Скільки калорій потрібно зїдати в день

Люди зазвичай задають подібні питання своїм тренерам і лікарям. І просто дівчаткам з инстаграма, які пристойно на їхню думку виглядають. Суть в тому, що скільки калорій потрібно з'їдати в день залежить не тільки від фізичної активності і статури, але і від цілей людини, джерел його «калорій» і, зрештою, того, як його організм переносить той чи інший тип живлення. Тому якщо якась дівчинка їсть на 1500 ккал і при цьому займається по 6 разів в тиждень, це не означає, що ви теж повинні. Швидше за все, у цієї дівчинки щось глобально «не так» в організмі після низки змагальних сушок з препаратами, або вона вже важить кілограмів 48 і хоче бути «ще більш рельєфною». Загалом, все індивідуально, рівно настільки, наскільки індивідуальний ваш організм. Але все підпорядковується загальним законам. Кількість калорій для себе на «сушку», «масу» і «підтримку» найпростіше визначати не за формулами, а досвідченим шляхом.

Скільки калорій потрібно з'їдати в день для підтримки ваги

Кількість калорій буде залежати від росту, ваги, статі, віку, роду занять, кількості і характеру тренувань. Визначити приблизну кількість калорій (воно ж «таблиця») можна, знайшовши в інтернеті калькулятор за формулою Міффліна-Сен Жеора, і чесно відповівши собі на питання, яка ваша фізична активність. Важливо! Важкі тренування і гіперактивність — для тих, хто займається професійним спортом, і має не менше 3-4 годин «практики» в день, але не для тих, хто ходить в клуб на тайбо 3 рази в тиждень. Більшості рекреаційних» спортсменів або любителів фітнесу варто ставити середню або просто високу (якщо тренування майже кожен день і силові присутні) фізичну активність. Але зменшувати в бік середньої, якщо крім тренувань присутній тільки сидіння на роботі 8 годин на день і сидіння в автомобілі по дорозі до сидіння на дивані.

На практиці ж існує ще і фактор адаптації метаболізму, який дуже складно врахувати в «табличних» і «формульних» розрахунках. Більшість людей з естетичного спорту тому беруть значення з формули тільки як орієнтир. В реальності якщо вага не змінюється — ви їсте на підтримку.

Отже, залишається тільки акуратно записувати все, що ви зазвичай їсте «на підтримку» протягом тижня, в кінці — скласти сім цифр добової калорійності і розділити на 7. Ви отримаєте реальну кількість підтримуючих калорій, тобто ту цифру, «наедая» яку без зміни поточної активності ви будете утримувати поточний ж вагу. Багатьох жінок ці цифри розчаровують. Ну як так, підтримка на 1700 ккал при 4 тренування в тиждень? Досить просто — мало м'язів, плюс низька побутова активність. Та ні, ви не хворі, і не «з уповільненим метаболізмом». Якщо стоїть мета в підвищенні саме підтримуючої цифри (тобто більше) ніяких інших рецептів, крім набору м'язової маси за допомогою важкого силового тренінгу плюс якісного харчування з невеликим «профіцитом» калорій немає. І так, можливо, за підсумками такого набору ви перестанете собі подобатися. І доведеться «сушити» те, що вийшло. Жир відкладається разом з м'язами, що природно і неминуче. Зате «підтримка» за допомогою цих маніпуляцій істотно збільшується.

Тенденцію до «невеликий потреби в калоріях» мають:

  • ветерани дієт-руху. Якщо ви сиділи протягом року більше, ніж на двох низькокалорійних дієтах (не так важливо, збалансованих чи ні), цифра буде нижче. Причому якщо вона відчайдушно низька, щось на зразок 1600 ккал і менше, настійно рекомендується сходити до ендокринолога, здати ТТГ, Т3, Т4, і статеві гормони, а то і кортизол і СТГ, щоб визначити справжню причину такого повільного метаболізму;
  • якщо ви активно намагаєтеся то «зменшити ноги в обсязі», то «висушити квадрицепси» чи займаєтеся ще якоюсь нісенітницею з метою спалювання м'язової маси. Це може бути виправданим кроком для жінки тільки в одному випадку — вона модель високої моди, заробляє мільйони доларів, і планує років до 30 піти на пенсію. Тоді є шанс проскочити без істотного уповільнення метаболізму. У всіх інших випадках тим, хто змагається простіше змінити категорію, не тим, хто змагається — підібрати нормальну одяг по фігурі. Чим більше подібних маніпуляцій зроблено, тим більше ймовірність того, що вага буде нормальним, а от зовнішній вигляд.

Скільки калорій потрібно в день для схуднення

Як розрахувати табличне значення всі вже зрозуміли. Шукаємо калькулятор калорій для схуднення і вводимо в нього свій вік, зріст, вага і рівень активності. Він нам і покаже, скільки енергії витрачає сферичне тіло у вакуумі з нашими параметрами.

Скільки ж калорій витрачає наше реальне тіло і як схуднути, не нашкодивши здоров'ю? Шлях до пізнання лежить через експеримент. Розрахуйте «підтримку» досвідченим шляхом і почніть «різати» буквально за 100 ккал в тиждень. Як тільки досягнете зниження ваги приблизно на півкіло на тиждень — ось вона, ваша необхідна для схуднення калорійність. Можна паралельно і додати фізичної активності, але є більше тому, що почала ходити 2 рази в тиждень на аеробіку більшості в реальності не потрібно.

Все ж, підрахунок калорій — штука відносна, особливо якщо ви їсте «звичайну їжу», а не дотримуєтеся дієти з одного рису, тіляпії і спаржі. Та й тіляпія, знаєте, може бути з різним вмістом жиру...загалом, якщо на значенні у вас нормальне самопочуття, немає бажання влаштувати «зажор» і вага знижується, це потрібна для вас калорійність.

Граничні значення калорійності раціону

У різних джерелах можна знайти ще і граничні значення калорійності раціону. Так називають умовні, «табличні значення, які вважаються межею для здорової людини. Нижче них починається голодування та негативні наслідки для метаболізму. За великим рахунком, цифри теж відносні, але більшість джерел озвучує 1200 ккал для жінок, і 1500 ккал для чоловіків.

Проте якщо поглянути на популярні дієти, вони містять ще менше калорій. Як же виживають їхні прихильники? Просто й цинічно — за рахунок «зажоров». Ніякої екстремальної адаптації до низьких калоріях в умовах, коли людина психічно здоровий і не змагається, досягти не вдається. Вибачте, але нормальна людина навряд чи буде дотримуватися «вихід» з дієти на одних огірках, додаючи по 100 ккал в тиждень. Швидше за все, він просто наїсться все, що було заборонено під час дієти. Та продовжить в тому ж дусі протягом пари місяців після. Чи зробить ще щось подібне. Загалом, компенсація переїданням після дієти, насправді, зберігає життя і здоров'я. І так, спричиняє набір ваги теж. Тому і вважають, що повільне схуднення по 500 г у тиждень — запорука успіху.

Скільки калорій потрібно в день при підвищеній фізичній активності

Зазвичай худнуть схильні переоцінювати свою фізичну активність. Тому краще всього вибирати досвідчений шлях і при відсутності таких симптомів, як запаморочення, нудота, відсутність сил, неможливість тренуватися і постійна втома є ті калорії, які дають стабільне зменшення ваги на невеликі значення і не намагатися «є більше, щоб укластися у вимоги».

У будь-якому разі, точний витрата калорій в цифрах можна визначити тільки в медичному закладі, бо всі бажаючі можуть звернутися в НДІ Харчування або його філії.

Читай також: