Стрибки на місці для схуднення

Виконувати стрибки на місці для схуднення – непогана ідея, особливо якщо ви навчитеся чергувати їх з іншими видами навантаження, і зможете налагодити раціональне харчування для зниження ваги. Техніка стрибків знайома більшості людей з дитинства, вправа має не так вже й багато протипоказань. До них відносяться відшарування сітківки, вагітність, загострення гіпертонічної хвороби, варикозна хвороба, а також захворювання і травми суглобів і кісток. Всім іншим можна і потрібно стрибати на місці, головне – робити це правильно.

Техніка стрибків на місці для схуднення

Обов'язково виконувати стрибки на поверхні помірної жорсткості. Виключіть тренування на цементній підлозі, якщо у вас вдома ламінат, стрибайте на гумовому килимку для накачування преса. Новачкам слід стрибати строго в кросівках для бігу або аеробіки, ніякі варіанти з кедами або взуттям для кроссфита не допускаються. Плоскі «тапочки» можна носити тим, чий звід стопи вже достатньо тренований, щоб утримувати положення тіла самостійно. Перш ніж почати стрибати, обов'язково виконайте таку розминку:

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, втягніть живіт, виконайте 50 простих присідань до паралелі стегон з підлогою;
  • Потім проробіть «гусінь» – виконайте нахил вперед, руки покладіть на підлогу, зігніть коліна трохи. Прошагайте руками до позиції «упор лежачи», носочками виштовхніть тіло трохи вперед, поверніться у вихідне положення;
  • Після цього виконайте 10-40 підйомів на носочки і плавних опускань – втягніть прес, руки покладіть на спинку високого стільця, і плавно відривайте п'яти від підлоги і повертайте у вихідне положення.

Потім приступайте безпосередньо до стрибків.

Техніка стрибка

  • Втягніть живіт, опустіть плечі, руки вільно опустіть вздовж тіла;
  • Вибуховим зусиллям відірвіться від підлоги, одночасно «отклеивая» п'яти від поверхні і напружуючи звід стопи;
  • Випригніте і м'яко приземлитеся на носочки;
  • Повторіть необхідну кількість разів;
  • На самому початку тренувань тримайте руки трохи напруженими, так, щоб вони не бовталися як батоги. Коли освоїте техніку стрибка, можна виконувати ними додаткові рухи для збільшення навантаження.

Програма тренувань з стрибками на місці для схуднення

Ви можете використовувати першу або другу тренування замість своєї звичайної інтервальної навантаження або навіть в якості ранкової зарядки.

Обладнання: степ-платформа висотою до 40 див.

Тренування 1

Виконайте розминку, потім 100 стрибків на підлозі. Після цього виконайте 100 кроків на місці з високим підніманням коліна, потім протягом 20 хвилин чергуйте 100 стрибків на підлозі і 10 застрибувань на степ-платформу. Стрибайте обома ногами, стежте, щоб п'яти не звисали вниз. Закінчивши 20-хвилинку, трохи походіть по кімнаті і розтягніть м'язи ніг.

Тренування 2

Виконайте розминку, потім чергуйте 100 кроків з високим підніманням коліна, 20 простих стрибків «вгору-вниз», 10 застрибувань на платформу, 20 кроків на платформу і з платформи, 20 стрибків з боку в бік, і 30 простих стрибків. Працюйте протягом 10-12 хвилин, потім перейдіть на крок, дочекайтеся, поки заспокоїться серце, і виконайте вправи стретчинга.

Якщо ви виконуєте силові вправи для схуднення, стрибати слід не до тренування, а після неї або в день відпочинку. Зазвичай після інтенсивних тренувань підвищується апетит, тому постарайтеся включити в дієту джерела білка і клітковини, це допоможе вам уникнути переїдання і підтримувати високий рівень активності.

Читай також: