Прості і складні вуглеводи в раціоні

Зазвичай прості і складні вуглеводи в раціоні людини присутні кожен день. Вуглеводи – доступний джерело енергії для нашого організму. Більшість визнаних організаціями охорони здоров'я дієт вимагають, щоб ми вживали вуглеводів приблизно 50-60% від добової енергетичної потреби. Вуглеводи – це сполуки цукрів, прості – до 3 цукрів у ланцюжку, складні – більше. Перші є більш доступним джерелом енергії, організм швидше засвоює їх. Це може бути як перевагою, так і недоліком.

Прості і складні вуглеводи в раціоні і звичайних продуктах

Джерелами простих вуглеводів є фрукти, деякі овочі, цукор, фруктоза, мед, кондитерські вироби. Багато їх і в таких продуктах промислового виготовлення, як макарони швидкого варіння», напівфабрикати різних пюре, запіканок, соусів. Для простої перевірки – на упаковці міститься інформація про цукор в продукті. Так от, якщо цукор там стоїть на першому місці, в побуті ми можемо вважати продукт джерелом простих вуглеводів.

Крім цукру (сахарози, тростинного цукру, органічного цукру, коричневого цукру) до джерел простих вуглеводів належать:

  • сиропи фруктози і глюкози, кукурудзяний або маїсовий сироп;
  • декстроза;
  • фруктоза;
  • те, що іноді називають «органічний фруктовий сироп», а також всі природні підсолоджувачі з рослин – сироп ріжкового дерева, сироп агаві, сироп пальмовий, крім стевії;
  • мед.

Джерелами складних вуглеводів є бобові, крупи, овочі, макаронні вироби «нормальної» варіння, з пшениці, жита та інших злаків, кинва, хліб, різні дієтичні хлібці, і почасти навіть висівки, хоча засвоюється вуглеводів з них нікчемно мало.

Фрукти здебільшого містять прості вуглеводи разом з клітковиною, що, звичайно, знижує швидкість їх засвоєння, але джерелами складних вуглеводів не робить.

Чи є прості вуглеводи при схудненні

Питання відноситься до категорії філософських. Загальне правило – вживати до 5 порцій складних вуглеводів на добу (порція – близько 100 г в приготованому вигляді, і 30 г стосовно до хліба, і іншим випеченим продуктів).Типова «дієта для схуднення», взята з інтернету або інших відкритих джерел, або самостійно складена, за принципом виключення майже всіх продуктів, крім тих, які дуже подобаються, містить масу простих вуглеводів. Наприклад, візьмемо фруктові, шоколадні дієти, раціони з солодкими напоями (низова і кохана) – всі вони містять прості вуглеводи. Якщо дивитися відгуки до цих дієт, люди худнуть на них, і начебто, прості вуглеводи їм особливо не заважають. Чому ж медичний та спортивний світ виступає за обмеження простих вуглеводів?

Типова дієта для схуднення успішна рівно настільки, наскільки у людини нормальна реакція на ці самі прості вуглеводи. Зазвичай вони підвищують рівень цукру в крові, викликаючи прилив енергії та швидке насичення. В залежності від індивідуальних особливостей організму за припливом слід або різке «спад» з почуттям голоду, або досить рівне існування протягом пари годин, і потім – почуття голоду. В принципі, перший варіант дуже поширений, і люди, у яких організм реагує з такого типу мають досить мало шансів схуднути на типової дієті з простими вуглеводами. Другий варіант звичайно «підтримується» застосуванням народних рецептів «від апетиту» і працює з перемінним успіхом.

У науково обґрунтованих дієтах від дієти 8 по Певзнеру до «принципу тарілки» і Пятнашек прості вуглеводи обмежуються. Зазвичай вони надходять в раціон з фруктів, і їх кількість варіюється від міститься в 1-3 порції. В середньому, в раціоні для схуднення фігурує до 500 г фруктів, або варіації – наприклад, 1-2 чайні ложки меду або якого-небудь підсолоджувача плюс 1 фрукт середнього розміру, і т. п. Зазвичай кількість простих вуглеводів не буває більше 10-20% від загальної кількості вуглеводів в грамах. Хоча рекомендацій, затверджених офіційно, в даний час в нашій країні немає.

Загалом, є їх можна, і потрібно, щоб не перетворити своє харчування дуже аскетичне і не зірватися, але зазвичай радять дотримуватися простих правил:

  • є фрукти, сухофрукти та мед з будь-яким джерелом білка. Зазвичай в народі «у головній ролі» виступає сир, але технічно це не зовсім вірно, продукт містить деяку кількість молочного цукру, і для людини, чутливої до простих вуглеводів, цього може бути цілком достатньо, щоб обзавестися підвищеним апетитом. У спорті додають або «повільний» казеїновий протеїн, або альбумін, тобто яєчні білки. Хоча, якщо сир з фруктами нормально насичує і не дає жодних стрибків, можна залишити і його, особливо, якщо це не «нулівка», а маложирний сир (2-5% жирності);
  • відслідковувати свій стан. Можливо, якісь фрукти і ягоди не викликають настільки бурхливого відгуку, їх слід запам'ятати і включати в раціон переважно;
  • є прості вуглеводи в перший посттренировочный прийом їжі. Метод більш «просунутий», і зазвичай не передбачає «поласувати пироженкой». Береться коктейль ізоляту протеїну, до нього додається фрукт, пропорція вуглеводів до білків 3/1, ось і весь прийом;
  • влаштовувати «вільні прийоми їжі» і завантажувальні дні за планом. Передбачається, що в такий прийом або день ви можете отримати до 40% енергії з простими вуглеводами, або просто...перестати вважати. Загалом, це теж навик другого рівня, коли з основною дієтою вже не виникає проблем, і «хочу шоколаду» спокійно пригнічується зусиллям волі до потрібного моменту.

Прості і складні вуглеводи в раціоні і сучасні дієти

Сучасні дієти для схуднення виховують ціле покоління карбофобов – людей, які бояться є вуглеводи в принципі, і щиро вірять в те, що вони негайно переходять в жир. Насправді, інсулінова теорія схуднення є тільки однією з гіпотез, а при адекватному споживанні калорій ні вуглеводи, ні інші макронутриенты нікуди не «переходять». А доведеним фактом є те, що для зниження ваги необхідно створити дефіцит енергії, а для збереження здоров'я і вигідного складу тіла – набирати «мінімуми» білків і жирів. В принципі, майже при будь-якій активності виходить не менш 3 г на вуглеводи» в залишку.

Низьковуглеводні дієти об'єктивно шкідливі для нервової системи людини, і можуть перевантажувати його нирки і печінку. Вони не рекомендуються людям з проблемами зі здоров'ям в принципі. Швидкий ефект таких раціонів пов'язаний, в основному, з маніпуляціями з утримуваної організмом в нормі рідиною.

Низьковуглеводні дієти, як правило, не сумісні з заняттями спортом, будь то простий силовий фітнес або біг, або плавання. У професійному спорті вони застосовуються обмежено, і виключно для цілей досягнення пікової форми в бодібілдингу та суміжних дисциплінах, або для «входу» в більш низьку вагову категорію. Постійне низкоуглеводное харчування активної людини – це дієтологічний нонсенс, благо, з часом організм вчиться «робити вуглеводи сам» з надмірно споживаних білків у процесі неоглюкогенеза, і всі заходи на межі самозречення призводять до абсолютно такого ж результату, як і звичайна дієта.

Читай також: