Рецепти дієтичних других страв

Ваші улюблені кулінарні рішення можуть стати рецептами дієтичних других страв. Замініть обсмажування на гасіння додайте більше овочів в порівнянні з традиційною формулою», замініть, нарешті, частина рису і картоплі цвітною капустою, і частіше їжте рибу і птицю, а не свинину і баранину. Сучасний підхід до раціональної дієти не містить таких суворих заборон і обмежень, як це було прийнято раніше. Ми можемо їсти ті джерела білка, які здаються нам переважними і ті другі страви, які любимо. Головне, щоб вони вдало вписувалися в денну калорійність раціону.

Рецепти дієтичних других страв з риби

Голубці

500 г філе тіляпії або минтая, 1 морква, 1 цибулина, пучок кропу, або, якщо немає – насіння кропу, півсклянки коричневого рису, 1 качан капусти, 2 столові ложки натурального йогурту, стакан рибного бульйону.

Капусту обшпарити окропом, дати стекти, остудити, розібрати на листя. Філе разом з морквою і цибулею пропустити через м'ясорубку, приправити фарш кропом, змішати з рисом. За бажанням можна додати пару яєчних білків, але не обов'язково. Фарширувати капустяне листя начинкою, акуратно укласти на дно товстостінної каструлі «швом» вниз (якщо розвалюються, можна зв'язати ниткою, а коли страва протушкується, акуратно її розрізати і витягнути пінцетом). Долити бульйон, включити повільний вогонь і тушкувати до готовності. Подавати готову страву з натуральним йогуртом.

Кальмари з грибами

400 г печериць, 400-500 г кальмарів у вигляді філе, тобто вже з видаленими нутрощами і хордою (можна почистити звичайних і зважити), 1 їдальня ложка лимонного соку, зелень петрушки і кропу, 1 цибулина, невелика, 1 склянку бульйону з грибів або селери (не кубик, якщо немає, можна взяти просто воду), трохи розмарину.

Гриби добре промити і нарізати, або розморозити природним шляхом. Кальмари нарізати кільцями, додати сік лимона, перемішати. У глибоку сковороду вилити бульйон, прогріти, додати цибулю і гриби, тушкувати 10-15 хвилин, потім висипати мариновані в лимонному соці кільця кальмара, тушкувати до готовності, при необхідності, долити трохи води.

Запіканка з морепродуктами

1 стакан коричневого рису у відварному вигляді, 400 г асорті морепродуктів «Морський коктейль», або суміш кальмарів, мідій, восьминогів і креветок 1 до 1, моркву, болгарський перець, цибулю, трохи кунжутного масла, 1 столова ложка кунжутного насіння, соєвий соус зі зниженим вмістом натрію, 4 білка.

Зручно готувати це блюдо з рисом, звареним заздалегідь. Для цієї мети можна використовувати мультиварку, зарядивши її у відповідному режимі на ніч. Можна просто відварити рис у великій кількості на тиждень і зберігати в пластиковому контейнері з кришкою. Морепродукти слід розморозити під струменем холодної води і збризнути лимонним соком перед приготуванням. У сковороду влити соєвий соус і кунжутне масло, швидко припустити в цій суміші морепродукти, додати терту моркву і інші овочі, долити водою або овочевим бульйоном і тушкувати до готовності. Додати рис, білки, перемішати, подавати блюдо, посипати кунжутним насінням.

Рецепти дієтичних других страв з птиці

Кольорова капуста, запечена з курячим філе

400 г курячого філе, 30 г твердого сиру, 800 г цвітної капусти, 1 цибулина, 1 болгарський перець, 1 столова ложка йогурту, 6 білків, зелень і сіль за смаком.

Курку нарізати смужками, скропити лимонним соком і поперчити. Залишити на час, поки буде варитися капуста. Капусту розібрати руками на суцвіття, відварити до готовності в злегка підсоленій воді. Цибуля збризнути оливковою олією з спрею, і запекти в мікрохвильовій печі при потужності 600 Вт, 2 хвилини, перець просто дуже дрібно нашаткувати. Скласти інгредієнти у форму для запіканок або пирогів (можна брати силіконову, щоб обійтися без олії). Збити білки, влити йогурт, злегка поперчити соус, залити їм суміш овочів і м'яса. Запікати при температурі 200 градусів близько 16-20 хвилин, потім посипати зверху сиром. Коли він розплавиться, страва готова.

Рагу з індички в «пакеті»

Упаковка замороженої суміші «лечо» або просто моркву, цибулю, кабачок-цукіні, і болгарський перець. 400 г філе індички без шкіри і кісток, пакет для запікання без додаткових приправ, соєвий соус за смаком.

Блюдо 15-хвилинка. Всі інгредієнти просто складаються в пакет, поливається соусом і запікаються протягом 15 хвилин у мікрохвильовій печі при потужності 600 Вт. Будьте обережні, коли будете отримувати блюдо з пакета, під час приготування накопичується пар, можна досить сильно обпектися.

Курячі котлети на пару

Підкладка (800 г) курячого фаршу, 1 цибулина, 1-2 столові ложки вівсяних висівок, перець і сіль, 4 білка.

Фарш разом з цибулею пропустити через м'ясорубку. Висівки збити з білками, вилити в суміш, перемішати, виліпити мокрими руками котлети, помістити в середню чашу пароварки і готувати близько 20 хвилин.

Рецепти дієтичних других страв з овочів і бобових

Квасоля стручкова пряна

400 г стручкової квасолі, половинка авокадо, по 1 см чилі і кореня імбиру, сік 1 лимона, 2 столові ложки бульйону з овочів (цибуля, селера), зубчик часнику.

Прянощі подрібнити, стручкову квасолю розморозити, відкинути на друшляк, збризнути лимонним соком. Бульйон закип'ятити в глибокій сковороді, додати прянощі, квасоля, долити водою, гасити до готовності. Авокадо разом з часником подрібнити в пюре, заправити зеленим соусом квасоля.

Гарбузове рагу з бобовими

Червона сочевиця – 1 склянка, квасоля звичайна червона консервована – 1 банку, 400 г гарбуза, можна з відділу заморожених овочів, 1 столова ложка томатного соусу, 1 цибулина, 2 склянки овочевого бульйону.

Цибулю з гарбузом тушкувати в овочевому бульйоні близько 20 хв, всипати червону сочевицю в кипляче блюдо, долити водою, підсолити, тушкувати, поки сочевиця не стане м'якою і все блюдо по консистенції не стане пюреподібних. Потім, квасолю промити і додати до решти інгредієнтів. Перемішати. подавати з ложкою йогурту, посипаній приправою каррі.

Кабачки, запечені з тофу

Сілк або м'який тофу, 400 р, дикий рис, 1 склянка, 1-2 великих кабачка, такого розміру, щоб можна було нарізати кільцями і фарширувати їх тофу, спаржа, 400 р, як гарнір, йогурт звичайний або соєвий, зелень, часник.

Сілк тофу просто розім'яти ложкою, звичайний м'який – перетворити в фарш з допомогою блендера. Чорний дикий рис пропарити в пароварці, помістивши в чашу для варіння звичайного рису, поки кожне зернятко не «розкриється», і не буде нагадувати за формою гвоздика (пряність). Зазвичай цей процес займає від 20 хвилин до півгодини. Якщо немає пароварки, можна насипати вологий рис в пакет для запікання, долити туди ж овочевий бульйон, і 20 хвилин готувати в мікрохвильовій печі при середній потужності, не проколюючи, і не відкриваючи пакет. Кабачки помити, нарізати кільцями, витягнути з кожного кільця насіння, викласти кабачки на деко, застелене пергаментом для випічки. Йогурт і зелень з часником подрібнити блендером, вийде соус. Тофу змішати з рисом, начинити сумішшю кабачки, запекти в духовці при 200 градусах, 20 хв. Готову страву полити йогуртовим соусом. Спаржу окремо приготувати в пароварці, або викласти поруч з кабачками на деко, але накрити фольгою для запікання. Подавати фаршировані кабачки з гарніром з спаржі і йогуртом.

Читай також: