вважатися хорошим його джерелом, переважаючим, між іншим, «традиційних» лосося і форель. У прісноводної риби є і ще одна перевага. Вона більш поширена, її можна купити в свіжому вигляді майже в будь-якому регіоні, що дозволяє сподіватися на краще збереження корисних мікроелементів.

Продукти-джерела йоду, що містять менше 200 мкг на 100 г

Лосось

Всіма улюблений лосось дає нашим організмам близько 200 мкг йоду. Причому найбільш вигідна форма його вживання — сира строганина, сашимі, суші. З обсмажуванням в грилі, запіканням і відварюванням вміст йоду зменшується. Але лосось гарний і тим, що додатково містить корисні ненасичені жири. В цілому, ця риба постійно входить у різні списки продуктів для краси та здоров'я і вважається найкращою їжею для тих, хто прагне зберегти молодість, так як оголошена цінним джерелом колагену.

Сайда

Ця досить проста морська риба — теж джерело колагену, йоду (200 мкг на 100 г) і жирних кислот. Її досить рідко зустрінеш у сучасному раціоні не консервованої, а зовсім даремно. ЗА своїм кулінарним якостям мало чим поступається більш популярним у нас оселедця і макрелі, а за кількістю йоду — перевершує.

Камбала

Ця дуже специфічна риба містить до 190 мкг йоду і також є цінним джерелом білків і амінокислот. Широкі народні маси не люблять її за характерний «аромат», але від нього легко позбутися, приправивши рибу лимонним соком і розмарином. Втім, якщо плоскі джерела йоду вам не за смаком, наступний пункт напевно вас порадує.

Креветки

Хто у нас не любить м'якоть креветок? Мабуть, тільки ідейні прихильники супер-низьковуглеводних дієт. Ці виявили в корисному і легкому продукті цілих 3 г вуглеводів і з тих пір паплюжать нещасних морських мешканців на всіх форуму і навіть пишуть, що ті підвищують рівень цукру крові. Насправді, м'ясо креветки — виключно дієтичний білковий продукт з високим вмістом йоду, до 190 мкг на 100 р. І продаються вони, на відміну від згаданої вище камбали, скрізь. Та й готуються за лічені хвилини.

Морський окунь і тіляпія

Якщо ви маєте відношення до фітнесу, вже содрогаетесь. Тіляпія — прекрасна дієтична риба, але іноді вона так «добре» пахне тванню, що є її неможливо. А варто! Вміст йоду — 145 мкг на 100 г продукту, під'їзд — майже повсюдна. Як «зловити» тіляпія без характерного заорювання? Та все дуже просто — шукайте упаковки, на яких значиться імпортером Аргентина, а не Південний Китай. Або купуйте цілком тушки морського окуня і освойте науку розбирання риби на філе.

Копчена макрель

Парадокс, але наша улюблена скумбрія холодного копчення (вона макрель і є, просто традиційно називається по-іншому) взагалі-то не корисний продукт, але «обганяє» ту ж саму макрель свіжу і містить цілих 145 мкг йоду проти 100 у «здоровому» варіанті. Це можливо за відсоткового зменшення ваги та використання солі в процесі приготування копченої макрелі. І дієтологи все ще не рекомендують включати її в раціон як основне джерело йоду. Рідкий дим, сіль і характерний аромат — не найкращі ваші друзі, якщо ви худнете

Чому так складно отримати норму йоду за допомогою звичайної їжі

Все це, звичайно, пречудесно, але от не жуємо ми свіжу тіляпія вприкуску з сирої щукою. Тому і виникають у нас проблеми. В блюдах майже всі види риб дають вже скромні 74 мкг йоду на 100 г виходу продукції, а то й менше. Висновок? Лялькові порції, які нав'язують нам деякі джерела «про схуднення» взагалі не здатні задовольнити вашу потребу в йоді. І не дивно, що саме добавки йоду і призначають найчастіше сторонницам різних дієт, які прагнуть досягти своєї мети швидко і в що б те не стало.

А що у нас із звичайними продуктами, які частіше зустрічаються на столі, ніж ЗСЖ-ні? Будьте ласкаві, молочні сосиски — 3-5 мкг йоду на 100 г, яловичина — 10 мкг, необогащенное молоко — близько 3 мкг. Загалом, якщо ви хочете знати, їсте ви достатньо йоду, можна поставити відповідний маркер в «лічилки калорій», так і обчислити значення.

Зазвичай в наших широтах рекомендують скрізь ще додавати йодовану сіль, щоб задовольнити дефіцит цього мікроелемента. Але і тут треба розуміти, що багато солі — швидше за шкоду, ніж користь. А її адекватні малі кількості сильно сприяють покращенню функціонального стану організму.

Суперпродукти з йодом

Те, що в сучасному світі продають як «суперпродукти» відмінно заповнює дефіцит йоду. Ось вам кілька ідей:

  • морська капуста в сушеному вигляді, як у вигляді «альтернативної солі» для тих, що худнуть, так і у форматі добавки для щитовидної залози;
  • спіруліна та «білкові» добавки з нею;
  • сушений шпинат у вигляді «здорових чіпсів» і капуста кале;
  • горезвісні ягоди годжі;
  • макарони з водоростей.

Крім того, справжніми йодними «джерелами» можуть вважатися такі овочі та фрукти, як шпинат, фейхоа, свіжа капуста кале, темний салат. Загалом, отримати норму йоду з продуктами досить легко тому, хто любить їсти рибу, і овочі. А всім іншим варто придивитися до добавкам з йодом, якщо у них була діагностована недостатність.

І перш ніж що-то ковтати, непогано було б з'ясувати, чи є дефіцит йоду чи ні, адже розмиті симптоми на зразок постійної втоми цілком можуть бути викликані чимось іншим.

Читай також: