Силові тренування для схуднення

Зазвичай силові тренування для схуднення представляють як стрибки по кімнаті з гантелями вагою 1 кг, або як звичайні силові, але в режимі 20-50 повторів на підхід. І те, і інше, до речі, не гарантує успіху. А ще, обидві зазначені стратегії являють собою ні що інше, як стару добру кардионагрузку. У кращому випадку, інтервальну. У гіршому – просто імітацію побутової активності. У реальності, силові тренування повинні забезпечувати достатній рівень інтенсивності, і не бути занадто об'ємними. Тому план тренувань і програма вправ повинні підбиратися індивідуально.

Силові тренування для схуднення новачкам

Новачкам зазвичай радять які-небудь видеозанятия з легкими гантелями. Все б нічого, але більшість цих занять розраховано на людей, які вміють виконувати основні рухи, на яких ґрунтується більшість силових програм:

  • присідання і присідання вразножку, відомі в народі як «випади»;
  • тяга на прямих ногах, на трохи зігнутих ногах, і класична станова тяга (імітує підйом з підлоги важкого вантажу);
  • віджимання від підлоги і жими лежачи;
  • вертикальні жими (стоячи, сидячи), або віджимання в стійці на руках з опорою ніг об стіну або іншу опору;
  • підтягування на турніку і вертикальні тяги;
  • підйоми ніг у висі і планки різної складності.

Якщо стаж занять, вибачте, нульовий, а перераховані вправи ви тільки десь бачили, але ніколи самі не робили, і не уявляєте, як це, ймовірно, вам варто попрацювати кілька місяців не над чистою силою, а над рухливістю, гнучкістю і витривалістю. Це також допоможе худнути в поєднанні з розумною дієтою, і вбереже від травм, специфічних для суто силового навантаження, і часто виникають при банальній неготовність тіла до останньої.

Для початку, на перші 1-2 місяці підберіть собі гімнастику без обтяжень – йога, пілатес, калланетик до ваших послуг. Це дасть первинний руховий навик, і розуміння того, як працюють м'язи.

Потім доцільно витратити кілька місяців на роботу з тренером, освоєння базових силових вправ. І лише потім можна починати будь-яку силову програму з розряду «на відео», та бути впевненою, що тіло до цього готове.

Для бажаючих заощадити гроші на послуги тренера є уроки Hot Iron. Якщо інструктор досить відповідальний, вас там навчать і присідати, і тягнути, і віджиматися і робити випади. Для багатьох жінок ці тренування стають хорошим вибором на досить тривалий період, і з ними дійсно можна добре знизити вагу – високий обсяг і середня інтенсивність навантаження допомагають спалити до 600 ккал на годину.

Силові тренування для схуднення для середнього рівня

В момент, коли техніка базових рухів засвоєна, наступає той самий «перехід на середній рівень». У більшості людей «доведення» до цієї стадії займе близько 6-8 місяців регулярних занять. У цей період зазвичай впадають у різні розкручені в інтернеті методики, як то:

  • многоповторный тренінг, 3 підходи по 20-30-більше повторень на одну групу м'язів, по 2 вправи на 1 групу м'язів, і за 60 сек відпочинку між підходами. Зазвичай виконується у форматі 3-5 денного спліта, з розрахунком на те, щоб 1 група м'язів працювала 1 раз в тиждень. Хороший, але для тих, хто вже набрав м'язову масу, і не страждає болями в суглобах, а також не має підвищеної схильності до запалень. По суті, являє собою не самий кращий спосіб підтримки м'язової маси на дієті, зате непоганий варіант для спалювання калорій. Не слід застосовувати довше 12 тижнів, і зазвичай «крутуватий» для цього рівня підготовки просто тому, що в ефективному своєму прояві передбачає підйом серйозних ваг, що поки ще недоступне;
  • табата. Всім відома тренування з многосуставных вправ, розрахована на 20 сек під навантаженням, і 10 сек відпочинку, з 8 раундів на 1 вправа. Добре допомагає збільшити витривалість, і досить погано – силу. У більшої частини непрофесійних спортсменів зводиться до невиправданого зменшення ваги обтяжень, або до «ломки» техніки. Зате підвищує витрата калорій;
  • кругові тренування полегшеного формату. Іноді їх дають клієнтам на пару тижнів для моральної розвантаження від великої кількості додаткового кардіо. Але ніколи – як самостійний довгостроковий метод. Знову ж таки, на середньому рівні перешкоджає їх освоєння поки ще недостатній розвиток силових якостей.

Що робити «середняку»? В ідеалі, ту ж «базу», спліт по площинах, або за принципом «тягни-штовхай», але не з «груп м'язів, зон тіла та проблемних зон». Найкраще в... гипертрофийном або силовому режимі, тобто не більше 12 повторень.

Спеціально для тих, у кого мускулатура накачується від одного погляду на важкий предмет, існує контроль дієти. До нещастя, «накачати» що-небудь і значне м'язове з даним рівнем підготовки складно, а ось «наїсти» надлишковим харчуванням – досить просто.

Силові тренування для схуднення для просунутих

Зазвичай у фітнесі до таких відносять людей зі стажем більше 1 року занять. Тут можливі наступні варіанти організації тренувального процесу:

  • «Подвійний» цикл. Припустимо, в перший тренувальний день виконується силова тренування на «верх» тіла». У другій – тренування силової витривалості (тобто 45 с під навантаженням, 30-60 сек відпочинку, по 3-4 підходи на кожну групу м'язів), причому використовуються ті ж вправи, що і в перший день, але з більш легкими вагами/або на тренажерах. У третій день відпочивають і відновлюються, за бажанням – роблять кардіо. У четвертий – силовий «низ», в п'ятий – тренування силової витривалості. Плюс 2 дні відпочинку, один з яких треба витратити на розтяжку, йогу або тренування на миофасциальное розслаблення;
  • «Класичні кругові». Кругова «метаболічна» тренування. Відрізняється від звичайної тим, що використовуються тільки базові вправи, але зате з хорошими вагами, приблизно 70-80% від 1 ПМ. Відпочинку між рухами не передбачається, в кінці «кола» відпочивають 60 сек. Подібного плану тренування широко представлені в книзі Д. Смирнова «Фітнес для розумних», в главі про жиросжигание. Кругові робляться через день, їх «розділяє» інтервальне кардіо. Все повинно проводитися не більше 5 тренувальних занять на тиждень;
  • табата, ВИИТ з силовими, гирьові тренування, і численні «хардкорні» відеопрограми типу P90X, Rushfit та ін. Ці тренування призначені для тих, хто не боїться «попалити м'язи», і в цілому, прагне до більш звичайним зовнішнім виглядом. Знайти заняття в подібному стилі можна в усіх глянцевих журналах «для жінок», наприклад, Self, women's Health. Роблять «це» треба усвідомлювати, що в підсумку вийде приблизно те, що поміщають на обкладинки даних видань, або тіло вашого інструктора з сайкл-аеробіка, а не тіло фітнес-моделі;
  • класичний бодибилдерский спліт. Тобто або «груди-трицепс-прес» 1 день «спина, біцепс» – у другій, і «ноги-плечі» у третій, або будь-яка відповідна людині схема спліта на 5 днів. Дійшовши до цієї стадії зазвичай вже знаєш, що для тебе працює, а що ні. Ось цим і потрібно користуватися, природно, в поєднанні з дієтою.

Є й альтернативні силові для схуднення. Це спортивна гімнастика, якої майже неможливо займатися вдома самостійно, ударні тренування з вагою тіла convict conditioning, і... популярний сьогодні урок спортивної гімнастики на жердині Pole Fitness. Загалом, вибрати є з чого.

Інші цікаві статті

Про пульс під час тренування
Харчування до, під час і після тренування
Розминка перед тренуванням
Кардіотренування для схуднення
Функціональні тренування Кроссфіт

Відео по темі

Читай також: