Станова тяга для дівчат

Чи не в першій знайденої пошуком статті читаємо: «Станова тяга для дівчат шкідлива, вона розширює талію і псує пропорції». Так все фатально, якщо тяга не виконується на норматив МСМК, а техніка ідеальна, і завжди варто бездумно замінювати класичну тягу «румунською» тільки тому, що так хоче якийсь фітнес-гуру? Для думаючого фитнессиста відповіді на всі ці питання негативні. І так, якщо у якоїсь бикинистки з інтернету від станової зростає талія, то це не значить, що особисто вам її досвід щось принесе.

Чому станова тяга для дівчат потрібна

Ви звертали увагу, як молоді мами піднімають своїх досить нелегких вже малюків з підлоги? Ось тут ми бачимо не зігнуті коліна, і ідеальний «горб». Трохи віддалік – присідання попою в підлогу і втрату балансу з величезним прогином у спині для компенсації. Чи варто говорити, що це не корисно для хребта, ні для суглобів. Такі «тяги» виконуються по багато разів на день, і жахлива техніка може призвести до цілком реальної травмі.

Станова тяга вчить нас піднімати будь-вага з підлоги. Навіть якщо це дитина або, наприклад, пара сумок з продуктами. Маючи навичку відривання ваги від підлоги без округлення спини і «компенсацій втрати балансу» ви зможете зберегти здоров'я на довгі роки.

Мало мотивує, хотілося б більше візуальних ефектів? Станова тяга дозволяє зміцнити всю задню ланцюг» м'язів від найширших м'язів спини до біцепсів стегон. Це означає...правильно, гарну форму сідниць, і «який відокремлюється» біцепс стегна.

Станова тяга для дівчат і талія

Деякі вважають, що якщо затягнути талію поясом, можна уникнути її розширення. Насправді, ефект збільшення центру тіла дають напружуються в статиці найширші м'язи спини. Пояс з ними нічого не робить. Він допомагає стабілізувати поперекові хребці і іноді – підняти більше ваги. Для цього використовують натуживание під пояс, але воно вам ні до чого – маневр суто силових дисциплін, і до естетики тіла не має ніякого відношення.

Є і така особливість будови, як чуйні косі. Їх власниці точно знають про свою «проблему» – у них якраз талія від станової та розширюється.

Інша справа, що 1-2 см в плюс мало псують пропорції, особливо якщо є адекватний тренінг спини і плечей і вони теж ростуть, але тут вже кожен вирішує індивідуально.

До речі, панікувати завчасно не варто. Почніть робити, якщо помітите «жахливий зростання», просто поміняйте на споріднений рух з гантеллю або гірей, і подивіться, що буде. Через кілька тижнів «відрослі» талії благополучно здуваються, особливо якщо їх власниці не є симпатиками «жорсткої маси» на профіцит в 1000 ккал і з тортиками.

Як навчитися робити станову

Це одне з рухів, яке не рекомендують освоювати самостійно. І не з шкідливості тренерської, або бажання заробити більше грошей, а тому, що майже ніхто сам не може виконати його з першого разу вірно.

Почнемо з того, що існують різні варіанти стійок – класична, зі стопами на ширині стегон, і сумо – з розведеними на 10-20 см ширше тазових кісток п'ятами. Яка з них підійде? Багато дівчата встають в сумо просто тому, що в цій позі сильніше працює сідничний м'яз. І підхід не завжди виправданий. Якщо ноги досить короткі по відношенню до тіла, гнучкість невелика, а руки теж не дуже довгі, виходить нестабільна поза і атлет прогинається в попереку, просто щоб «дістати» вага з підлоги.

Які ноги «занадто» короткі? В підручниках пишуть, що якщо їх довжина приблизно дорівнює довжині корпусу разом з головою – це вони. А в реальності велику роль відіграє гнучкість. Тому ноги можуть бути і від «вух», а станова в сумо – все одно стати причиною травми попереку. Зате з боку відразу видно, зручно людині виконувати тягу в певній стійці чи ні.

Для постановки техніки станової тяги потрібно шукати тренера з важкої атлетики або пауерліфтингу. В цих дисциплінах вчать враховувати анатомічні особливості тіла, і ставити саме безпечну для конкретної людини техніку, а не ту, яка в теорії краще опрацьовує сідниці. Якщо вже так потрібна горезвісна п'ята точка, можна і пару ізолюючих рухів після силового вправи додати. Простіше і безпечніше, ніж у що б то не стало робити тягу в сумо.

Перевірочний «лист» про станову для дівчат

Але навіть коли вам техніку ставить тренер, потрібно усвідомлювати самої, що робиш.

Класична станова виконується так:

  • зібрана штанга лежить на підлозі. Якщо використовуються не великі важкоатлетичні млинці, а звичайні, чорні гумові – на плинтах висотою 10-15 см;
  • спортсменка підходить до центру снаряда, ставить стопи на ширину тазових кісток, втягує живіт, розгортає плечі, зводить лопатки і опускає їх до тазу;
  • потім за рахунок згинання в тазостегновому і колінному суглобі здійснюється нахил до ваги, руки встановлюються на грифі в положенні трохи ширше стегон;
  • далі таз слід трохи підняти так, щоб при відриві ваги стегна були паралельні підлозі або знаходилися трохи вище, це дозволить уникнути «горба» в попереку при відриві ваги;
  • грудна клітка як би виштовхується вперед-вгору, підборіддя можна трохи підняти;
  • за рахунок розгинання стегон здійснюється підйом вздовж корпусу, гриф ковзає по ногах;
  • зупинка – на середній лінії стегон.

Далі якщо вага великий і піднімається на 1-3 повтору, його просто скидають на підлогу. Якщо станова робиться на повтори, відбувається зворотний рух – згинання в колінах і тазостегнових суглобах, ковзання штанги по стегон, гомілок, і опускання на підлогу.

Забороняється: круглить спину в будь-якому відділі, «відбивати» млинцями підлогу, тобто втрачати контроль над снарядом повністю, опускати підборіддя на груди, тягнутися до штанги, виводячи її на початку вправи на 30 см від тіла. На старті ми «подшагиваем» під гриф так, щоб він проектувався на згин гомілковостопного суглоба, а не на пальці ноги. Туди ж потрібно і опускати штангу

Різниця в техніці тяги сумо полягає в тому, що руки «стоять» на грифі вже положення стегон, а для стійки треба знайти зручний розворот стоп, такий, щоб не «гойдало».

«Румунська» тяга або нахил вперед зі штангою виконується без згинання в колінному суглобі, але гриф також ведеться по тілу. На старті снаряд лежить на низьких стійках, спортсменка береться хватом для класики, збирає прес і спину, знімає, отшагивает і виконує згинання в тазостегновому суглобі на комфортну глибину, а потім підйом у стійку. Є ще і «мертва» тяга або тяга на прямих ногах, але в оздоровчому фітнесі вона не використовується, з-за нестабільного положення снаряда і необхідності ну дуже хорошої розтяжки.

Ситуації, коли станова тяга для дівчат заборонена

Насправді, вони не мають відношення до підлоги, швидше – до стану здоров'я. Не рекомендується тягнути станову при явних порушеннях постави, дисбалансах м'язів спини, а також грижах і протрузіях хребетного стовпа. Кожен випадок індивідуальний, і згодом лікар може дозволити виконувати «румунську» тягу або навіть класику по усіченій амплітуді (зі стійок). Але в момент загострення захворювання слід відмовитися від тяги, а спину опрацьовувати блоковими тягами з положення стоячи на колінах, або вправами з гантелями з положення лежачи на гімнастичній лаві на животі.

Деякі спортсменки воліють не тягнути під час місячних і протягом пари днів перед ними. При певному будові тазових кісток це просто може бути болючим, і викликати посилення кровотечі. В іншому, якщо немає протипоказань, тренер, готовий поставити техніку є, а адекватна дієта присутній, від станової більше користі, ніж шкоди.

Читай також: