Протеїновий коктейль для схуднення

Результати дослідження, опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition, свідчать про те, що дієта, на 30% складається з джерел білка, на 20 – з корисних жирів і наполовину з вуглеводів є найбільш ефективною для зниження ваги. Протеїновий коктейль для схуднення став необхідним «стравою» для багатьох людей в Європі і США. У нашій країні концентрати активно використовують професійні фитнессисты, і ті любителі, які знижують вагу під контролем персонального тренера. Широкі маси досі вважають коктейлі екзотичної різновидом «спортивної хімії». І, між іншим, даремно. Ці продукти складаються з сироваткового, соєвого або горохового білка, і допомагають отримати від 15 до 30 г чистого білка за лічені секунди.

Достоїнства і недоліки протеїнових коктейлів для схуднення

Більшість дієтологів негативно відгукуються про продукти спортивного харчування в раціоні звичайної людини, не зайнятої важкими тренуваннями. Так, Катрін Зерацки з відомої Клініки Майо стверджує, що замінюючи протеїном прийом їжі, ви втрачаєте переваги повноцінної їжі. Більшість коктейлів не здатні дати вам харчові волокна, вітаміни, мінеральні речовини в тій кількості, в якому можуть надати традиційні страви з нежирного м'яса і овочів.

Російський фахівець у галузі спортивного харчування Л. Остапенко вважає, що протеїновий коктейль – єдиний спосіб набрати потрібні для активного схуднення з фітнесом білки, не простоюючи довгі години біля плити. Зазвичай протеїнові продукти для зниження ваги використовують як замінник одного з прийомів їжі, або як своєрідний перекус до або після тренування. Ефективність схуднення з коктейлем залежить від загальної енергетичної цінності і складу харчування в більшій мірі, ніж від марки протеїну

Як приймати протеїновий коктейль для схуднення

Протипоказання до прийому коктейлю стандарти для білкових дієт – захворювання нирок, печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, непереносимість лактози, вагітність, годування груддю. Більшість досліджень показує, що високопротеиновая дієта знижує рівень холестерину, однак використовувати коктейлі для лікування цього захворювання не варто, принаймні, до завершення комплексного обстеження.

Приймати коктейль слід між основними прийомами їжі. Так ви зможете отримати достатню кількість харчових волокон, вітамінів і мінералів разом зі звичайною їжею, і знизити апетит, завдяки коктейлю. Якщо ви тренуєтеся, краще випити коктейль через 30-90 хвилин після силового тренування, або за 1 годину до аеробної. Такий режим допоможе прискорити відновлення м'язів, і «розкрутить» метаболізм.

Вибирайте «протеїн» з найменшим вмістом вуглеводів. В спортивному харчуванні це ізоляти, їх білок засвоюється найдовше. Не розводьте порошок з магазинним соком з коробки – так ви тільки додаєте не потрібних худеющему організму простих вуглеводів. Краща основа для коктейлю – вода або нежирне молоко.

Якщо ви купили коктейль для схуднення в аптеці, уважно прочитайте склад. Часто концентрат містить вуглеводи. Вживати такий продукт краще всього в першій половині дня, так як вуглеводи, як правило, в аптечних коктейлях прості.

Обов'язково переглянете свій основний раціон. Поєднання звичайних солодощів, з'їдені на сніданок в рамках тієї ж системи мінус 60, і протеїну, випитого на обід, щоб знизити калорійність харчування, може привести до збільшення маси. Загальна рекомендація і для коктейлів, придбаних в аптеці, і для «спортивних» протеїнів – відмова від джерел простих вуглеводів, які не містять клітковину, в тому числі і від меду, зефіру та пастили. Алкоголь, особливо так зване «низькокалорійне» пиво, теж може звести нанівець всі старання з коктейлем і привести до набору ваги.

Рецепти протеїнових коктейлів для схуднення

Ці рецепти призначені для заміни одного із прийомів їжі, а не для «супроводу» звичайної їжі.

Апельсинове «морозиво»

1/3 порції ванільного ізоляту протеїну (10 г, або 2 ч. л.), ? склянки мигдального молока, 1/2 замороженого банана, 100 мл замороженого апельсинового фрешу, стевія або будь-який інший цукрозамінник з вибором, 100 мл очищеної води.

Все помістити в блендер з чашею, і змішати на середній швидкості, щоб розбити лід. Деякі додають в цей рецепт ще кілька крижаних кубиків.

Ягідно-виноградний коктейль

100 г сиру 0% жирності з високим вмістом білка (це кремоподібний сир звичайно) ? склянки заморожених ягід, краще чорниці, а не малини, 1 стакан очищеного від насіння темного винограду, 100 мл кефіру, стевія за бажанням.

Помістити всі інгредієнти в блендер і перемішати, за бажанням додати порошок стевії, і трохи мелених насіння льону (близько 1 ч. л.)

Тропічний імбир

300 г папайї, нарізаною кубиками (в магазинах є заморожений варіант, можна замінити на «тропічну суміш» з відділу заморожених продуктів), 1 стандартна упаковка кубиків льоду, 2 чайні ложки тертого імбиру, 200 р грецького йогурту з високим вмістом білка, сік половина лимона (за бажанням), стевія або сироп агави, або кэроба.

Змішати всі інгредієнти, крім соку лимона в блендері до однорідної маси, додати сік лимона зверху і подавати з трубочкою.

Персиковий сніданок

200 г персиків, нарізані половинками, столова ложка відповідного за смаком протеїнового порошку (наприклад, Fruit Punch), 100 г нарізаного кубиками ананаса, 100 мл мигдалевого молока, або 100 мл звичайного знежиреного молока, ? банана, 1 столова ложка клітковини.

Змішати всі інгредієнти, додати клітковину, пити через трубочку, при бажанні, додати лід.

Шоколадно-горіховий сніданок

30 г шоколадного протеїну, краще з мінімально можливим вмістом вуглеводів, 200 мл молока 0% або половина склянки мигдального, половина склянки води, 2 чайні ложки арахісового масла (брати без додавання кукурудзяного сиропу), якщо масло знайти не вдалося, підійде добре просушений і подрібнений арахіс, 1 столова ложка будь клітковини («Сибірська», висівки тощо).

Змішати всі інгредієнти, якщо використовуєте горіхи, переконайтеся, що ваш блендер може подрібнювати тверді фрагменти.

Кава і шоколад

30 г будь-якого шоколадного протеїну, або ванільний протеїн, і чайна ложка порошку какао, 200 мл міцної кави, 100 г будь-якого йогурту без додавання цукру.

Все перемішати, можна додати кубики льоду, або половинку замороженого банана, якщо це планується як повноцінний прийом їжі.

М'ятний коктейль

Свіжа м'ята, ванільний протеїн будь-якої марки, 100 мл мигдалевого молока або звичайного 0%, підсолоджувач за вибором.

Змішати всі інгредієнти, додати кілька кубиків льоду

Малиновий шейк

200 г свіжої або замороженої малини, 100 г сиру з високим вмістом білка, підсолоджувач, 100 г йогурту або кефіру з найменшим можливим вмістом жиру, трохи мигдальної і кокосової стружки для прикраси.

Змішати всі інгредієнти до однорідної маси, зверху посипати кокосовою або мигдальною стружкою.

Сливове морозиво

1 стандарт кубиків льоду, підсолоджувач, 1 порція будь-протеїнового порошку, підходяща по складу, 1 стигла слива, 1 черносливина, нарізана смужками, ? ч. л. меленої кориці ? ч. л. розчинної кави типу «Millicano», тобто з додаванням меленого.

Всі інгредієнти змішати в блендері, додати за смаком підсолоджувач, вилити в склянку і зверху прикрасити смужками чорносливу.

Дикі ягоди

По 100 г малини, полуниці, малини або чорниці, ? замороженого банана або підсолоджувач, якщо вважаєте вуглеводи, 1 порція будь-якого сироваткового протеїну, вода або 0% молоко

Все змішати, підсолоджувач додати в кінці приготування, за смаком.

Шоколадний трюфель

По половині порції ванільного і шоколадного протеїнового порошку, 100 мл 0% молока, 2 чайна ложка арахісового масла або мелених горіхів, якщо арахісового немає, 1 ч. л. порошку какао або шоколадного ароматизатора, і підсолоджувач.

Все змішати, масло трохи підігріти в ложці, перш ніж відправляти в блендер.

«Баунті»

100 мл кокосового або звичайного 0% молока, кокосова стружка для прикраси, 150 г знежиреного сиру, стевія або будь рідкий «хімічний» підсолоджувач.

Все змішати, перед подачею на стіл посипати кокосовою стружкою.

Ягідний вибух

30 г ванільного протеїну, 100 г малини, підсолоджувач, 200 г нежирного йогурту.

Розділити йогурт і протеїн навпіл. В одну частину додати малину, іншу просто змішати. Вилити в широкий стакан шарами, помістити в середину соломинку і трохи прокрутити її, щоб отримати «хвилі» різних кольорів.

Практично будь протеїн, незалежно від якості, змінює травлення. Тому тим, хто п'є коктейлі в системі рекомендують вживати висівки або влаштовувати овочеві або фруктові розвантажувальні дні 1 раз в тиждень. Краще всього звернутися за складанням раціону до професійного дієтолога, або розробити свій власний стиль харчування на основі будь-якої з існуючих фітнес-дієт. Будьте здорові!

Дивіться також: молочні коктейлі для схуднення

Відео по темі:

Читай також: