Степ-аеробіка

Сучасна степ-аеробіка різноманітна. Це не тільки класичні уроки майже без хореографії, нагадують підйоми і спуски по сходах. Танцювальний степ сподобається тим, хто сумує під час кардіо, але любить рухатися під музику. «Силовий» – не любителям за мудрих кроків і зв'язок, але фанатам хорошою навантаження. Інтервальні тренування зі степ-платформою допоможуть привести в тонус основні групи м'язів. Степ доступний майже в кожному фітнес-клубі, а для самостійних домашніх занять потрібно тільки навчальне відео, та платформа, яку можна придбати в будь-якому спортивному магазині.


Степ-аеробіка і наше статуру

Існує думка, що «степ хитає ноги». Є і протилежне — такі заняття взагалі ніяк не допомагають скоректувати фігуру. Істина лежить десь посередині, і реальний зовнішній ефект від ваших тренувань залежить від інструктора. Припустимо, ваш тренер дає тільки танцювальні зв'язки, половину з яких група не може повторити тому, що вони складні. Але сам тренер і ще пара постійно займаються дівчаток отримують справжнє задоволення і радісно стрибають. А все решта повторюють базові кроки і лише трохи збільшують свій пульс. Який ефект тут буде? Якщо сидіти паралельно на дієті, ви трохи схуднете. Про який-небудь «накачування ніг» від зашагивания на платформу висотою 10-20 см говорити не доводиться. Так, ваші стегна і сідниці, можливо, прийдуть в тонус. Але якщо ви неправильно харчуєтеся і не підтримуєте питний режим — і це теж навряд чи.

Якщо тренування носить інтервальний характер, у нас є шанси дещо скорегувати фігуру. Інтервальні заняття з «силовими» елементами допомагають привести в тонус не тільки ноги і сідниці, але і всі інші м'язи тіла. Інтервальний степ оптимальний для тих, у кого немає бажання нарощувати м'язову масу, і кому хочеться всього-навсього трохи зменшити жировий прошарок і привести в тонус м'язи.

Такий же ефект буде і від відвідування степ-уроків змішаного формату, наприклад, «степ плюс прес» або «степ плюс ноги і сідниці». «степ плюс верх тіла».

Важливо: всі види аеробних групових уроків не призначені для серйозної корекції фігури. Вони не дозволяють набрати м'язову масу, без чого неможлива корекція пропорцій. До «точкового» спалюванню жиру вони теж не ведуть. Для тих, кому треба скинути вагу і додати активності, не витрачаючись при цьому на тренера вони ідеальні. За умови, якщо людина може повторювати рухи за інструктором.

Плюси степ-аеробіки

Якщо не брати танцювальні уроки зі складною хореографією, істотну аеробне навантаження на степі може отримати кожна людина. Ви можете ступити на сходинку сходів однією ногою, приставивши другу? Значить, і зі степ-аеробікою впораєтеся. Заняття для новачків складаються саме з таких підйомів, кроків убік, «ударів» по повітрю однією ногою, і привидів колін до пояса стоячи. Загалом, ви впораєтеся. Як і мільйони людей до вас.

Урок стьопа для новачків допомагає спалити від 200 до 400 ккал в годину. Зазвичай заняття супроводжується легкою розтяжкою, і декількома вправами на прес у будь-якому випадку, так що може стати хорошим стартом, якщо потрібно підвищити мобільність суглобів і зміцнити центр тіла. Тренування розвивають координацію і баланс, дозволяють повернути на місце» почуття ритму. Адже воно у нас є у всіх від природи, але в дорослому житті практично не використовується.

Користь стьопа для серця і судин виражається в наступному:

  • на тренуванні складно отримати «зашкаливающую» інтенсивність, і заняття носять щодо щадний характер в плані навантаження;
  • регулярні тренування дозволяють подолати наслідки гіподинамії та підвищити адаптацію до фізичних навантажень в цілому;
  • заняття є одним із способів профілактики атеросклерозу і гіпертонії;
  • аеробіка в помірному обсязі допомагає гіпертонікам відчути себе краще.

Степ сприяє поліпшенню функціонального стану нервової системи, дозволяє боротися зі стресом, і отримувати позитивні емоції. Як і інші танцювальні заняття, він розвиває координацію, і запобігає травми в побуті через падінь. Тренування підвищують амплітуду руху в суглобах, покращують стан зв'язок, і допомагають боротися з наслідками гіподинамії. Деякі джерела стверджують, що степ — відмінний засіб боротьби з артритами, що виникли через нестачу руху. Але подробиці тут треба з'ясовувати у лікаря, а не ґрунтуватися на виборі тренування тільки на даних з інтернету. Багато автори статей про аеробіку благополучно плутають степпер, який є ненаголошеним тренажером, і урок стьопа, так що...

Для багатьох людей степ став «доріжкою у великий фітнес». Погодьтеся, складно змусити себе займатися фізкультурою, якщо вона, загалом-то, не дуже подобається, і викликає, швидше масу негативу, ніж позитивні емоції. А якщо робити це в групі товаришів з інструктором, який буде підбадьорювати і підштовхувати? Вже легше. Багато починають ходити тільки на ступ 3 рази в тиждень, потім втягуються, додають силові тренування і повністю змінюють свою фігуру, здоров'я і життя.

Мінуси степ-аеробіки

Не те, щоб мінус, швидше, міф про степ аеробіки — це твердження про можливості накачування ніг і сідниць на тренуваннях такого плану. Так, як тільки ви почнете ходити на степ регулярно, м'язи прийдуть в тонус. Вони не збільшаться в об'ємі при цьому, а стануть трохи «щільніше» на дотик. І цей ефект часто приймають за «накачування» і «вічне» збільшення обсягів. Кому так цікаво, можуть виміряти свої стегна до заняття і після нього, а також через добу. Навряд чи ви побачите велику різницю, якщо, звичайно, не будете рухати сантиметрову стрічку по периметру.

Істотних мінусів у таких занять декілька:

  • завищені очікування «користувачів». Багатьом здається, що досить стрибати на степі 3 рази в тиждень, щоб отримати фігуру мрії. Причому в ролі «мрії» пропонується тіло якої-небудь виступає з фітнес-бікіні жінки зі стажем занять від 5 років. Звичайно ж, такого ви не отримаєте. Та й тіло як у моделі на картинці теж. Швидше за все, ви будете виглядати як поліпшена версія себе — трохи більше підтягнута, струнка і енергійна;
  • відсутність адаптації навантаження до зростання тренованості. Якщо ви ходите на ступ 3 рази на тиждень протягом 3 місяців, вам варто задуматися про те, щоб пошукати клас поинтенсивней. Адже серцево-судинна система давно адаптувалася до таких навантажень. І організм більше не отримує значний тренувальний стрес, який суттєво сприяв би схудненню;
  • можливість отримання травми. Класи часто бувають переповнені, і вони побудовані так, що інструктор просто не може стежити за вашою технікою. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, при виконанні елементу чи вправи — залишайтеся після заняття і питайте, що робите не так. Уважно стежте за положенням спини і корпуси, і рухайтеся з прямою рівною поставою. Не «переразгибайте» ноги в колінних суглобах, намагайтеся переносити вагу на передню частину зводу стопи м'яко, і стежте за тим, щоб із степу не висіли п'яти. Завжди ставте на платформу не слизька підлога. Якщо ламінат в залі ковзає — на килимок. Хоча в цьому випадку краще пошукати інший зал, ви зовсім не повинні займатися там, де адміністрації клубу не дуже цікава безпеку клієнтів;
  • «синдром звикання до навантаження». Це комплексний ефект. Він розвивається, якщо жінка роками ходить до одного і того ж інструктору, який не змінює ні обсяг, ні інтенсивність навантаження, і вся тренування носить повторюваний характер. Одні і ті ж гантелі на силової частини, одні і ті ж вправи, з приблизно однаковими режимами навантаження, схожа музика...Звичайно ж, якщо не робити якихось радикальних змін у харчуванні, такі тренування не будуть сприяти істотним змінам зовнішнього вигляду. Багато ходять на степ за таким принципом і не змінюються роками, а потім втома, або дрібна травма служать каталізатором припинення занять;
  • степ сам по собі не веде до схуднення. Типова помилка більшості новачків фітнесу полягає в тому, що вони приходять тренуватися з переконанням, що степ сам по собі повинен викликати схуднення». Викликати в даному випадку можна тільки розчарування, так як для реальних результатів треба ще і харчування своє переглянути. Якщо поєднувати аеробні тренування (мінус 400 ккал в середньому 3 рази на тиждень, средненедельный дефіцит 1200 ккал) з хаотичним харчуванням і постійними вечірками з алкоголем (плюс 900 ккал в середньому, і це пара коктейлів не самого калорійного типу і, скажімо, порція смажених ролів), нічого доброго не вийде. У кращому випадку, ви захистите себе від набору ваги. У гіршому — будете більше втомлюватися через відсутність режиму тренувань і харчування.

Як тренуватися для схуднення

Варіант тільки з аеробними групами

Оптимально ходити на степ не частіше 3 разів на тиждень. Решта 2 тренувальних дні краще зайняти силовими уроками — хот айрон або боді памп допоможуть не тільки спалювати калорії, але і прискорять ваш метаболізм. Ви будете більше витрачати в стані спокою, і зможете позбутися від жиру швидше.

Можна поєднувати 2 заняття степ-аеробікою без силової частини, і 2-3 заняття груповими силовими. Якщо немає часу, задовольнять потребу в русі 2-3 заняття інтервальної степ-аеробікою з силовою частиною для всіх груп м'язів.

Варіант з тренажерним залом

Зазвичай новачкам для схуднення даються програми на все тіло. Такі слід виконувати через день. В пару вільних днів можна сходити і на степ-аеробіку. Багатьом буде зручніше відвідувати степ одразу після силової і займатися, наприклад, 2-3 рази в тиждень. Але це не є оптимальним варіантом, так як буде порушувати відновлення після силовий. Краще робити аеробні тренування у вільний день, і не перевантажувати тренувальний план зайвими заняттями.

Степ-аеробіка для продовжуючих

Зазвичай люди закохуються в степ назавжди. І як тут забезпечити поступове ускладнення навантаження, прогресію, яка не дасть вам зупинитися на шляху до досконалості? Можна переходити з звичайних груп в танцювальні, і ставити собі інші завдання, наприклад, вдосконалення майстерності. Можна займатися циклами, періодично змінюючи степ на сайклінг, або інші аеробні уроки. А можна чергувати уроки протягом тижня, наприклад, відвідуючи степ у вівторок, і якийсь більш інтенсивний урок в четвер або суботу.

У будь-якому випадку, протипоказаннями є сколіоз, травми ОДА, і хронічні захворювання в стадії загострення. Не слід ходити на тренування з стрибкової навантаженням і людям з ІМТ більше 30. Степ для новачків ж цілком підходить і для тих, чия вага перевищує цю позначку.

Відео по темі

Читай також: