Рослинні жири

Одні товариші кажуть, рослинні жири – ознака неякісного продукту. Інші – запорука того, що ми будемо жити довго, щасливо і активним життям. Хто з них правий? Насправді, ніхто. Все залежить від джерела, кількості і ситуації. Рослинні жири – це і суперздоровое кунжутна олія холодного віджиму, і гидрогенизированный маргарин з найдешевшого соєвої олії. Зрозуміло, що від першого ми станемо тільки здоровіше і краще, а от від другого краще б відмовитися, якщо ми за ЗСЖ. До того ж, не всі «здорові» рослинні жири дійсно містять корисні для наших організмів речовини. Як же навчитися орієнтуватися в безмежному морі всяких корисностей?


Користь рослинних жирів

Якщо ви відкриєте будь-яку книжку про схуднення популярних авторів років так 90-х минулого століття, через півгодинки ви побіжите викидати вершкове масло, і купувати пляшку рослинного. А все тому, що тоді взагалі не прийнято було їсти щось крім соняшникової олії, адже теорія схуднення була пов'язана з високим рівнем холестерину, низьким – корисних жирів. Нібито, якщо рівень холестерину в продукті високий, вам ніколи не вдасться знизити вагу, поглинаючи його. До того ж, тваринні жири вважалися прямо-таки джерелами холестеринових бляшок для наших нещасних судин, і тому їсти їх не рекомендували зовсім нікому, майже ніколи.

Насправді, як рослинний, так і тваринний жир містять 9 ккал в 1 г, що не робить їх самими «легкими» макронутриентами. Але обидва варіанти потрібні і корисні для нашого організму, просто в різних кількостях і пропорціях.

Рослинні жири повинні складати близько 80% «жирового раціону» звичайної людини, і повинні поставлятися у кількості, що приблизно дорівнює 0,8 г на 1 кг маси тіла. Якщо мова йде про хворого ожирінням, за мінімальні значення береться середня нормальна маса тіла для його зростання, або та маса тіла, яка була у нього до захворювання природною і середньої. Для спортсменів справедлива формула з одиничкою жирів, і навіть 1,2 м загальної кількості жирів на 1 кг маси тіла.

Рослинні жири корисні тим, що:

  • допомагають отримати незамінні жирні кислоти омега-три. Вони відповідають за окислювально-відновні процеси в організмі. Незамінні жирні кислоти призначаються в якості засобу профілактики інфаркту та інсульту, як обов'язковий компонент раціону для підтримки еластичності судин, і як засіб профілактики виникнення холестеринових бляшок. Вони дозволяють нам зберігати нормальний рівень секреції статевих гормонів, і сприяють поліпшенню стану шкіри. Омега-три – одна з небагатьох добавок, які обов'язкові до вживання кожною людиною, навіть в умовах відносно збалансованого харчування;
  • вони містять вітаміни А і Е, що покращує окислювально-відновні процеси в тканинах, допомагає підтримувати здоровий і молодий зовнішній вигляд і сприяє активному довголіттю. Рослинні масла тому вважаються необхідним компонентом для нашої краси;
  • вони легко доступні. Майже в кожній ціновій категорії ми можемо підібрати адекватне рішення щодо рослинних жирів. Для бюджетного живлення підійдуть лляні насіння та олію, для більш дорогих варіантів – кунжут, бразильські горіхи і оливкову олію. Загалом, варіантів маса, і ми завжди можемо знайти щось більш адекватне для себе.

Рослинна олія дарує нам здоров'я і красу, а ще воно корисно для травлення. Воно покращує засвоєння багатьох вітамінів з овочів і фруктів, тому салати – кращий варіант для тих, хто хоче отримувати якомога більше натуральних вітамінів. Кожне натуральне рослинне масло має свої відмінні властивості.

Самі корисні джерела рослинних жирів

Горіхи

Горіхи – не тільки хороший джерело тих самих жирів, які покращують наше здоров'я і зовнішність, але і відмінний зручний продукт харчування. Якщо ви худнете, варто знати про горіхах тільки те, що вони оптимальні як джерело жирів для знижує вагу людини. Адже вони містять білки і клітковину, які уповільнюють засвоєння білка. Горіхи можна включати в раціон в кількості 20-30 р. Їх можна включити в окремий перекус або залишити в якості заправки для салату.

Горіхові пасти

Цей варіант хороший, якщо паста натуральна, без додання цукру, пальмової олії і сиропів. Розтерті горіхи будь-якого виду трохи швидше і повніше засвоюються, масло або пасту ми купуємо для перекусів, і інших подібних варіантів. Краще буде, якщо горіхова паста буде придбана в магазині здорового харчування, і буде дозувати ложками, а не половиною банки.

Авокадо

Авокадо – джерело клітковини, вітаміну Е і жирів омега-три. Його можна використовувати як основу для соусів і бутербродних паст. Цей фрукт містить вітамін С, і має антиоксидантні властивості. Він є відмінним енергетичним продуктом для тих, хто з якихось причин не їсть інші висококалорійні види їжі. Авокадо можна використовувати і як продукт для профілактики передчасного старіння, і як додаткове джерело жирів у раціоні при проблемах з статевими гормонами.

Кокоси

Ці горіхи завжди стоять окремо, так як містять значно менше калорій, ніж «традиційні побратими», але зате в їх складі є прості вуглеводи. Тому кокоси солодкуваті, і в натертому вигляді вони цілком можуть замінити підсолоджувач, крім того, кокоси містять харчові волокна, тому вони надзвичайно корисний аналог цукерок.

Насіння льону

Численні народні рецепти стверджують, що насіння льону допомагають від усіх напастей від підвищеного апетиту, до проблем з травленням. Насіння льону містять омега-три, м'яку клітковину, і навіть білок. Насіння льону можуть стати основою для корисної низкоуглеводной борошна, а також для масла. Їх можна просто додати в кашу або суп, і їх можна використовувати в якості загусника для коктейлів, смузі і навіть для протеїнових коктейлів з порошку.

Насіння гарбуза

На відміну від інших насіння, вони містять більше клітковини і білка, і менше жирів. Корисні не тільки в якості джерела рослинних жирів, але і як народне протипаразитарний засіб.

Коли рослинні жири шкідливі

Можуть рослинні жири бути шкідливими? Буває ситуація, коли продукти не повинні їх утримувати, але все ж містять. Наприклад, молочні продукти по ГОСТ повинні містити тільки молочні жири, але не пальмова олія. Його в сир і йогурт додають для того, щоб здешевити виробництво та зробити більше обсягу продукції за менші гроші. А ще воно є консервантом, а значить той же сир або йогурт може довше лежати на полицях магазинів і радувати споживача. Загалом, суцільна вигода.

Але от для здоров'я такі продукти можуть бути корисними:

  • пальмова олія уповільнює травлення, воно потребує значної ферментної активності для перетравлення, тому у людей зі слабкою ферментною активністю можуть виникнути проблеми із засвоєнням їжі, болі в шлунку, здуття і газоутворення;
  • багато джерела пов'язують пальмова олія з харчовою алергією, та захворюваннями шкіри, а також косметичними проблемами, тому його не рекомендують людям, які стежать за зовнішністю;
  • джерела альтернативної і народній медицині вказують, що пальмова олія «забиває судини і кишечник», але наукових даних, що підтверджують, що саме так все і відбувається на сьогоднішній момент немає.

Загалом, краще буде, якщо в молоці, сирі і морозиві ми знайдемо молочний жир, а не рослинний.

Рослинні жири і обжарювання на них

А ось смажені на олії продукти не є оптимальним вибором для тих, хто хоче зберегти здоров'я і красу. Насамперед, вони мають більш високу енергетичну цінність. Крім того, при смаженні на олії руйнуються вітаміни, і їжа втрачає користь. Є дані, що рослинні жири при тривалому нагріванні утворюють канцерогенні речовини, і вони підтверджені низкою досліджень. Вважається, що рослинні жири при нагріванні змінюють свою молекулярну структуру, але мова йде про тривалому нагріванні, а не просто про обсмажування овочів у маслі протягом 5 хвилин. Швидше за все, рослинні жири будуть шкідливими, якщо в них посмажили кілька «поколінь» пиріжків або котлет, а все інше цілком підходить для регулярного вживання.

Якщо готуєте в домашніх умовах смажену їжу, дотримуйтеся простих правил:

  • одна «заправка» фритюрниці – це одна порція продуктів, після цього масло треба міняти;
  • смажимо котлети, сирники, або іншу продукцію на маслі тільки один раз;
  • намагаємося не тримати овочі в олії більш ніж 10-12 хвилин.

Рослинні жири для схуднення

Часто можна чути, що лляне масло для схуднення, а ось кунжутне або яке-небудь ще – вже немає. Звичайно ж, це далеко від істини, особливо якщо врахувати те, що яких-небудь продуктів для схуднення поки ще не існує. Абсолютно будь-яке масло містить 899 ккал на 100 г, і це не мало. Але виключати його – шкідливо для здоров'я, так як це викликає зниження рівня статевих гормонів, збільшення рівня гормону стресу, і може сповільнювати відновлення після фізичних навантажень.

Ми можемо зустріти і те, що лляне або кунжутне масло краще кукурудзяного або оливкового. Всі ці твердження досить спірні. Не слід виключати якийсь вид масла, тому, що він краще або гірше або прагнути є тільки один якийсь вид масла. Харчування повинно бути різноманітним. Є дослідження, яке доводить, що ложка кокосового масла разом з звичайним кави знижує апетит з ранку, але тут якраз немає нічого дивного. Ми, фактично, влаштовуємо собі перекус висококалорійним продуктом перед сніданком, тому і хочемо їсти менше. Це дозволяє досягти гарного результату, тільки якщо інший раціон збалансований, і різноманітний.

Протипоказання

Чи є якісь захворювання, при яких потрібно обмежити або виключити рослинні жири? Певні види масел можуть викликати алергію. Істотно обмежуються і тваринні і рослинні жири в тому випадку, якщо у людини є захворювання печінки або нирок, і навіть у цьому разі обмеження не може носити постійний характер, а вводиться на час, поки людина активно бореться із захворюванням.

Відео по темі

Читай також: