Рецепти сніданків

Сніданок — найголовніша їжа для метаболізму. Ми повторюємо цю істину знову і знову, але сам сніданок пропускаємо. Чому? Та просто у кого є час готувати вранці зайві півгодини? Ось і ми снідаємо протеїновими, в кращому випадку, батончиками, а в гіршому — їмо шоколадки і булочки, або якісь бутерброди не самого здорового вигляду. Звичайно, від одного прийому нездорової їжі ще ніхто не виправився. Але цукор в «дешевих замінники їжі» досить швидко засвоюється, та може підвищувати апетит настільки, що ми просто не втримуємося від спокус протягом дня. Так нездоровий сніданок тягне за собою переїдання. Тим же, хто звик зовсім відмовлятися від першого прийому, варто розраховувати свої сили. Не кожна людина «дотягне» до обіду з адекватним рівнем почуття голоду. Зазвичай буває зовсім навпаки — їсти хочеться зі страшною силою. Підсумок, звичайно, зрозумілий. Тому якщо активний спосіб життя, а мета — знизити вага або процент жиру, доведеться вчитися готувати сніданки. На щастя, це нескладно і впорається будь-яка людина, навіть який не прагне стати переможцем кулінарного шоу.

Рецепти сніданків з вечора

Часто ми встигаємо тільки відкрити очі, взяти з собою термос з кавою і пакет з сніданком. Це як раз для таких випадків. Є безліч рецептів страв, яку зручно брати з собою, і жувати по дорозі, в автомобілі, що б там не говорили поборники акуратного водіння, або навіть по дорозі в транспорт.

Вівсяна запіканка

На 1 порцію — 30 г вівсяної каші, 15 г сироваткового протеїну або соєвого протеїну, 2 яєчних білка, трохи розпушувача, 100 грамів ягід або фруктів, якщо вони вам необхідні.

Готується страва заздалегідь, зберігається ніч у холодильнику, нарізають, кладуть у пакет для сніданку і просто береться з собою. Вівсянку потрібно попередньо замочити у воді в пропорції 1: 2, як якщо б ви хотіли зварити кашу. Залишити на 10-15 хвилин. Потім збити білок, а в кашу замішати протеїн. Додати білок, розпушувач, фрукти-ягоди, і перемішати блендером на середній швидкості. Запікати в мікрохвильовій печі 12 хвилин, або в духовці близько 20 хвилин при середній температурі/потужності. Остудити, нарізати, взяти з собою. Якщо є можливість з'їсти не на бігу, можна намазати будь сирною пастою, наприклад, з підсолоджувачем Фитпарад.

Сирні рулети

Для рулетів — 30 г вівсяних висівок дрібного помелу, столова ложка сухого знежиреного молока, або нежирного сиру кремовою текстури, 4 яєчних білка, трохи води для замочування висівок. Для сирної пасти — 200 г кремоподібного сиру низької жирності, 50-70 г будь-яких ягід, трохи ванільного екстракту і підсолоджувач без калорій.

Висівки замочити в невеликій кількості води хвилин на 15. Збити білки, з'єднати з висівками, всипати сухе молоко, вимісити тісто. Обсмажити 2 млинчика на сухій сковорідці, або розподілити тісто по силіконовій формі, і запекти в мікрохвильовій печі протягом 6 хвилин. Можна приготувати і в вафельниці. Поки готується основа, збити блендером сир з ягодами та підсолоджувачем. Заготовки змастити сиром, згорнути рулетами, залишити в холодильнику.

Вівсянка в банку

На порцію — 30 г вівсянки, половина банана, 100 мл густого натурального йогурту без додавання цукру, 10 г волоських горіхів або маленька ложка горіхової пасти, які можна замість йогурту взяти будь-горіхове молоко — мигдальне, кешью і т. д.

Взяти банку з-під варення або меду промислового виготовлення, скласти туди шматочки банана, вівсянку, і залити йогуртом, або горіховим молоком, посипати меленими горіхами, закрити кришкою і залишити на ніч. За ніч пластівці увберуть в себе рідину і каша вийде як варена.

Гречка в термосі

На 4 порції склянку гречки, упаковка білих сушених грибів шиітаке (30 г сухого продукту), чверть чайної ложки сушених пластівців цибулі, чверть чайної ложки лимонного перцю і 2 склянки гарячої води.

Продукти скласти в термос для обіду, і залити водою, залишивши на ніч. Вранці додати сіль і додатково перемішати. Каша вийде теплою, можна є як сніданок, а можна додати в якості корисного гарніру на обід.

Бутерброди

З курячою грудкою

Для соусу ложка сиру, трохи зелені, чверть огірка, часникова сіль або грецька приправа. Зерновий або український хліб без додавання цукру і консервантів. Куряча грудка, відварна або гриль, спеції для курки, скибочки авокадо, помідори, червоного перцю — за бажанням.

Філе обваляти у спеціях і нарізати невеликими плоскими шматочками. Порція хліба — 30 г на один прийом брати від 1 до 2 порцій, в залежності від загальної необхідної калорійності раціону. Перемішати Блендером в пасту сир і зелень з частиною огірки, хліб підсушити в тостері, нанести пасту, зверху — скибочки грудинки, і невеликі шматочки овочів, накрити іншою половинкою хліба, загорнути в папір. Вранці розігріти в бутербродниці за бажанням.

З сиром

Нежирний сир, помідор, базилік, відварене яйце, чорний або многозерновой хліб.

Хліб трохи підсушити в тостері. Сир натерти на середній тертці, помідори нарізати кружечками, також, як і яйце. Яйце і помідор покласти на хліб, посипати базиліком і сиром, і помістити в пластиковий контейнер. Вранці відправити заготовки в мікрохвильову піч, щоб вони встигли приготуватися.

Каші для сніданку

Вівсяна

З вечора склянку вівса залити холодною водою в пропорції 1 до 2. Включити або відкладений старт мультиварки, або вранці просто почати варити зерно з водою, на повільному вогні, протягом 20-40 хвилин (кому яка м'якість каші подобається), при варінні на газу — помішувати. У кожну тарілку можна додати ложку горіхової пасти або жменю горіхів, а також трохи ягід, різане яблуко, банан або навіть порцію сухофруктів. Вівсянка повільної варіння дозволяє додавати більш солодкі фрукти, ніж пластівці і геркулес.

Геркулес

На склянку " геркулеса 2 склянки знежиреного молока або води, або горіхового молока. Зварити кашу звичайним способом, помішуючи, або помістити в каструлю і в режимі для каші довести до готовності. У тарілку можна додати груші, яблука, ягоди, трохи будь-якого підсолоджувача без калорій і натуральної горіхової пасти. Головне, не робити так, як роблять деякі товариші-прихильники правильного харчування. В тарілці не повинно чинитися 20 г вівсянки у вареному вигляді і 100 г різних зефирок, цукерок, печива та інших приємних штук, які краще чесно з'їсти «так», якщо хочеться і вписати в КБЖУ, а не заштовхати в вівсянку, і потім написати, що їла одну порожню кашу.

Варіанти з яєчнею

Білковий омлет з грибами

2 яйця, 6 білків, печериці заморожені різані, або шиітаке, розмочені попередньо водою протягом 2-3 годин. Чорний мелений перець, сіль за смаком, зелень, можна додати і нежирний сир з розрахунку 1-2 чайні ложки тертого продукту на порцію.

Білки і яйця збити, сковороду змастити чайною ложкою оливкової олії або скористатися кулінарним спреєм. Гриби обсмажити, додати трохи води, і припустити гриби до готовності. Вилити зверху яєчно-білкову масу, посолити і поперчити, смажити до готовності. Посипати тертим сиром, залишити під кришкою, поки не розплавиться сир. Подавати разом із зеленню і зерновим хлібом.

Яєчня з помідором і перцем

Болгарський перець, помідор, базилік, або суміш приправ «Італійська», 2-3 яйця на порцію, оливкова олія в спреї для смаження.

Збризнути маслом сковороду. Перець і помідор нарізати досить дрібно і швидко обсмажити до м'якості. Додати спеції, акуратно розбити яйця так, щоб не пошкодити жовток. Зменшити вогонь і готувати до потрібної густоти жовтка. Подавати з зерновим або українським хлібом.

Яєчня з курячою грудкою

Відварна куряча грудка, 2 яйця на порцію, суміш приправ для домашнього бекону або трохи соусу барбекю, помідор, чайна ложка тертого сиру на кожну порцію, зерновий хліб для подачі на стіл.

Курячу грудку обваляти в приправах або соусі і «просушити» на сухій сковороді до стану бекону. Щоб все вийшло правильно, треба дуже тонко нарізати курячу грудку. Зняти зі сковороди, обсмажити помідор, додати «бекон», сіль, яйце, зменшити вогонь, накрити кришкою. Готувати до потрібної консистенції жовтка.

Сирні сніданки

Сирники

Змішати 200 г пастоподібного сиру низької жирності з 1 яйцем, столовою ложкою рисового чи вівсяного борошна, чайною ложкою кориці, тертим яблуком (за бажанням) і невеликою кількістю молока, якщо попередні інгредієнти не дали консистенції пасти. Обсмажити з двох сторін на керамічній сухій сковороді з невеликою кількістю масла. Довести до готовності в мікрохвильовій печі, якщо це необхідно.

Сирне суфле для сніданку

Чайна ложка рисового борошна, 200 г будь-яких ягід, підсолоджувач. 200 г сиру, тонкі хлібці (вафельні) для подачі на стіл.

Спочатку потрібно змішати сир і ягоди в блендері. При необхідності додається підсолоджувач. Потім, якщо консистенція виходить занадто рідкою — підсипається рисова мука. Продукт подається з вафельними хлібцями (20-30 г на порцію).

Сирна запіканка до кави

1 чайна ложка натурального какао або кэроба, 200 г сиру, столова ложка молока, яйце, трохи рисового борошна або вівсяних висівок, арахісова паста для прикраси, за бажанням — трохи родзинок.

Збити сир з яйцем, молоком, борошном і кэробом в однорідну масу. Викласти на деко і запікати в духовці на середній потужності, або в мікрохвильовій печі протягом 12 хвилин.

Сирний десерт «баунті»

30 г вівсянки у вареному вигляді, чайна ложка протеїну зі смаком горіхової пасти, або порошкова горіхова паста, 200 сиру, кокосова стружка для посипання, кероб, ванільний екстракт, і підсолоджувач без калорій для сиру.

Вівсянку змішати з протеїном і викласти на дно тарілки. Сир збити з ванільним екстрактом і підсолоджувачем, можна додати ложку молока, якщо надто густо виходить. Викласти зверху, посипати кокосовою стружкою, можна трохи охолодити перед подачею на стіл.

Банановий сирний смузі

1 банан, 100 г сиру, 200 мл звичайного або горіхового молока, насіння льону, столова ложка вівсянки швидкого варіння без цукру.

Сир, молоко і банан збити в однорідну масу блендером, всипати вівсянку і льон і заважати на середній швидкості, поки коктейль не стане досить густим. Подавати негайно, або можна перелити в пляшку і взяти коктейль з собою. Можна замінити половину банана в складі рецепта на 150 г будь-яких сезонних ягід, щоб наситити коктейль антиоксидантами.

Відео-рецепти сніданків

Читай також: