Пульсові зони у фітнесі

Так звані пульсові зони — умовні значення, які характеризують безпеку і ефективність аеробного тренування. Вони встановлюються в кількості ударів серця в хвилину, або частоті серцевих скорочень. В кожному діапазоні пульсової зони тренується одна переважна фізична функція. Проте «в побуті» вони відомі тільки як показник правильності навантаження для схуднення. Саме для цієї мети частенько дотримуватися «тієї самої» пульсової зони — пульсу жіросжіганія — і є самою неефективною стратегією. Загалом, як і в будь-якому тренувальному процесі, пульсова зона — лише орієнтир, а конкретні рекомендації можуть бути дані в залежності від фізичної підготовки людини.

Якими бувають пульсові зони

Важливо: для цілей фітнесу частоту серцевих скорочень максимальну обчислюють як значення 220 мінус власний вік. Це число є основою для розрахунку процентних відносин, якими і визначаються пульсові зони.

Зазвичай пульсові зони ділять на:

  • розминочний пульс – «розгін» від стану спокою до 50% від максимальної ЧСС;
  • так званий пульс тренування жіросжіганія — від 50 до 70%;
  • аеробна зона — 70-85%;
  • анаеробна зона — понад 85%.

Ці значення умовні, в ряді джерел пульс жіросжіганія вважають до 60%, в інших — показники аеробної зони зміщують в бік збільшення і характеризують як 75-85% від частоти серцевих скорочень.

В ході руху за «шкалою» пульсових зон змінюється і наш метаболізм:

  • у разминочном пульсі ми витрачаємо переважно глікоген м'язів, в невеликій кількості, збільшується не тільки частота серцевих скорочень, але і прискорюється дихання, прискорюється метаболізм;
  • в зоні жіросжіганія горить...знову глікоген м'язів. Жир витрачається тут при дотриманні всіх сприятливих умов, серед яких особливо виділяється нормальний гормональний фон, і відсутність доступного вуглеводного палива. Це коротка відповідь на питання: «Чому бодібілдери худнуть, якщо проводять годину на доріжці під ухилом за звичайною ходьбою, а я — ні?». У звичайному збалансованому раціоні занадто багато вуглеводів, щоб зробити тренування суто на пульсі жіросжіганія найефективнішим фітнес-заняттям;
  • в аеробній зоні знову використовується глікоген, але вже в більш високих кількостях, тобто просто йде більш високий витрата енергії. А в тієї теоретичної ситуації, коли гликогеновые депо повністю виснажені, «горить» жир;
  • в анаеробній зоні знову підвищується витрата «вуглеводного палива», і він в ній максимальний. Що, до речі, не робить тренування в цій зоні оптимальної для фітнесу.

Альтернативна теорія зон пульсу

Є, як водиться, і зовсім інша таблиця пульсових зон:

  • від 50 до 70% «розминка», ми як би «будимо» серце і намагаємося розім'ятися і розігрітися;
  • від 70 до 80% горезвісне «жиросжигание», причому якщо вірити цьому джерелу, воно тільки починається;
  • понад 80 але до 90% – аеробна зона;
  • понад 90% – анаеробна зона.

Причому прихильники цієї теорії стверджують, що пульс в анаеробній зоні знаходиться у всіх спортсменів лижного спорту, ковзанярів, бігунів на середні дистанції, та зайнятих у рухливих іграх. На жаль, якщо це було б справедливо, смерть від гіпертрофії серцевого м'яза була б найчастішою серед зайнятих такими активностями навіть на аматорському рівні.

Така інформація, звичайно, має право на життя, якщо розраховувати за прийнятними формулами, або застосовувати її до добре тренованим спортсменам (це не 3 місяці в зал ходять люди, а ті, хто зайнятий у професійному спорті), але не повинна застосовуватися у фітнесі.

Чому аеробний фітнес переоцінюють, або чому не працює зона жіросжіганія

Коротко ми вже згадали цей феномен. Так, ми їмо занадто багато вуглеводів, щоб на тренуванні горів виключно жир. Інше питання, що навіть з малоинтенсивными аеробними тренуваннями ми будемо знижувати наш вагу, якщо залишимося в зоні дефіциту калорій. По суті, для любителя важливо, щоб у раціоні було не менше 1,5 г білка, щоб він не втрачав переважно м'язи під час схуднення. І у другу чергу» для нього важливо, щоб не було дефіциту вуглеводів, так як уповільнення метаболізму з-за нього з лишком компенсує всі маніпуляції з голодним кардіо.

Типова жертва «сучасної інформації про фітнесі» чинить так:

  • прочитавши, що для спалювання жиру нам треба мінімум вуглеводів, починає робити кардіо натщесерце, і робить 2-3 останніх прийому їжі в стилі «курка і овочі»;
  • не особливо звертає увагу на підрахунок кількості вуглеводів в раціоні, і тому швидко скочується до 1 г на кілограм ваги в кращому випадку, адже саме стільки ми можемо отримати з ранкової вівсянки, і обідньої гречки, які всі їдять «за канонами правильного харчування»;
  • не надто багато часу приділяє контролю інтенсивності кардіо. Та яка там інтенсивність, якщо більшість або понуро тупотить на домашньому міні-степпере під який-небудь серіал, або так само повільно обертає педалі велотренажера, або знову ледве-ледве бреде по біговій доріжці;
  • фактичний пульс відстежує або по «бабусиним кардиомонитору», якому вже років п'ять як стукнуло, або по ручкам тренажера в залі, які брешуть відсотків на 20;
  • взагалі не відчуває підвищення температури тіла, не бачить потовиділення, і не відчуває, як організм починає активно спалювати калорії, тому як цього і не відбувається.

Що ми маємо фактично з такою позитивною й активної діяльності? Звичайно ж, виключно радість від відвідування залу вранці натщесерце і ніякого схуднення. Чому? Тому, що ми втомлюємося більше, ніж тренуємося. В тому числі, і психологічно. Наші заняття спортом були куди більш ефективними би, якщо б не підхід, який змушує витрачати купу часу і сил на мало важливі для тренувань речі. Наприклад, якщо ви будете просто йти швидше, ви спалите більше калорій, так і сніданок в плані створення дефіциту калорій теж не перешкода. Маніпуляції з голодним кардіо роблять для любителів лише одне — змушують їх надмірно зациклюватися, і доставляють масу незручностей. Тому не всі витримують план з такими тренуваннями досить довгий для реального схуднення час.

Так, ми втомлюємося раніше, ніж худнемо. Як цього уникнути? Навіть якщо ви вибираєте тільки кардіо на пульсі жіросжіганія, варто зробити наступне:

  • підібрати оптимальний і рівна досить швидкий темп, не відволікатися на балаканину, написання постів в соціальні мережі, і інші подібні речі. Це тренування, ви повинні контролювати свої рухи, а не кількість лайків;
  • знімати показання пульсу точним подгрудным датчиком, і використовувати кардіомонітор, який адекватно сприймає цю інформацію. Правда полягає в тому, що недорогі моделі можуть стати не дуже точними вже через 2-3 роки використання. Постарайтеся вирішити проблему з обладнанням, так як саме з пульсом жіросжіганія буде найбільше похибок;
  • не ігнорувати зростання тренованості, тобто підвищувати темп тренування, збільшувати опір тренажерів, варіювати їх вигляд з часом. Для любителів, які не хочуть прогресувати у бігу, наприклад, а просто мріють схуднути, доцільно чергувати навантаження, вибирати різні види тренажерів, підключати групові аеробні заняття;
  • не ставити відразу граничний обсяг кардіо в 200 хвилин на тиждень, а плавно збільшувати кількість тренувань і їх тривалість. Цілком адекватно почати з 2-3 півгодинних сесій регулярно, і лише потім піднімати кількість і обсяг.

Важливо: ніякі маніпуляції з пульсовими зонами не допоможуть вам схуднути швидше, якщо в реальності ви не створили дефіцит калорій. Якщо ви займаєтеся кардіо, силовими, і дотримуєтеся правильного харчування, і не худнете, причина криється або в малій інтенсивності кардіо, або в занадто рясному і незбалансованому харчуванні. Спробуйте рахувати калорії хоч пару тижнів, щоб отримати потрібний результат.

Тренування в аеробній зоні для фітнесу

Правда полягає в тому, що чим швидше ми біжимо, тим більше витрачаємо калорій. Тому для добре підготовлених фитнессистов має сенс саме тренуватися в аеробній зоні. Заняття в такому темпі досить енерговитратні, щоб забезпечити дефіцит калорій без особливої дієти, і досить добре розвивають спортивні якості, щоб працювати саме на швидкість бігу, обертання педалей, або веслування.

Однак у таких тренувань є об'єктивні протипоказання:

  • захворювання серцево-судинної системи (конкретику треба уточнювати у лікаря);
  • істотний зайву вагу, діагноз «ожиріння»;
  • високий ризик утворення тромбів після екстреного зниження ваги;
  • стан перевтоми ЦНС, безсоння, проблеми з засипанням і сном.

Правда полягає в тому, що більшість людей не тренується в аеробній зоні, ті ж, хто працює в ній, не повинні перевищувати 150 хвилин в тиждень, якщо їх мета — загальне зміцнення здоров'я, а не високі спортивні результати.

Тренування в анаеробній зоні для фітнесу

У фітнес-режимі показаний тільки один стиль анаеробної тренування — це інтервальний тренінг. Починати потрібно з співвідношення «1 частина під навантаженням, 3 частини на відновлення», і поступово рухатися до пропорції 1 до 1. Пульс повинен виходити в анаеробну зону тільки у навантажувальному інтервалі. В аматорських тренуваннях немає сенсу проводити більше 2 20-30-хвилинних інтервальних сесій.

Інтервальний тренінг більш щадяще відноситься до м'язової силі, обсягами і швидкісними показниками, тому показаний тим, хто набрав м'язову масу і знаходиться в стадії сушіння.

Типові помилки з пульсовими зонами

Найголовніша — це визначення показників частоти серцевих скорочень «інтуїтивно», або за рівнем потовиділення, або за яким-небудь подібним показниками. Якщо ви прагнете до зниження ваги, і досить об'ємно тренуєтеся (заняття кожен день, або 5-6 днів на тиждень), контролювати пульс потрібно обов'язково, інакше можна добитися не поліпшення спортивних результатів, а перевантаження серцево-судинної системи.

Новачкам не слід проводити багато тренувань в аеробній зоні, або прагнути відразу до нарощування швидкості. Краще вибрати шлях поступового збільшення, і досить обережно підходити до «розгону» в процесі тренування.

Не варто покладатися на заняття у високій пульсової зоні як на «коректор» порушень дієти. Якщо ви не можете дотримуватися правил харчування, тренування на завищеному пульсі мало чим вам допоможуть у розумінні схуднення. В цілому ж, надмірна аеробіка може стати причиною метаболічної адаптації, тому слід більше уваги приділяти силовому тренінгу, і дотримання раціонального для вашої фітнес-цілі харчування. Намагайтеся збалансувати всі елементи здорового способу життя, і ваші старання обов'язково окупляться.

Відео по темі

Читай також: