Щоденник для схуднення

Потрібно вести щоденник для схуднення? Більшість дієтологів порекомендують саме його як перший засіб контролю за харчуванням. А без тренувального щоденника вкрай складно правильно побудувати заняття фізкультурою. Загалом, облік, контроль і правильні записи – справжній ключ до успіху. Сьогодні харчовий щоденник можна вести не тільки по-старому в блокноті, але і онлайн, і таким способом багато хто знаходить психологічну підтримку і справжніх друзів. Загалом, документувати процес корисно, але не всякі записи будуть дійсно на благо вам.

З чого почати щоденник для схуднення

Зазвичай кажуть, що щоденник повинен відповідати головній меті. Спробуйте сформулювати її:

  • реально досяжною. Цілі начебто «скинути 10 кг за тиждень» без втручання чаклунства і магії недосяжні. Ну, або в процесі їх реалізації доведеться серйозно ризикувати здоров'ям. Орієнтуйтеся на мінус половину кілограма на тиждень як адекватний і здоровий темп зниження ваги. Вам мало? Змиріться, саме стільки рекомендують скидати лікарі. І підбадьоритеся – навіть півкіло правильно скинутої ваги дадуть значні зміни у зовнішньому вигляді;
  • вимірною. Небезпечно ставити мету в кілограмах тільки в одному випадку – людина має серйозний розлад харчової поведінки, і в дорослому віці ніколи не досягав здорового ваги, бо просто не знає, яку вагу для нього буде здоровим і легко утримуваним. У цьому випадку постановка мети «по табличці» може довести до серйозних проблем, і краще рухатися дрібними кроками. Наприклад, поставити собі мету дотримуватися «коридор калорій» для схуднення, і відмовлятися від звичок, які цьому не сприяють. У випадку, коли людина бачила себе в ідеальному вазі, і у нього немає прагнення в що б те не стало зробити все швидко, можна поставити мету «в кілограмах» або «в сантиметрах», або в «процентах жирової тканини»;
  • досить складною при цьому. Не варто ставити микроцели кшталт «скинути 300 г в тиждень» або «2 кг за півроку». Постарайтеся поставити досить амбітну мету, тоді і процес її досягнення буде більш захоплюючим;
  • подільною на відрізки. Можна розбити шлях на «півкіло» і призначити термін зниження ваги на цю цифру, наприклад, у 8-10 днів. У будь-якому випадку, щоденник стане вашою звітної крапкою.

Визначившись з метою, запишіть її на першій сторінці свого щоденника. Сюди ви будете дивитися, коли на певному етапі вас накриє втому і захочеться все кинути. Можна додати до цього невелике мотиваційний висловлювання, яке буде відображати ваш внутрішній стимул до схудненню.

Як правильно вести харчовий щоденник

А тепер про те, як вести неправильно, щоб відразу було зрозуміло.

Зразок марною записи в щоденнику:

  • Сніданок: бутерброд, сирок полуничний, кава з молоком.
  • Перекус: 2 яблука.
  • Обід: котлета і салат.
  • Вечеря: курка і овочі.

Що не так? Не вказані кількості їжі, не прорахована калорійність, щоденник не справляється зі своєю функцією «контролера харчування». Ви ж пишете це не для того, щоб «було», а щоб врахувати добове споживання енергії.

Тому в щоденнику обов'язково повинні конкретно зазначатися назви продуктів, вага порції і калорійність.

З цієї причини зошит або файл – не завжди варіант. У побуті це просто незручно. Багато дієтологів виступають проти запису з'їденого в спеціальних додатках для мобільних пристроїв, але в наш час це найбільш раціональний спосіб ведення щоденника харчування для схуднення. Так, в більшості додатків ви можете описати тільки те, що їли, додати туди «вибране» з улюблених продуктів і страв, і підрахувати калорії, і основні макронутриенты.

Дієтологам, як правило, така версія щоденника здається знеособленою. Дійсно, ряд фахівців доводять, що в щоденниках харчування повинні бути і мотиваційно-виховні колонки. Тобто, в кожному випадку необхідно писати, чому була з'їдена та чи інша їжа. Це в майбутньому допоможе розрізнити емоційний голод і фізичний, і позбутися від тяги до їжі просто так, без необхідності.

Так це чи ні, вирішувати тільки вам і вашому лікареві, якщо такий є. Якщо переїдання не спричинено серйозними емоційними проблемами, цілком можна обійтися без цього рядка. Або фіксувати емоційну частину в щоденнику схуднення перед сном, окремо від «калорійною» частини.

Щоденник схуднення і тренувань

З фізкультурою треба звертатися з повагою. Досить даремні записи в дусі «вправи на ноги півгодини, вправи на прес півгодини. Ніякої інформації, крім «я молодець, подолала себе, і поделала якісь вправи» вони не несуть.

У фізкультурному щоденнику обов'язкова наступна інформація:

  • мета тренування, для любителів – тип, хоча б «силова-кардіо-розтяжка»;
  • перелік вправ. Для кардіо – вид вправи і пульс;
  • у кожному силовому вправі – кількість повторів, підходів, робочий вагу і відчуття (важко, легко, середнє навантаження);
  • стосовно до розтяжці – група растягиваемых м'язів і час.

Якщо ви користуєтеся готовими уроками під відео, можна просто вказувати тип навантаження і назва уроку. Зазвичай це допомагає відстежити прогрес у майбутньому.

Тренувальний щоденник може стати надійним засобом визначення пріоритетних для вас тренувальних методик. Не лінуйтеся відзначати в ньому у вільній формі, як працює для вас те або інша вправа. Іноді «відсутність ефекту» може стати поштовхом до дійсно працюючим змін. Слід зазначати і ті рухи, які поки для вас технічно складні. Ця інформація безцінна для будь-якого тренера, якому ви вирішите «здатися», коли самостійні заняття набриднуть і захочеться вже справжніх спортивних результатів.

У «тренувальної» частини щоденника непогано вести щоденник обсягів тіла. Вимірюйте талію, стегна, обсяг одного стегна, ікри, біцепса руки і об'єм під грудьми, а також обсяг живота на 2 см нижче пупка. Знімайте заміри кожен місяць, в один і той же день циклу, і відстежуйте зміни. Можете додати до цього ще й зважування, або, якщо є така можливість, калипометрию.

Не робіть свій щоденник схуднення занадто формалізованим. Не соромтеся відзначати почуття і емоції, якщо вам це потрібно. Шукаєте підтримки? Заведіть онлайн-щоденник схуднення на відповідному ресурсі. Розміщувати фотографії в повний зріст з ім'ям-прізвищем зовсім не обов'язково, ви можете залишитися інкогніто, і все ще відчувати підтримку спільноти.

Скільки часу вести харчовий щоденник? Професійно зайняті будівництвом» тіла люди іноді роблять це роками. «Довічний» термін у цих дій і для тих, хто застосовує гнучку дієту, тобто їсть різноманітні звичайні продукти, узгоджуючи кількість з потребами організму в енергії.

Якщо ж ви відчуваєте, що навчилися контролювати себе без записів, перестали переїдати, і точно знаєте, скільки енергії в тому чи іншому повсякденному блюді, можна і не вести щоденник, просто вважаючи за необхідності енергетичну цінність нових для себе страв.

А взагалі, щоденник – найкращі ліки від самообману, і кращий ж мотиватор до дії. Мільйони людей за допомогою нехитрих записів дізнаються, які саме продукти штовхають їх до переїдання кожен день, який стиль харчування краще працює з тренуваннями, і переконуються у власному спортивному процесі на практиці. Тому щоденник – показник серйозного підходу до проблеми і того, що дуже скоро ви з нею впораєтеся.

Відео по темі

Читай також: