Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Зазвичай співвідношення білків, жирів і вуглеводів у раціоні — сама спірна тема серед практикуючих контроль за харчуванням. Від медичної норми до нормативів ВООЗ, через «бодибилдерские» і «фитнессовые розробки, від дієт від медиків до рекомендації чудо як схудла дівчинки з соціальних мереж. Все це нагадує одну дуже відому ситуацію. Коли всі знають, що треба робити своє харчування правильним, але що таке правильне — погано розуміють. Ось і кочують у нас з пабліка в паблік картинки з колами, відсотками, та графіками, але струнких і спокійних людей, не зациклених на складнощі поєднання їжі, чомусь, більше не стає. Поглядів у дієтологів і психологів на проблему хімічного складу раціону теж безліч. Давайте зануримося в бурхливе море протиріч.

Ви взагалі не повинні враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Цієї точки зору дотримуються прихильники модного нині інтуїтивного харчування. Мода на це явище цілком зрозуміле — ну набридло всім сидіти на дієтах, вважати, записувати, враховувати і в підсумку отримувати або висушене тіло з мінімумом жиру, але і без особливих м'язів, або тіло з досить високою прошарком і слабка втіха про те, що саме так і має виглядати здорова жінка дітородного віку. Он їх скільки, здорових, з дітьми і пресом, як же бути?

Пропагандистом цього явища в російськомовному інтернеті є Світлана Броннікова, її блог всім фанатам харчування без урахування хімічного складу їжі просто обов'язковий до прочитання. Короткий зміст — ваші переїдання, ненаедания, і недоїдання — суть гри розуму, чиста психологія, і ніякі співвідношення БЖУ тут вам не помічник.

Позбутися цього ви можете тільки одним способом:

  • визнати-таки розумом своїм, що сушка до 10% жиру (приблизно в цьому стані ми бачимо те, що обивателі називають словом «рельєф м'язів») натуральними засобами можлива далеко не для всіх. Таких «всіх» порядку 1-4% від загальної популяції, і якщо у вас це не виходить, воно вам просто не дано генетично;
  • побачити різницю між рухом в радість і покаранням себе тренувальним планом професійної спортсменки;
  • зрозуміти, що ні одна дієта не працює в довгостроковій перспективі. Вам просто продають необхідність дотримуватися дієти все життя як головна умова її ефективності;
  • почати працювати з психологічною стороною свого переїдання;
  • відмовитися від поділу їжі на джерела «того» і «цього» і покладатися на відчуття голоду, і те, що хочеться з'їсти в даний момент. Після короткого періоду «загулу» з усіма можливими видами джанка і тістечок (буває не у всіх, але буває), ви почнете хотіти здорову їжу в нормальних кількостях і будете отримувати всі необхідні білки, жири і вуглеводи.

В інтуїтивного харчування безліч критиків. Найбільше негативу лунає, як раз, з боку людей, серйозно захоплених силовими видами спорту. Ті, хто не займаються, можуть просто уявити собі голод вагітної жінки. Приблизно так і хочуть їсти ті, хто дійсно піднімає важкі штанги. І якщо є всі без розбору і за бажанням, вони ризикують все відразу опинитися в супер-важких вагових категоріях. Але ніхто, до речі, і не говорить, що інтуїтивне харчування — найкращий варіант для спорту. З фітнесом для здоров'я воно прекрасно уживається, поки наша фитнессистка для здоров'я не починає ніде змагатися.

Головний підступ з інтуїтивним харчуванням полягає в тому, що не можна просто почати їсти все підряд і чекати, коли організм навчиться вибирати їжу для здоров'я і щастя. Потрібно виконувати особливі психологічні вправи і, відверто кажучи, «копатися в собі». Хто це не любить, швидше за все, не буде мати багато успіху з цим методом.

«Макрос»-теорія або класичне співвідношення білків, жирів і вуглеводів у фітнесі

Макрос — від слова «макронутриенты», саме цим терміном називають білки, жири і вуглеводи в англомовній і перекладній літературі. Так от фізично активна жінка, яка виконує 3-5 разів на тиждень силові вправи повинна їсти 1,5 г білка на 1 кг маси тіла, 1 г жиру і 3-5 г вуглеводів. Останнім сильно залежить від цілей. Максимальна кількість вуглеводів їдять ті, хто підтримує вагу, мінімальне — ті, хто скидає. Опускатися в «нижчу» бік не рекомендується.

Теорію критикують радикальні вороги високо білкового харчування. Є гіпотеза, що навіть невеликі, загалом 1,5 г білка (в стандартному раціоні їх легко набираємо з яєчнею на сніданок, м'ясним і рибним блюдом на основні прийоми їжі і яким-небудь сиром на полуденок, жодних 10 прийомів м'яса і протеїнових коктейлів) негативно позначаються на стані організму. Противники цієї теорії вважають, що збільшена кількість білка «старить» наш організм, змушує його зношуватися швидше, і слугує причиною багатьох захворювань.

Об'єктивно протипоказано таке співвідношення тим, у кого є захворювання нирок або печінки. Ці люди повинні дотримуватися дієти з пониженим вмістом білка, а часто — і жирів теж.

Саме на «макрос»-співвідношенні засновані популярні ради про п'ятиразове харчування, білок з кожним прийомом їжі, і обов'язкове вживання додаткової клітковини.

«Медичні» варіанти співвідношення

Таких два — за нормами ВООЗ людина має отримувати від 0,5 г протеїну на 1 кг ваги, до 4-6 г вуглеводів і не менше 1 г жирів. За вітчизняним нормам нам належить цілий грам білка, при збереженні іншій пропорції.

Як виглядає це у форматі раціону? «ВІЗ-івські» рекомендації — це, наприклад, сир на сніданок і які-небудь класичні два кухарів страви з мінімальною (на кшталт 40-50 г) порцією якогось м'яса та круп'яних або картопляним гарніром, а то й каша на сніданок, трохи більше м'яса в обід і ж каша з овочами на вечерю. Чи хороше це харчування? Сильно залежить від цілей людини і його поглядів на естетику тіла. На жаль, більшості жінок ходити з таким раціоном і низьким відсотком жиру просто не судилося.

«Вітчизняні» відрізняються або великими порціями того ж м'яса або риби на обід або вечерю, або додатками у вигляді склянки кефіру або сиру на перекус. Так чи інакше, при такому розкладі у вас виходить основний продукт — каша або хліб, з додаваннями у вигляді фруктів і овочів, плюс м'ясо, риба, молочне більш дрібними порціями.

Індивідуальне поєднання макронутрієнтів — що це і навіщо

Індивідуальне поєднання розраховується для потреб особливих спортивних і естетичних цілей. Спортсмен починає їсти «на рекомендовану потреба» за макро-теорії і дивиться за своїм станом. «Заливає водою» – перевіряємо кількість білка і вуглеводів, рухаємо їх, поки не стане комфортно. «Дикий голод» – мало білка і насичених жирів, припиняємо є одну грудку і звертаємося до м'яса регулярно. «Все болить, нічого не допомагає» – перевіряємо кількість калорій в цілому та його відповідність рівню навантаження. Якщо ви не відновлюється, вам потрібно більше, а не менше їсти. Якщо ви ще й «на сушці» – найміть дієтолога, у якого є досвід роботи зі спортсменами. І так, при навантаженнях у фітнес-форматі всі ці 40/40/20 і інші варіанти, як правило, нікому не потрібна і не виправдана жертва.

Читай також: