Роль вуглеводів в організмі людини

За останні десятиліття роль вуглеводів в організмі людини була значно переглянута. З'явився цілий клас робіт і дієт на них ґрунтуються, практично заперечує корисність вуглеводів, і їх незамінність у раціоні. Однак практика харчування в низкоуглеводном стилі показує зовсім протилежне. Класичний погляд на вуглеводи передбачає розгляд їх як джерела енергії. Розщеплюючись до глюкози, і накопичуючись у формі глікогену, вуглеводи дозволяють нам зберігати активність, підтримувати всі метаболічні процеси і робити все це максимально «економним» для здорової людини способом.

Чому роль вуглеводів в організмі людини піддається сумніву

Причина гонінь на вуглеводи» полягає в епідемії ожиріння. Основна мета всіх досліджень ролі вуглеводів – виявити, який зв'язок є між зміною хімічного складу їжі в останнє сторіччя і появою величезної кількості огрядних людей.

Якщо узагальнити, можна виділити наступні факти:

  • традиційні раціони майже всіх народів світу, за винятком проживають на Крайній Півночі, містять досить велику кількість вуглеводів. При нормальному «відповіді «організму на їх надходження, ніяких проблем начебто підвищеного цукру в крові і ожиріння, зазвичай не виникає. Навпаки, вуглеводи – більш простий енергетичний ресурс, ніж жири, і тому вони в цілому, більш здоровий вибір, ніж раціон з підвищеною кількістю білка та жирів;
  • історично харчування з великою кількістю білка і жирів було недоступним, а ось вуглеводи – дуже навіть, отже, організм адаптований до їх переварюванню і засвоєнню;
  • традиційне «медичне» бачення збалансованого харчування передбачає, що 60-70% своїх калорій ми будемо отримувати саме за допомогою вуглеводів, кожен грам яких містить 4 ккал. В цілях профілактики захворювань рекомендується розумне зниження кількості простих вуглеводів в раціоні, але не повне виключення їх зовсім;
  • незважаючи на те, що вуглеводи – ніби як і норма, людство стрімко набирає вагу.

Існують дві гіпотези, що пояснюють останній факт. Перша полягає в тому, що кількість вуглеводів у сучасному раціоні мало поєднується з фізичною активністю людини. З роками ресурс, який мозок витрачає на своє харчування і функціонування не змінюється. А ось зміна стилю життя в бік того, що людина взагалі-то майже перестав рухатися в побуті, дуже впливає на його енергетичну потребу.

Сучасний тренд дієтології – вважати, що потреба в білках і жирах обумовлена людською природою. Абсолютно всі люди будуть, швидше, нездорові, якщо «опустять» свої білки нижче 1 г на 1 кг ваги, і будуть харчуватися за знежиреної дієти. А ось кількість вуглеводів можна регулювати. Ті, хто взагалі майже не рухається, не повинні вживати більше 3 г вуглеводів на 1 кг ваги, з ростом фізичної активності потреба зростає. Тому-то і з'явилися низьковуглеводні дієти. «Різати» за рахунок зменшення кількості протеїну та жирів не вважається здоровим, а вуглеводне паливо, в теорії, може компенсуватися за рахунок спалювання жиру.

Роль вуглеводів в організмі худне людини

А тепер уявімо типову дієту за принципом «номер вісім», яку нам складе майже будь-який лікар. Там будуть такі заборони:

  • не можна борошняне, солодке, крохмалисте;
  • не слід їсти банани, виноград і багато сухофруктів;
  • макарони з білим рисом теж варто віддати ворогові, навздогін ще й всі хлібці з пшеничного борошна.

Можна буде гречку чи щось на кшталт того, нежирні м'ясо з рибою, овочі, несолодкі фрукти. І все таке пресненькое, що і їсти не захочеться.

З точки зору смакових якостей така дієта може бути врятована тільки різноманітністю овочів. А от з точки зору фізіології вона дуже навіть виправдана, особливо доки дефіцит не опускається більше «мінус 500 ккал від потреби», і людина може зберігати ясність думки.

Поширеність медичних дієт для схуднення породила у обивателів дві віри:

  • якщо я з'їм банан або шматок цукру або порцію макаронів, я ніколи не схудну;
  • обов'язково є саме це і є ні що інше, щоб схуднути.

В реальності, для організму більш значущим є дефіцит калорій і баланс макронутрієнтів. Більш сучасне бачення дієти для схуднення дозволяє до 10% вуглеводних калорій витрачати на джерела простих вуглеводів за вибором. І не давитися сухий гречей, коли є цільнозернові макарони.

Але щоб вносити такі зміни потрібно, вибачте за прямоту, бути маніяком контролю. Так, вся їжа зважується, всі КБЖУ вважаються, і заносяться в спеціальну програмку. Графіки будуються, раціони складаються. Такого варіанту, як «зайшла на кухню і з'їла перший-ліпший дозволений продукт», просто немає. Підрахунки і складання раціону – це навичка. Його можна відпрацювати десь так за 3 місяці своєї дорогоцінної життя. При відсутності маніакальною любові до складносурядними страв – ще і за менший час. І, на жаль чи на щастя, це єдиний спосіб зберегти розумне ставлення до їжі в світі, де то одні, то інші продукти звинувачуються в масовому ожирінні.

Що буває з організмом, якщо виключити або обмежити вуглеводи

Зрозуміло, що вважати, записувати і думати ще й про нещасливе їжі не хоче ніхто. Тому популярність набирають дієти в дусі «Болить? Давайте відріжемо! Хворіти не буде!». Низьковуглеводні плани живлення простіше до дотримання в тому сенсі, що харчуватися можна просто по схемі і списком. Припустимо, дозволити собі жменю вівсянки на сніданок, і яблуко після тренування. А решту часу – тіляпія і спаржа до ваших послуг. Або куряча грудка і огірки. Ну, в день свята душі і тіла – пачка сиру з ложкою горіхового масла або протеїну.

Багато людей їдять так роками, і не відчувають жодних проблем. Це люди з дуже здоровими нирками, печінкою, без проблем з серцем, і, як правило, поступово расстававшиеся з вуглеводами.

Якщо сісти на таку дієту в дусі «все, худну з понеділка і ніяких більше макаронів», можна зіткнутися з цілим комплексом побічних ефектів:

1. Запаморочення – привіт передає не мозок, залишився без глюкози, а ендокринна система. Рівень цукру при переході на такий раціон різко знижується, людина відчуває себе як би постійно голодним і втомленим, незважаючи на кілограми поглиненої тіляпії зі спаржею. Поки тіло навчиться утилізувати власні жири і харчуватися ними, новачок низкоуглеводного способу життя встигне провести досить багато абсолютно нещасливих днів.

2. Слабкість – джерел енергії більше немає. А якщо взяти ще й поганий варіант низкоуглеводки, тобто знежирений, їх немає зовсім. І відчуття від того, що вони відсутні, швидше, жахливі, ніж приємні.

3. Різке падіння обсягів тіла – тут не про приємні растворениях жирового прошарку, а про різко сдувающихся м'язах. Теж мало кому подобається.

Загалом-то, для простого людського схуднення без спортивних амбіцій це не годиться. Просто тому, що низьковуглеводна дієта мало сумісна з звичайним способом життя. Її цілком можна пережити, якщо ви можете розділити кардіо і силові на дві сесії, спати після кожної з них і є по будильнику. Але і в цьому випадку даний тип харчування зовсім не гарантує ні швидкості, ні результату. Просто тому, що організм адаптується до такого роду дієт, в підсумку, простіше витратити зайвих 3 тижні на проект схуднення, ніж так мучитися.

Читай також: