Програма бігу для схуднення

Успішна програма бігу для схуднення повинна бути посильною для людини. Скільки благих намірів розбилися про необхідність пробігати «стільки-то кілометрів щодня і неможливість впоратися з власними перетренированными м'язами? А скільки дієт було порушено через те, що хтось взяв занадто великий кілометраж, що потребує, у загальному-те, повноцінного раціону для відновлення, і страшенно хотів тому є цукерки ночами і запивати їх молочним коктейлем? Всі ми були там — починаємо бігати заради схуднення, завантажуємо якусь табличку з кілометрами або додаток з мотиваційними челенжами, і через пару тижнів відчуваємо біль в щиколотці, то знаходимо себе з коробкою від піци на колінах і повним нерозумінням, куди подівся італійський пиріг, і як тепер спалювати калорії. Біг, все ж, досить інтенсивна навантаження для сучасного (відвикли бігати в звичайному житті людини. І програму треба писати індивідуально собі, а не качати і намагатися виконати.

Основні принципи складання програми бігу для схуднення

Худнемо за рахунок дієти, а не за рахунок бігу

Біг може бути прекрасним способом тренування серця, зняття стресу, і отримання позитивних емоцій. Поки ви не намотуєте кожен день по 10-17 км, і не намагаєтеся «збігати» калорії, отримані, наприклад, у найближчій пиріжкової. Навчіться нормально для початку.

Найскладніше для бігуна — це підібрати адекватну дієту. Якщо ви тренуєтеся в режимі бігу 4-5 разів на тиждень, вам протипоказані будь-які низьковуглеводні дієти. Все, що ви можете — це дотримуватися стандартну дієту з 10% редукцією калорій за рахунок зменшення порцій. Всі.

Якщо основна мета — схуднути, а не бігати як можна довше, варто переглянути раціон радикально. Приберіть всі джерела простих цукрів з будь-яких прийомів їжі, крім послетренировочного. Але і після пробіжки не розбирайте радісно пачку з печивом — для поповнення глікогену м'язів вам цілком буде достатньо чогось на кшталт 30 г кураги в ранковий сир або пари ложок меду. Додайте в раціон білка — з'їдайте одну порцію білкового страви з кожним прийомом їжі, будь то сніданок, обід або вечерю. І не забувайте про таких чудових продуктах, як йогурт і сир на перекус. Ви повинні харчуватися регулярно, і створювати приблизно 10-15% дефіцит за рахунок однієї тільки дієти. Тоді вас чекає успіх.

Оцініть свій рівень

Скільки кілометрів ви можете пробігти? Мова зараз не про темпі а «в цілому». Тим, хто не може здолати понад 5 км, варто тренуватися бігати швидко саме цю дистанцію, і не слухати рекомендації «гуру» про те, що важливо лупити годину без перерви натщесерце. Для новачка такий «біг» – кращий рецепт для отримання травми.

Як швидко ви можете бігти? Скачайте собі додаток Найк Плюс, і не забудьте смартфон на дистанцію. Програма виміряє ваш темп. Це потрібно для написання адекватної вашому рівню тренувальної програми.

Як ви себе почуваєте після пробіжки на наступний день? Якщо так, як ніби вам вантажівка прокотився — ви перевищуєте дистанцію, або біжите не за рівнем швидко. Або недоедаете, або просто харчуєтеся неякісною продукцією. Ви повинні, максимум, злегка відчувати попрацювали м'язи, тільки тоді навантаження може оцінюватися як нормальна.

Принципи розміщення тренувань

Найефективнішою схемою є наступна:

Тренування 1. Легка пробіжка на задану дистанцію. Допустимо, ви можете пробігти всього 5 км. Біжіть 5 км в спокійному темпі, і намагайтеся тримати пульс не вище середніх значень аеробної зони.

Тренування 2. Тренування швидкості. Виберіть доступні для себе відрізки — 200 або 400 метрів, і виконайте 5-6 таких коротких пробіжок з відпочинком на бігу підтюпцем до повного відновлення. Біжіть відрізки максимально швидко.

Тренування 3. Темповая дистанція. Пробіжіть свою дистанцію, але в більш швидкому темпі, намагаючись бігти рівно і досить швидко.

Тренування 4. У помірному темпі подолайте 3-4 відрізка за 800 м, відпочиваючи між ними до повного відновлення.

Біг відрізками потрібен для того, щоб прискорити ваш метаболізм і навчити ваше тіло бути ефективним на дистанції. Тобто не мучитися по 1-2 години на неї, а бігти так швидко, щоб спалювати максимум калорій.

Складаємо програму бігу для схуднення в реальності

Насправді, наведена схема є лише шаблоном, який вам треба буде впровадити у своє тиждень. Для початку спробуйте попрацювати приблизно так:

Понеділок — тренування 1.

Вівторок — тренування 2.

Середа — день відпочинку.

Четвер — тренування 3.

П'ятниця — день відпочинку.

Субота — тренування 4.

Подивіться, як підуть справи з відновленням. Якщо не виходить відновитися, сміливо прибирайте тренування 4, і скорочуйте кількість інтервалів у інтервальної сесії. Якщо все зовсім погано, замість першого тренування виконуйте щось на зразок крос-тренінгу — повільне плавання, велосипедну прогулянку, пройдіть дистанцію пішки, нарешті, але ви не повинні доводити себе до знемоги тренуваннями;

якщо все відчувається як дуже легке завдання, намагайтеся бігти швидше, але не довше. Переходьте до більш довгих дистанцій, тільки коли ви вже можете підтримувати темп начебто 5-6.30 хвилин на кілометр, щоб не ризикувати відновленням.

Популярні питання про біг для схуднення та інші навантаження, і режим

«Я не відновлююся, що робити?»

Для початку, розставляємо пріоритети. Раз ви все це затіяли заради схуднення, подивіться, ви худнете взагалі. Нормою є втрата 200-500 г в тиждень. Якщо у вас все жахливо болить, ви відчуваєте себе розбитою, з'явилися якісь незрозумілі набряки, порушений сон і взагалі тренуватися не хочеться, апетит пропав і вага падає на 1-2 і більше кг в тиждень — ви занадто мало їсте і/або занадто багато тренуєтеся. Для початку перевірте свою дієту. Якщо все нормально дотримується, знижуйте інтенсивність біговій навантаження. Спочатку — темп, якщо не допомогло — кілометраж.

«Я не можу бігати натщесерце, а адже жир в голодному стані горить краще».

Жир найкраще горить в тому стані, коли ви можете тривалий час підтримувати стабільний дефіцит калорій, і не зриватися з дієти, зберігаючи нормальне самопочуття. Якщо вам треба поїсти перед пробіжкою — їжте, якщо це допоможе дотримуватися плану в цілому.

«Я не знаю куди дівати силові»

Для більшості фітнес-любителів працює чергування «біг-силові» по днях і віднесення відновної тренування на час після силовий. Ентузіастам доведеться навчитися займатися в режимі «ранок-біг, вечір — силова», або виконувати біг після силовий, якщо мова йде про тренування на доріжці в залі. Це допоможе бути більш сконцентрованими на силових, і не отримати травму.

В іншому, щоб успішно дотримуватися бігових програм для схуднення важливо приділяти увагу стретчінгу, і відновленню.

Читай також: