Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Іноді здається, що дедалі більш стрункі тільки ті, хто систематично займається бігом, і приділяє йому як мінімум годину в день. Але з точки зору фізіології спортивного навантаження, не обов'язково бігати саме година, і зовсім необов'язково робити це кожен день, щоб схуднути. Головне в бігу для схуднення – правильний розподіл навантаження, достатня інтенсивність тренування, і, звичайно ж, відпочинок після тренування. Біг дозволяє спалити багато зайвих калорій, неправильне харчування може звести нанівець ефект від ваших тренувань, тому обов'язково дотримуйтесь рекомендації по раціональному харчуванню.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

Щоб схуднути, необхідно проводити в русі в так званій зоні жіросжіганія як мінімум 200 хвилин на тиждень. Ця цифра є середньою для здорової людини. Стосовно до пробіжок, зовсім не обов'язково бігати з високим навантаженням все це час. Ви можете досягти цільових значень пульсу і іншими способами, наприклад, використовуючи чергування бігу і ходьби.

Підрахуйте пульс жіросжіганія, віднявши від 220 свій вік, і обчисливши від цієї цифри 50-60%. Велика частина вашої тренування, крім часу, витраченого на розминку і розтяжку, повинна проходити в цих цифрових значеннях. Для бігу краще всього придбати спеціальний пульсометр і використовувати його під час тренування. Найзручніше користуватися пульсометром з подгрудным датчиком, щоб не зупинятися під час бігу.

Кожне тренування має тривати як мінімум 20 хвилин. Якщо ви бігаєте менше, ваше серце, безумовно, отримає певне навантаження і зміцниться, трохи підтягнуться м'язи ніг і корпусу, але ось істотного витрати енергії, що веде до спалювання жиру, не відбудеться. Тому ті, хто бігає по 10-15 хвилин вранці просто займаються оздоровчим бігом, а не тренуваннями для схуднення. Отже, ви повинні тренуватися 5 разів в тиждень по 40 хвилин, щоб досягти оптимального результату. Складно? Намагайтеся чергувати тренування, використовуючи наш план.

Тренувальний план на тиждень

Понеділок

Почніть з 10 хвилинної розминки. Виберіть пряму доріжку в парку і пробіжіться протягом зазначеного часу. Якщо ви новачок – замініть біг швидкою ходьбою. Не перенапружуйтеся, ваша мета – трохи підвищити пульс і підготувати тіло до тренування.

Потім протягом 20 хвилин біжіть в середньому темпі, по рівній доріжці. Якщо ви новачок, можете в міру стомлення переходити на крок, але краще вибрати темп бігу повільніше.

Під час затримки знизьте темп тренування, і йдіть протягом 10 хвилин в середньому темпі. В кінці потягніть м'язи ніг і корпусу.

Вівторок

10 хвилин розминка, потім чергування 3 хвилини бігу у темпі вище середнього, 2 хвилини повільної ходьби. Повторити «інтервал» 4 рази, потім 10 хвилин повільного бігу, переходить у крок.

Середа

10 хвилин розминка, 10 хвилин повільний біг, 10 хвилин швидкий крок в гору або підйом по сходах, 10 хвилин затримки.

Четвер

10 хвилин розминка, 5 хвилин біг у темпі вище середнього, 5 хвилин спокійна ходьба, потім 10 хвилин легкого бігу в гору, і 10 хвилин затримки.

П'ятниця

10 хвилин розминка, 15 хвилин біг середньої інтенсивності, 5 хвилин ходьба в гору або по сходах, 10 хвилин затримки.

За бажанням можете додати до тренувань силові вправи – випади, присідання, віджимання, скручування на прес. Тренуйтеся регулярно, і ви побачите ефект вже через місяць занять. А якщо погода не дозволяє бігати, можете замінити одну з тренувань роботою зі скакалкою, або заняттями під будь-яку аеробну видеопрограмму. Адже в справі схуднення важливо сталість зусиль і завзятість.

Дивіться також:

Програма бігу для схуднення
Кому не можна бігати
Біг для схуднення
Біг вечорами для схуднення

Відео про те, як правильно бігати для схуднення

Читай також: