Розминка перед тренуванням

Зазвичай розминка перед тренуванням страждає невідповідністю основного тренувального заняття. Майже всі жінки розминаються на чомусь на зразок бігової доріжки або еліптичного тренажера за 5-20 хвилин, і зовсім забувають про те, що мета розминки – не тільки підняти пульс, але й підготувати до роботи м'язи, суглоби, зв'язки. Останні три завдання кардиоразминка не вирішує взагалі ніяк. Багато примудряються пропускати і саму розминку, і розминкові підходи вправ, а вже в аеробіки і зовсім панує повний хаос – хтось розтягує м'язи перед заняттям, хтось, навпаки, починає з силових з власною вагою. Як же правильно?

Основні принципи розминки перед тренуванням

Розминайте те, що буде працювати

Припустимо, якщо у вас тренування на груди і трицепси, напевно, не має сенсу робити 100 розминок присідань з власною вагою тіла, правильно?

Розминайте це так, як це буде працювати

Перед силовими вправами слід проводити 2 розминки – суглобову, і функціональну. Суглобова дозволяє збільшити рухливість, а функціональна – підготувати м'язи, які ви будете тренувати, до роботи. Найкраща розминка повністю імітує ті вправи, які будуть виконуватися в основному тренувальному занятті, але з легким вагою або взагалі без нього. Іноді, в серйозному силовому тренінгу використовується ще і «активізація» – включення в роботу м'язів кора перед важкими базовими вправами, але це в цілому, не про «тренування для схуднення» якими вони зазвичай бувають.

З циклічними видами спорту взагалі все дуже просто. Біг? Після суглобової розминки виконуйте легкий біг для розігріву і розтяжку. Велосипед? Аналогічно.

Не влаштовуйте з розминки окреме тренувальне заняття

Улюблена «фішка» всіх жінок, які опинилися в тренажерному залі – 20 хвилин «висіти» на біговій доріжці або еліптичному тренажері перед силовий тренуванням. Це в корені неправильно, особливо для новачка. Хочете робити кардіо? Робіть, але тільки після силовий, а не перед нею. Така «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромісний варіант, а хороший спосіб втомити великі м'язи ніг і навантажити нервову систему, ще не почавши тренуватися. Підсумком зазвичай служить не стільки жиросжигание, скільки порушення координації рухів. Тому-то багато ходять в зал роками, і так і не розуміють, як виконувати силові вправи, і чому вони не працюють. Та просто тому, що те, що виконують любителі перетворювати розминку в кардіо – це не силові вправи, а посильну щось, по ефективності прагне до заняття у групі ЛФК. Дозволити собі кардіо на початку можуть вже достатньо треновані люди, які не ставлять за мету підвищення силових показників як пріоритетну.

Не включайте в розминку стрибки

Принцип справедливий для того, що називають фітнесом для схуднення. Бігуни, легкоатлети та представники ігрових видів спорту, навпаки, активно включають стрибки у свої заняття.

Залиште в спокої черевний прес

Начитавшись про активізацію кора перед силовий багато новачки починають, вибачте, качати прес на 100 повторів прямим скручуванням або виконувати щось подібне. Активізація кора – це переважно статичні вправи типу планки, Т-пози, і вибухові вправи не ведуть до значного стомлення м'язів, наприклад, «дроворуб». Любителі покачати прес замість розминки найчастіше страждають порушенням постави у всіх силових рухах, і повною неможливістю «відклеїти» живіт від стегон у присіданні. Їм складно тягнути тягу, їм складно робити жим просто тому, що «завантажений» прес сприяє неправильного положення лопаток і спини на лаві. Навіть стандартні відведення-приведення стегон і ті страждають від попередньої роботи на прес. Тому краще залиште його в спокої до кінця тренування, а активізацію залиште тим, хто займається, швидше не оздоровчою фізкультурою, а справжнім спортом.

Розминка перед силовий тренуванням

Кардіо частина

Мета: плавно підвищити пульс

Засоби: будь кардиотренажер, вправи низької інтенсивності, необхідно займатися не більше 5-7 хвилин, до легкого потовиділення, підвищити пульс до 50% від максимальної ЧСС, більше не треба.

Суглобова розминка

Кругові обертання у всіх суглобах, по 5-9 разів в кожну сторону, дуже плавно без ривків по осі обертання і не на швидкість.

Функціональна частина

Візьміть всі вправи, які будете виконувати, і зробіть їх одне за іншим, без обтяження або з мінімальною вагою, на 12-15 повторів у нешвидкому темпі. Слідкуйте за амплітудою, намагайтеся плавно підвищувати її, але не робити в повну амплітуду відразу, з першого повтору. Зробіть кілька таких кіл, відпочиньте.

Спеціальна частина

Перед кожним силовим вправою виконується розминочний підхід з легким вагою.

Чи потрібна попередня розтяжка в силовий? Якщо ви займаєтеся оздоровчим фітнесом (тобто не пауерліфтингом і не важкою атлетикою) попередня розтяжка не потрібна. Слідкуйте за амплітудою в розминок підходах, і виконуйте звичайну статичну розтяжку в кінці тренування. У випадку із силовими видами спорту тягнуть антагоністи працюючих м'язів, легко, не більше 20 секунд, і не глибоко. Розтяжка проводиться після функціональної розминки, і перед спеціальною.

Розминка перед біговій тренуванням

Напевно, ви бачили, як бігуни виконують розтяжку перед забігом. Але от починати з самої цієї розтяжки не зовсім правильно. Тренування починається з обертання у всіх суглобах, по 5-8 разів в кожну сторону, потім слід спеціальна розминка – біг підтюпцем. Для початку, пробіжіться в спокійному темпі 5-8 хвилин, щоб підвищити пульс.

Потім виконайте м'які динамічні розтягуючі вправи:

  • присідання з повною амплітудою і широкою постановкою стоп;
  • випади з боку в бік з хорошою амплітудою;
  • перехід з собаки мордою вниз планку і назад;
  • для спринту – по 1-3 серії выпрыгиваний з присідання і випади, для бігу на дистанцію – 1 хвилина бігу з високим підніманням колін.

Після цього можна починати бігти дистанцію.

Класичні розтяжки в статиці виконуються вже по завершенню тренування. На початку, вони ведуть до дестабілізації суглобів і зв'язок, і можуть стати причиною травми, якщо сильно старатися.

Розминка перед аеробним тренуванням

Заняття на ненаголошених тренажерах типу гребного, степпера або еліптичного вимагають тільки попередньої суглобової розминки, і плавного підвищення пульсу до робітників для вас показників. Фактично, спеціальної розминкою тут буде те ж саме рух без навантаження або опору, або з мінімальним опором і в невисокому темпі. Особливо необхідно стежити за тим, як відпрацьовують колінні і тазостегнові суглоби в розминці – виключіть прогини колін тому, відведення тазу при кожному кроці і інші травмонебезпечні зміни амплітуди руху.

Аеробні групові класи, як правило, йдуть з «вбудованим» розминкою – ті самі п'ять хвилин, які багато витрачають на наливання води в кулері, виключно важливі. Навіть якщо вам не подобається марширувати на місці, приділіть цьому достатньо уваги просто тому, що саме ці прості кроки і готують тіло до роботи. Крім того, хороший аеробний групової клас включає в себе обов'язковий престрейч, тобто попередню розтяжку стато-динамічному (змішаному – спочатку «пружинки» м'яко, а потім – кілька секунд статичної розтяжки) режимі.

Загалом, на розминки перед домашніми заняттями поширюються ті ж самі правила. І ніяка розминка не може вважатися універсальною, або відповідною всім. Власне, найбільш важливо уникати двох крайнощів – уникнення розминки і перетворення її в самостійну тренування, от і все.

Відео по темі

Читай також: