Режим харчування

Стандартний режим харчування — це 5 прийомів їжі, з інтервалом у 3-4 години між ними. Але всього 20 років тому такий режим рекомендували тільки дітям, та особам із захворюваннями ШКТ. Все інше людство повинно було задовольнятися сніданком, обідом і вечерею. Подекуди йдеться і про доцільність полудня, але повсюдне захоплення дробовим харчуванням — прикмета останніх років. В такому питанні, як періодичність прийомів їжі у дорослих і дітей немає єдиної думки. І це якщо тільки враховувати точки зору лікарів-дієтологів, і ігнорувати думки різних «доморощених гуру». А є ж ще цілий пласт «сірої зони» – праці тих, хто має ступінь з біології або медицини, але дотримується якоїсь гіпотези без достатніх доказів. Розглянемо всі можливі варіанти.


Режим харчування для дитини

Якщо гранично спростити, режим харчування для дитини може бути:

  • класичним — дробовий раціон, годувати кожні 2-3 години, якщо вік до 5 років, або кожні 3-4, якщо старше. Страви і продукти підбираються у відповідності з віком, статтю, станом здоров'я та уподобаннями;
  • «сучасним» – є популярна теорія, згідно з якою звичайне годування кожні 2-3 години може призвести до ожиріння та порушень харчової поведінки. Це може статися внаслідок того, що дитина буде отримувати дуже багато макронутрієнтів, так як сучасна наука помиляється щодо необхідної для дітей кількості їжі. Ця теорія говорить нам, що дітей треба годувати тільки «по апетиту», і зовсім не давати їм їжу, якщо вони не голодні.

Медики стверджують, що порушення періодичності прийомів їжі може привести до уповільнення розвитку і росту дитини, а також до проблем з підвищеною захворюваністю. Тут варто зауважити, що такі проблеми можуть виникнути і при нормальному режимі харчування з потрібною «кратністю» прийомів їжі, але якщо для годування використовуються не дуже якісні продукти, або сам раціон не збалансований. Стосовно до годування дітей говорять не тільки про режим, але і про раціоні в цілому.

З раціону дітей не повинні виключатися ніякі макронутриенты. Білки, жири і вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні, жодні обмежувальні дієти не повинні застосовуватися, принаймні, до зупинки фізіологічного росту, тобто і в підлітковому віці теж.

Харчування до 1 року

Якщо дитина не перебуває на штучному вигодовуванні, його прикладають до грудей кожні 2-3, 5 години. При цьому потрібно дотримуватися нічний перерву для відпочинку ШКТ. Зазвичай він становить 6-7 годин, але частіше ближче до 6.

Якщо дитина перебуває на штучному вигодовуванні, рекомендується підтримувати приблизно таку ж періодичність. З 4-5 місяців вводять так званий прикорм. Це зазвичай каша на молоці, в радянських джерелах і іже з ними — манна, в зарубіжних згадується дитячий вівсянка або інші види каш. Можна знайти поради, що цю кашу треба давати з цукром, але тут вже кожен сам вирішує, чи потрібен дитині в раціоні цукор, чи ні. Зміст прикорму не в тому, щоб забезпечити дитину купою простих вуглеводів, а в тому, щоб поступово підготувати ШКТ до перетравленню грубої їжі.

З 6-7 місяців вводять другий прикорм, і далі переводять дитину на звичайну їжу. До формування нормальних зубів, їжу дають у протертому вигляді. Для харчування дітей рекомендують гіпоалергенні продукти — курку, яловичину, всі види капусти, огірки, гарбуз, яблука, персики. По мірі зростання додають нові, обов'язково відстежуючи стан організму.

Важливо: дробове харчування не означає, що дитина може перекушувати солодощами протягом дня. Рекомендують звести їх вживання до здорового мінімуму. Для нашої культури це звучить дико, але цукерки та інше їдять не частіше 2-3 разів у тиждень, а не кожен день.

Теорія «ні насильству в годуванні»

Приблизно так її і називають прихильники. Вони вважають, що встановлення будь-якого режиму харчування, крім природного, може спровокувати ожиріння у дитини в майбутньому. Особливо це стосується тих, хто на штучному вигодовуванні. Це досить складно організувати з побутової точки зору, що означає, що дитина повинна бути під наглядом всі перші 5 років свого життя мало не 12 годин на добу, але вважається, що теорія має право на життя. При цьому забороняється «насильницьке годування» і застосування різноманітних засобів підвищення апетиту. У будь-якому випадку, це всього лише теорією, і з практикою її застосування варто визначатися індивідуально.

Зверніть увагу: кожен прийом їжі не повинен бути коротшим 15-20 хвилин. Дітей слід вчити ретельно прожовувати кожен шматочок, і обов'язково користуватися зубною ниткою і полоскати рот після їжі.

Режим харчування для дорослих

За режимом харчування для дорослих проблем нітрохи не менше, а навіть більше. Скільки разів на день має людина? У багатьох людей в сучасному місті весь активний день — суцільний перекус. Судіть самі. Вранці ми прокидаємося, п'ємо жахливо корисну воду з медом (в термінах гормонального відгуку — це не вода, а їжа, так як містить прості вуглеводи, і запускає секрецію інсуліну), через півгодини — їмо корисну кашу, потім – п'ємо даремний, але такий смачний кави по дорозі на роботу, а він з молоком, а потім п'ємо вже чай на роботі з парою цукерок, і робимо перерву на пару годин. Потім — обід, після обіду – «чай», тобто знову цукерки, потім — протеїн перед тренуванням, і протеїн після тренування, потім — вечеря, а після нього знову «чай». Знайоме? При цьому здається, що «справжніх» у нас тільки обід і вечерю, а все інше «пролітає» як в тумані.

Так ось подібне харчування, на думку більшості дієтологів, і є причиною того, що ви не можете скинути вагу. Якщо людина не є професійним спортсменом і не використовує будь-які препарати для прискорення синтезу білка, йому немає ніякого сенсу є кожні 2 години. Особливо якщо добру половину прийомів їжі складають перекушування цукерками. Перш за все, для нормалізації режиму харчування, «викидають» саме їх. Ряд джерел рекомендує їсти замість цукерок сухофрукти, що досить корисно з точки зору здоров'я ШКТ, але абсолютно ніяк не прискорить схуднення.

Для досягнення цієї мети радять робити наступне:

  • привчити себе є сніданок, обід і вечерю строго в один і той же час, не важливо, вихідний це чи ні. Ви повинні «зрушувати» час прийому їжі не більше, ніж на годину. Так організм буде отримувати все необхідне, тому як ШКТ буде готовий до перетравлювання їжі;
  • перекуси повинні відстояти від основних прийомів їжі години на 3 і бути меншими за обсягом. Сенс є 2 обіду і 2 сніданку є тільки у тих, хто займається спортом серйозно, і не прагне до самого низькокалорійного раціону в світі;
  • далі слід розробити певну стратегію поведінки у вихідні і свята, щоб їжа знову опинялася на столі в потрібні годинник, і ви створите режим харчування.

Найчастіше нам радять готувати їжу заздалегідь, і носити її з собою в контейнерах так, щоб ми на 100% були впевнені в тому, що з'їмо всі свої прийоми їжі в потрібний час.

Але є і некласичний погляд на режим харчування людини. Його прихильники стверджують, що нам зовсім не треба ускладнювати собі життя дробовим раціоном. Куди важливіше сісти і спокійно поїсти, пережовуючи їжу, ніж «заштовхувати» 5 «здорових» прийомів на бігу. Загалом, гастроентерологи «радянської» школи стверджують, що в перервах по 5 годин між прийомами їжі немає жодної шкоди для організму. Ви можете і не є кожні 3 години, якщо не зручно, чи не хочете, але сніданок, обід і вечеря повинні бути приблизно в той же час.

Окремі автори захищають періодичне короткочасне голодування. Вони вважають, що ідеальний режим харчування для людини — пропустити сніданок, так як ми його ще не «заробили», і почати їсти якомога пізніше, щоб всі ранок рівень інсуліну був низьким. Багато хто навіть вважають, що один прийом їжі для людини протягом доби — ідеально. Аргументи, правда, наводяться слабкі, в дусі того, що «всі давні люди робили саме так». Та й сучасні лікарі не рекомендують їсти 1 раз в день, так як це може підвищувати ризик захворювань ШКТ.

Меню

Зазвичай меню згадують у зв'язку з режимом харчування і кажуть, що певні продукти треба їсти в строго відведений для них час. Зокрема, наводять такі зразкові меню:

  • вранці: каша, хліб, піта, лаваш, з невеликою кількістю білка (сир, сир, яйця або м'ясо птиці або нежирна яловичина) та жирів (вершкове масло, або паста з авокадо);
  • обід: гарнір з крупи, хліб або каша, плюс велика за обсягом порція білкових страв, плюс овочевий салат з рослинним маслом;
  • вечеря: менша порція гарніру, плюс білкове блюдо і овочі.

Окремі джерела радять на вечерю їсти тільки овочі і кисломолочні продукти, інші — дозволяють сир з фруктами, треті — тільки кашу, без будь-якого білка, але виключно з додаванням овочів. Загалом, немає єдиної думки щодо наповнення меню.

Один час було популярно писати, що вживання вуглеводів після 16 дня сприяє накопиченню жиру, а їжа перед сном прямо-таки все в нього і відкладається. На щастя для любителів спати не на голодний шлунок, інформація не підтвердилася. Навпаки, було проведено дослідження, в ході якого 2 групи людей харчувалися за гіпокалорійной дієті. Але одна з них з'їдала свої каші і хліб з ранку, і харчувалася тільки «канонічної» курячою грудкою з овочами після 16 годин, а інша не відмовляла собі в шматочку хліба прямо за вечерею. Група з рівномірним розподілом вуглеводів протягом дня скинула більше зайвого ваги, і в цілому, стала «суші» по статурі. Тому сучасні західні джерела з дієтології рекомендують нам з вами відмовлятися від звички «не є вуглеводи після 4».

Окремо варто сказати і про кефирах на ніч, і популярною звичкою не їсти після шостої. В тренді сьогодні зовсім не це. Благо, науково доведено, що їсти після шостої може тільки той чоловік, який лягає спати в 9 вечора, і не тренується після роботи або навчання. Сучасна наука про харчування рекомендує нам утримуватися від щільної їжі протягом 3 годин перед сном. Але якщо ми ніяк не можемо собі це забезпечити, ми можемо випити протеїновий коктейль, з'їсти сир, або розділити свій звичний вечеря навпіл, і з'їсти одну порцію перед сном.

Сенс складання меню полягає зовсім не в тому, щоб їсти гречку в 7 ранку, а грудку — в 7 вечора. Всі ці маніпуляції потрібні людям, не здатним контролювати своє харчування інтуїтивно, по апетиту, щоб зберігати здоровий вагу, не набирати зайві жирові відкладення.

Відео по темі

Читай також: