Роздільне харчування

Зазвичай роздільне харчування згадують в контексті схуднення. Ця теорія допомогла багатьом скинути вагу. Але зовсім не так, як пояснюють автори. Вважається, що роздільне вживання білків і вуглеводів, а також добавка розумної кількості жирів до першим і другим сприяє спалюванню жиру і поліпшенню метаболізму. Чоловік, нібито, повинен у таких умовах позбавлятися від зайвого «сам собою». На повірку, типовий раціон на роздільному харчуванні навряд чи містить більше 1400-1500 ккал в добу, так і ті приходять виключно здорових джерел. А вже разом, окремо або як ще ми вживаємо макронутриенты, організму все одно. Головна умова зниження ваги — створення дефіциту калорій. При будь-якому типі роздільного харчування він буде дотримуватися.


Меню роздільного харчування

Будь-якої раціональної інформації по тому, як складати меню, прихильники роздільного харчування знайти не вдалося. Що таке меню? У розумінні дієтології, це «розкладка продуктів за прийомами їжі, складена таким чином, щоб людина отримувала всі необхідні макронутриенты.

В роздільному харчуванні велика частина інформації по меню присвячена сполучуваності продуктів. Те, що циркулює по інтернету і береться з книг, зазвичай, передбачає наступну «розкладку» по порціях:

Сніданок: складні вуглеводи, каша.

Другий сніданок: вуглеводи з фруктів.

Обід: білки і клітковина.

Полуденок: вуглеводи з фруктів.

Вечеря: або складні вуглеводи з клітковиною, або білки з клітковиною.

Якщо наповнити це меню стандартною порцією у 120 г відварених зернових або такою ж кількістю курки або риби «для білка», ми отримаємо не більше 60 г протеїну на добу при близько 120 г вуглеводів. І те, і інше — критичний дефіцит, особливо для людини, яка тренується або навіть просто веде активний спосіб життя. Навіть добавка горіхів до меню мало вирішує проблему. Залишається лише розраховувати на те, що наш потенційний худне на роздільному харчуванні важить близько 60 кг, і худне кілограма на 2, зберігаючи при цьому «офісний» тип активності.

Загалом, для тих, хто підтримує тренувальний режим, на роздільному харчуванні слід враховувати не тільки поєднання білків з вуглеводами і жирами, але і їх кількість. Стандартні цифри для фізично активної людини — не менше 1-1,5 г білка, 2-3 г вуглеводів, 1 г жирів на добу. Якщо у людини немає ожиріння, для розрахунку береться поточна маса тіла, при наявності цього захворювання — ідеальна, або щось близько зростання мінус 100-110 одиниць.

Але прихильники роздільного харчування повсюдно замовчують про необхідність набирати мінімальні цифри для здоров'я. Адже вони вважають, що раз ми їмо «роздільно», їжа краще засвоюватиметься. Отже, ми отримаємо більше макронутрієнтів із стандартних порцій, і будемо більш здоровими.

По сполучуваності дається зазвичай наступна інформація:

  • джерела складних вуглеводів і крохмалю (всіма улюблені каші і картопля, як звичайна, так і солодка) повинні вживатися тільки з зеленими не кислими овочами, і невеликою кількістю рослинного масла;
  • джерела білка, наприклад, нежирні м'ясо та риба, а також молочні продукти — тільки з зеленими овочами і невеликою кількістю масла, але і не дуже-то рекомендується;
  • солодкі фрукти — тільки один з одним;
  • дині і кавуни — окремо;
  • цитрусові — по можливості, окремо. Ряд джерел рекомендує їсти їх з білком, інші — не рекомендують.

Що нам це дає в плані складання меню? Якщо ви звикли до стандартного раціону, то масу проблем. Скільки можна їсти гречку окремо, і харчуватися тушкованими овочами з білковими продуктами в інші прийоми їжі? А якщо врахувати, що набір продуктів для нашого співвітчизника взимку — це крупи, курка з яким-небудь минтаєм, сир, кефір, капуста, морква, цибуля і які-небудь яблука і апельсини, виглядають не дуже млявими на полиці супермаркету? Загалом, роздільне харчування — та доктрина, яку легко дотримуватися, проживаючи в Південній Каліфорнії, і маючи під рукою розмаїтість фруктів і овочів. При стандартному міському «зимовому» раціоні з них можуть виникнути проблеми.

Ось, наприклад, так може виглядати раціон на роздільному харчуванні людини, який не готовий витрачати більше 100 доларів на місяць на їжу:

Сніданок: каша на воді з крупи. Допускається гречка, коричневий рис, перловка, вівсянка, бобові, правда, «батько-засновник» роздільного харчування Герберт Шелтон до них ставився вкрай неоднозначно. В одних роботах він хвалить їх як ситний джерело рослинного білка, в інших — засуджує як продукт, змішуючий білки і вуглеводи. Втім, більшість людей так і не зможуть з'їсти тарілку квасолі з ранку раніше, так як будуть мати проблеми зі здуттям та газоутворенням.

Другий сніданок: в канонічних джерелах — це фрукти і ягоди. А тепер, увага, питання: «чи Багато ми можемо придбати різних фруктів і ягід, якщо не витрачаємо на харчування весь свій дохід, і не є власником трастового фонду?». Зрозуміло, що це будуть недорогі яблука, груші або апельсини. Так от все це ще й доведеться їсти окремо. То не можна їсти яблука з грушами, так як перші кислі, другі, солодкі, а апельсини краще взагалі є окремо.

Обід: курка або риба, плюс овочевий салат є стандартним обідом по цій системі. Припустимо, ми готуємо курку або рибу на пару. А ось що класти в салат? Якщо економимо, стандартним рішенням буде загальний обсяг набрати білокачанної капустою, порізати для смаку який-небудь огірок, і кріп. Ну, та масла рослинного додати. Можна додавати до салатів броколі, кольрабі, всі види хрестоцвітних, в принципі. Непогано готувати зі шпинатом і свіжою зеленню, але, знову ж таки, якщо є така можливість. Загалом-то, не-любителі салатів можуть зварити з капусти з куркою і морквою суп. Але тут ми знову підемо проти «канонів», адже гуру роздільного харчування хоче, щоб ви їли більше свіжих овочів. А тепер давайте знайдемо тієї людини, яка може є 600 г свіжої капусти в день, і не мучитися здуттям живота.

Ланч: тут у нас знову фрукти.

Вечеря: можна повторити обід, а можна — сніданок, тобто поїсти кашки з овочами.

Напої в канонічній версії дієти не заохочуються як клас. Тобто, ви можете попити водички, і це все. Чай і кава за версією Герберта Шелтона — це страшні стимулятори ЦНС, і взагалі, практично, отрути, вживання яких не дозволить нам зберегти здоров'я і красу, і важким тягарем ляже на нещасний організм. Більшість російськомовних фанатів системи, щоправда, п'ють і чай, і каву, але треба розуміти, що це не вітається.

Приймати їжу слід кожні 3-4 години, жувати кожен шматочок по 30 і більше разів. Цьому приділяється особлива увага. Адже автор системи вважає, що більша частина хвороб травного тракту «відбувається» від того, що ми мало жуємо.

Рецепти роздільного харчування

В рецептах з книжок про роздільне харчування зазвичай фігурують салатики з тертої моркви з часником і рослинним маслом. Або юшку з одних овочів. Але, як мовиться, не цього бажає душа. Зазвичай з роздільним харчуванням розлучаються з однієї причини — воно не ситне, і не дозволяє страви, які ми б хотіли бачити на своєму столі час від часу. Загалом, народна думка пішла далеко, і пропонує нам заміни тих страв, які найчастіше зустрічаються в меню для зриву.

Фруктовий торт

Груші, персики, банани, солодкі сливи — 200 г, агар — 1 пакет стандартний, насіння льону для посипання, порошок кэроба, і столова ложка вівсянки швидкого приготування без цукру.

Блендером подрібнити вівсянку з кэробом в борошно. Агар замочити по інструкції. Змішати борошно» з бананом, і випекти на пергаменті при температурі 200 градусів протягом 15-20 хвилин у духовці. Корж остудити, зняти з дека, і помістити на дно круглої форми. Решта фрукти окремо кожного виду подрібнити блендером, і влити в них рівну кількість агару. Фруктове пюре шарами вилити у форму, блюдо і залишити застигати в холодильнику на 3-4 години.

Овочева «піца»

Кабачок-цукіні або несолодка гарбуз, помідори, цибуля, часник, солодкий болгарський перець, в'ялені оливки, базилік. Трохи твердого сиру.

Кабачок або гарбуз разом з зубчиком часнику подрібнити блендером в пюре. Змішати з половиною тертого сиру і запекти в духовці при 180 градусах 20 хвилин. Інші овочі нарізати, викласти зверху пирога, посипати сиром і запекти до готовності.

«Карбонат» з курячої грудки

Цибулиння червона, приблизно з половини кілограма цибулі, 1 біла цибулина, кілограм курячої грудки, літр знежиреного молока, приправи для домашніх ковбас або мускатний горіх і кардамон окремо.

Курячі грудки промити і зварити в молоці до готовності. Потім у молоко додати лушпиння цибулі, спеції і залишити грудку остигати в цій масі, плюс — маринуватися ще 3-4 години. Потім м'ясо можна діставати, різати на шматочки і подавати на стіл.

Відгуки про роздільне харчування

Зазвичай відгуки про роздільне харчування бувають позитивними. Дійсно, це один з варіантів, які допомагають скоротити кількість калорій без їх підрахунків, що важливо для звичайної людини, що не бажає «заглиблюватися» в математику, і постійно ходити з включеним додатком для підрахунків. Якщо слідувати приблизно такого раціону, який розглянуто вище, для більшості людей дефіциту вистачить, щоб скинути критичну масу ваги.

Втім, знаходяться і не-любителі системи. Звичайно ж, критикують її не за брак наукового обґрунтування, а за те, що сидіти на дієті просто голодно. Століттями людство збудовувало традицію змішаного харчування. Подивіться на національні кухні, навряд чи ви знайдете там багато «роздільних» страв. Ситність — найбільший «пробіл», якщо читати багато відгуків, натрапиш і на ті, які згадують чи не голодні непритомності «за підсумками» пари тижнів на такому раціоні.

Відгуки лікарів теж різняться. Одні згадують, що немає сенсу так навантажувати себе зайвими змінами. Досить просто обмежити енергетичну цінність звичайного раціону, і ви будете в порядку. Інші згадують, що раціон з роздільним харчуванням буде більш здоровим, ніж типове меню звичайної людини, а значить, він має право на життя. Треті натякають нам на те, що здорово, звичайно, слідувати модним трендам, і додаток для оцінки сполучуваності продуктів теж симпатична, але науково вся ця теорія не обґрунтована. Так, ШКТ людини чудово пристосований для переварювання змішаної їжі. І, о жах, ми навіть можемо запивати свою змішану їжу водою, і не надто турбуватися, якщо не вийшло слідувати правилу «пий за півгодини до їжі».

Загалом, як і будь-яка інша редукційна дієта, роздільне харчування ефективно рівно настільки, наскільки воно покриває базові потреби в макронутриентах, і зручно для конкретної людини.

Відео по темі

Читай також: