Складні вуглеводи

Зазвичай складні вуглеводи асоціюють зі здоровим харчуванням. Всі ми знаємо, що каші корисні для шлунка, серця, печінки та обміну речовин. Але, відверто кажучи, хто любить готувати і є, ці каші? Ось прямо-таки в природному вигляді, затока крупу водою, додавши трохи солі? Багато їдять щось, що нагадує ложечку звареної крупи з купою горіхів, сухофруктів, горіхових паст, меду і підсолоджувача. І таке блюдо вже може стати переважним джерелом жирів або білків, або простих вуглеводів або...як пощастить. Загалом, складні вуглеводи — це «проблемна» частину раціону і для тих, хто впевнено йде шляхом так званого правильного харчування, і для тих, хто їсть те, до чого звикла з дитинства.

Чому нам потрібні складні вуглеводи

Складні або комплексні вуглеводи являють собою ланцюжки молекул глюкози. Вони довше засвоюються нашим організмом. Для того, щоб складні вуглеводи почали перетравлюватися, потрібно, щоб їх джерела були оброблені ферментом альфа-амилазой. Це відбувається в порожнині рота, потім продукти піддаються дії травних ферментів. Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості і тому дають найкраще відчуття насичення. Насамперед, ми їмо їх джерела з-за зручності, кому хочеться жувати кожні 2-3 години, так?

Складні вуглеводи є основою етнічних раціонів більшості народів світу. Виняток становлять, хіба що, народи Крайньої Півночі, зі зрозумілих причин, на цій території вкрай проблемно дістати зернові, м'ясо видобувається куди як простіше. Організм людини добре пристосований до засвоєння складних вуглеводів, вони є переважним джерелом енергії для людей.

Складні вуглеводи беруть участь в енергетичному обміні, служать джерелом глікогену, джерела енергії для м'язів людини і його організму в цілому. Вони сприяють так званому прискоренню метаболізму, тобто нормальній роботі гормональної системи. Центральна нервова система також вимагає адекватних кількостей складних вуглеводів в раціоні. Дорослій людині необхідно, щоб в його раціоні містилося близько 140 г вуглеводів в цілому, з них не менше 120 г складних вуглеводів, щоб його мозок і нерви були в порядку. Низьковуглеводні дієти намагаються «перевести» ЦНС людини на той режим, при якому основним джерелом енергії є жирові відкладення, або кетонові тіла. Але в цілому такий шлях енергообміну не є природним, і позначається на швидкості роботи ЦНС.

Складні вуглеводи вважаються необхідним елементом раціону для нормальної секреції гормонів щитовидної залози. Якщо виключити їх, то можливе зниження рівнів гормонів Т3 і Т4, і так зване уповільнення метаболізму.

Крім того, складні вуглеводи допомагають зробити здоровий раціон бюджетним, каші недорогі, а зайняти ними більшу частину обсягу порцій простіше простого.

Крупи і служать джерелами ряду інших корисних речовин, наприклад, клітковини, вітамінів групи В, додаткового рослинного білка і мінеральних речовин.

Чому виключають з раціону складні вуглеводи

Все це чудово, але яку дієту не візьми — тут прибрати з раціону хліб, тут виключити картоплю, а тут — навіть не сидіти поруч з тарілкою макаронів. Наукова дієтологія наполягає — ви можете їсти і картоплю, і макарони, і навіть білий рис адекватних вашим енергетичних витрат кількостях, і продовжувати худнути. Або не худнути, якщо будете їсти корисну гречку з профіцитом». Все це дуже відносно, і залежить не тільки від «складності» і «чистоти» вуглеводів, глікемічного індексу продуктів, але і від такого простого фактора як підсумкове кількість калорій.

Виняток пшениці

Одним з новітніх трендів є виключення пшениці і пшеничного борошна. Такі дії обумовлені наявністю в пшениці...ні, не вуглеводів, а специфічний для цієї рослини білка глютену. Глютен по суті є «склеює» агентом, і може створити труднощі з проходженням харчової грудки, особливо якщо людина їсть мало клітковини. Це весь його «шкідливість» і «небезпека».

Реальний шкоду глютен несе тільки хворим на целіакію. У них він викликає розлад ШКТ з серйозною діареєю, і болями в животі. Його вживання може спричинити порушення засвоєння вітамінів, і може сприяти порушенню метаболізму, якщо довгий час «не помічати» його. Правда, такі речі складно «не помітити», і пшеницю зазвичай виключають відразу, як тільки з'ясовується, що щось не так з засвоєнням глютену.

Виключення всіх видів злакових

Це «технологія харчування», при якій пропонується отримувати складні вуглеводи картоплі, топінамбура і батату. Подібних поглядів часто дотримуються прихильники палео дієти. При цьому наукове пояснення всього цього досить туманне. Єдиний аргумент звучить приблизно як «древній людина зернових не їв, бо вони викликають у нас алергічну реакцію і донині». Звичайно, це все прекрасно і дивно, але алергія зустрічається не у всіх людей, і більшість, все ж, позбавляється важливих вітамінів, харчових волокон і...можливості хоч якось укластися в рамки бюджету. Ну скільки батату ви можете купити і з'їсти? То-то ж.

Палео в принципі є недостатньо обґрунтованою науково і суперечливою системою живлення, тому в даний час не варто вважати обов'язковим її вимоги.

Виняток тільки «недревних» злаків

Прихильники цього підходу залишають у своєму раціоні сорго і просо, або сорго і амарант, а решту викидають. Пояснення такої діяльності настільки туманне, що його навіть не вдається відтворити. В принципі, можна, звичайно і так робити, але чи потрібно? Велике питання.

Складні вуглеводи часто просто «не вміщуються» в калорійність раціону на одну добу. Особливо часто таке відбувається у людей, що намагаються істотно скоротити калорії, і відмовляються від додаткової фізичної активності. У таких буває і по 70-100 г вуглеводів на добу.

Але навіть вони не застраховані від негативних наслідків з боку нервової системи:

  • відчуття сильної втоми, неможливість виконати навіть якісь найпростіші побутові завдання;
  • порушення когнітивних функцій — пам'яті, розлад уваги, уповільнення реакцій, і проблеми із сприйняттям;
  • порушення сну, неможливість заснути, або постійні підйоми в середині ночі;
  • розлади апетиту, причому в будь-яку сторону», від нав'язливого бажання постійно жувати щось, до повного «зникнення» апетиту.

В принципі, всього цього можна досить просто уникнути:

  • якщо ви не професійний спортсмен, немає ніякої суворої необхідності є більш 1-1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла. Багато намагаються їсти 2-3 г білка, що і відбирає у них можливість включати в раціон вуглеводи;
  • якщо додати хоча б півгодини простої ходьби і 3 рази в тиждень зал, можна вже буде вважати свою фізичну активність середньої, і є більше. Вам не потрібно урізати калорії «до нуля», щоб підтримувати прийнятний вагу, і знижувати відсоток жиру;
  • в крайньому випадку, можна застосовувати циклування вуглеводів, збільшуючи їх кількість до 3-4 г на добу в тренувальні дні, і зменшуючи — в дні відпочинку. Але це — при значному стаж «перебування» на дієті і необхідності худнути, істотно знижуючи відсоток жиру.

Наслідки виключення складних вуглеводів

Так зване уповільнення метаболізму

Виражається звичайно в наступному — скільки б людина не харчувався курячими грудками і огірками, він не може отримати адекватний результат. І калорійність «грудочно-огіркового» раціону, начебто, не занижена, і частота прийомів їжі на рівні, але мляве самопочуття, жир не йде, тримаються якісь дивні набряки. При такому наборі «симптомів» слід якомога швидше звернутися до ендокринолога і почати поступово повертати вуглеводи. Вага все одно не піде «вниз», якщо знизився рівень гормонів щитовидної залози. Принаймні, рівно до того часу, поки ви не почнете харчуватися на мінімум калорій. Що, зі зрозумілих причин, не є хорошим варіантом, та й просто не дуже комфортно.

Порушення роботи кишечнику

Складні вуглеводи, а також овочі — найбільш прості і звичні для нас джерела клітковини. Якщо їх прибрати з раціону, запори людині практично забезпечені. Тому краще залишити ці продукти в меню, і стежити, щоб загальна кількість клітковини сягала 20-25 г в добовому раціоні.

Постійне почуття голоду

Один з «спірних на думку деяких» симптомів низкоуглеводной дієти. Але все ж більшість людей, перейшовши зі стандартного раціону, стикаються з неабиякою часткою мук, коли доводиться виключати ще й крупи.

Порушення роботи печінки

Вкрай рідко зустрічається проблема, але все ж вона буває. Повне виключення вуглеводів порушує метаболізм жирів, і викликає проблеми з печінкою.

Також ряд джерел пов'язує з виключенням з раціону круп такі проблеми, як застій жовчі і захворювання жовчного міхура.

Продукти-джерела складних вуглеводів

Складними вуглеводами можна зарядитися, вживаючи в їжу будь-які крупи, картопля і батат, а також макарони. Зазвичай воліють макарони з твердих сортів пшениці, але житні, ячні, гречані та рисові — теж відмінний варіант. Джерелами складних вуглеводів є і різні хлібці, крекери без додавання солі та цукру, а також хліб.

У деяких випадках продукти поєднують у собі складні і прості вуглеводи. Це можна сказати про різних «злакових» батончиках, сніданках і іншому подібному арсеналі «здорової їжі». Не можна сказати, що такі продукти шкідливі, але вважати їх окремим джерелом складних вуглеводів — занадто велика допущення.

У той же час, збалансований раціон не повинен складатися з одних тільки круп, якщо з якоїсь причини крупи в раціоні домінують, а м'яса немає, варто вжити заходів, щоб отримувати повний набір амінокислот. Все ж поєднання на кшталт «коричневий рис плюс квасоля» або ще такі ж подібні не вирішують цієї проблеми.

Відео по темі

Читай також: