Статичні вправи

У контексті фітнесу для схуднення статичні вправи зазвичай розглядаються як підвид силових без обтяжень. А в реальності – ще й як повноцінна заміна піднімання ваг у теплій дружній атмосфері тренажерного залу. Що поробиш, не всі жінки знаходять «гойдалку» підходящим місцем для себе, і не всі тренери готові всерйоз ставити техніку новачкам жіночої статі. А деяким просто заважає піднімати придбана незрозуміло як впевненість, що від заліза одразу ж перетворюються в чоловікоподібних монстрів. А ось калланетика, статика, розтяжка – це для фігури та здоров'я. З точки зору фізіології, це не здатне замінити силовий тренінг, але може дати відчутні бонуси тим, хто ним займається. А ще, у силових фитнессистов теж є своя «статика».

Статичні вправи в жіночому фітнесі

Під «жіночим фітнесом» ми тут будемо розуміти те, що робиться на групових тренуваннях, і різні пропаговані в глянці способи організація фізичної активності.

Всім відома калланетика – гімнастика без обтяжень, в якій широко використовується робота в статиці. Під час фіксації пози в калланетике відбувається те, що ми називаємо напругою м'язи без її скорочення. В результаті, можна отримати ущільнення м'язової тканини без зростання обсягів, і такі бонуси силового тренування, як помірне прискорення метаболізму.

У каланетики як гімнастики без обтяжень є окремі переваги:

  • вона не вимагає великої роботи в суглобах, і доступна людям з обмеженнями рухливості колін, стегон, плечей;
  • займається не потребує обладнанні, може розвивати тіло в домашніх умовах, і тренуватися без особливих матеріальних витрат;
  • при досить добре розвиненому почутті тіла можна опрацювати всі групи м'язів і отримати гармонійний розвиток;
  • не потрібно значний час для тренувань. «Завантажувальний» період триває всього кілька тижнів, потім достатньо 2-3 занять для підтримки форми;
  • дозволяє в режимі почати займатися фізкультурою.

Є у цієї гімнастики і недоліки:

  • робота в статичному режимі досить болюча, новачком все це може погано переноситися, особливо, якщо переважно розвинені швидкі м'язові волокна;
  • тренування можуть здатися нудними і нудними, особливо тим, хто більше любить аеробні заняття;
  • заняття калланетик, при всій повазі до цієї системи, не дозволяють прогресувати досить довго для стійкого зниження ваги. Настане момент, коли напружитися сильніше без снарядів просто не буде можливості, і тренувальний ефект знизиться;
  • тренування не виробляють координацію, мало захищають від побутових травм, пов'язаних з підйомом ваги, і не дозволяють виробити техніку присідань і нахилів, що не дає вважати цю гімнастику повноцінної тренуванням для розвитку фізичних якостей;
  • калланетика не тренує серце і не розвиває аеробну витривалість;
  • деякі видеокомплексы даної гімнастики містять цілий ряд «хитрих» рухів, недоступних людині з недостатньою амплітудою рухи в тазостегнових суглобах. Зазвичай це підйоми ніг у бік з положення сидячи і «куточки» з положення сидячи. Дані руху можуть бути травматичними для окремих людей.

Висновок простий. Займатися нею можна, і на першому етапі захоплення фізкультурою навіть корисно. Доповнити калланетику слід посильної аеробної активністю, наприклад, пішою ходьбою або будь-якими кардиотренировками у інтервальному режимі.

Статичні вправи в силовому фітнесі

Зазвичай під статичними вправами в силовому фітнесі розуміють:

  • скорочення і утримання напруги м'язи на 6-12 секунд при виконанні певної силової вправи. Наприклад, «завмирання» в середній точці амплітуди присідання. Або утримання штанги на груди перед жимом, або фіксація гантелі в піднятому стані при виконанні підйомів на біцепс;
  • повтор вправи з зупинками-паузами;
  • роботу з максимальними вагами в усіченої амплітуді і з утриманням снаряда в статиці у певних частинах амплітуди.

Всі, крім першого варіанта відноситься до просунутим тренувальним методиками. А ось фіксацію під час підйому ваги може спробувати і новачок, якщо вже вміє виконувати вправи з правильною технікою.

Статика використовується в пауерліфтингу, щоб допомогти спортсмену подолати «слабкі місця», і зміцнити «слабкі м'язи».

У силовому тренуванні для схуднення методики зі спорту перетворилися в кілька досить широко відомих методичних рішень.

Статичні вправи для підвищення тренувального навантаження

Навантаження визначається інтенсивністю та обсягом. З першої новачкові зазвичай складно що-небудь зробити, так як інтенсивність силових виражається у вазі обтяження. Чим вище вага, тим більше інтенсивність. Кількість повторів і підходів, яке зазвичай і збільшують за рахунок застосування чи не аеробних режимів роботи, є показником обсягу.

Використання статики допомагає позбутися від купи «порожніх підходів при роботі з невеликими вагами, і допомогти досягти стомлення м'яза швидше.

У фітнес-тренування все це виражається наступним чином:

  • новачки виконують тільки присідання, жим лежачи або стоячи, і нахил вперед зі штангою в даному режимі;
  • спочатку виконуються розминкові підходи до 70% від ваги, який зазвичай береться в підході;
  • потім – 2-3 робочих підходу в діапазоні 8-10 повторень;
  • після чого вага зменшується до мінімального, і штанга фіксується на декілька секунд в точці максимального напруження м'язів, потім тренер або партнер контролює техніку підопічного, і відбувається звичайне скорочення і повернення у вихідне положення;
  • такий підхід – зазвичай один, але обсяг може бути і вище, якщо людина добре перетравлює навантаження.

Схожі режими існують в аеробних тренуваннях з обтяженням. Там вони покликані викликати більше стомлення м'язів і сприяти більш якісному наповненню м'язів кров'ю. Зазвичай статичне утримання не виконується, але займаються намагаються пульсуючими рухами скорочувати і розслаблювати м'яза в найглибшій точці амплітуди. Всім відомі «пружинки», які так люблять давати тренери з аеробіки, наприклад, у випаді або маху ногою назад. Це і є варіація стато-динамічної роботи.

По суті, даний тренувальний прийом споріднена і режиму супер-слоу, але у випадку зі статикою, відбувається фіксація і напруга, а в «повільному» режимі – тільки плавне дуже повільний рух.

Говорити, що статичні вправи спалюють жир або будують якісь особливі сухі м'язи, було б перебільшенням. Обсяги і структура м'язового «каркаса» визначаються генетикою і харчуванням більшою мірою, ніж режимами силового тренування. Особливо це твердження справедливо по відношенню до фитнессистам-любителям. Бо у що б то не стало використовувати статичні режими у своїй тренуванні, звичайно, не варто.

Час для таких речей приходить, коли певна тренованість вже напрацьована, і підвищувати навантаження за рахунок простій прогресії ваг немає можливості. У той же час, немає і бажання освоювати технічно більш складні варіанти простих силових вправ. Зазвичай при заняттях у форматі «3-4 рази в тиждень заради фігури і здоров'я», час вводити статику в свої тренування приходить приблизно через рік.

Інші цікаві статті:

Вправи для живота і боків
Вправи для пружних сідниць
Вправи для красивої грудей
Вправи з гантелями для схуднення

Відео по темі

Читай також: