Стрибки на скакалці для схуднення

Застосовувати стрибки на скакалці для схуднення може майже будь-яка здорова людина. Лише дві умови – постава практикуючого повинна бути близькою до норми, без суттєвих викривлень хребта, а суглоби – здоровими. Не рекомендується такий тренінг людям з високим ІМТ, захворюваннями ОРА, а також з різними захворюваннями серцево-судинної системи. Втім, список протипоказань повністю копіює те, що зазвичай озвучують в якості обмежень для будь-яких високоінтенсивних занять аеробного формату. А доступність снаряда робить тренування з стрибками найбільш зручними для широкого кола фізкультурників.

Як правильно виконувати стрибки на скакалці для схуднення

Сам рух відомо більшості з дитинства, але існують технічні та організаційні тонкощі:

  • перш ніж хапати скакалку і починати стрибати за програмами для жіросжіганія, непогано було б «підняти» загальну витривалість організму з позиції «я працюю в офісі і майже не ворушуся» до, хоча б, можливості бігти без задишки протягом 30 хвилин. Це не причіпка, а одна з умов ефективного жіросжіганія зі скакалкою. Так що, для початку пройдіть простий тест. Виконайте по 9-10 обертань у кожному суглобі, 20-30 присідань, випадів і віджимань від підлоги без обтяження, а потім біжіть підтюпцем протягом 30 хвилин. Змогли? Ідеальний результат тесту – 5-7 км за 30 хвилин, типовий для середнього рівня фітнес-підготовки – 3-5 км, а от неможливість бігти зовсім або перехід на крок через 10-12 хвилин після початку тренування говорить про те, що починати заняття вам потрібно за програмою для новачків;
  • скакалка сама по собі не робить фігуру стрункою. Вона допомагає зміцнити серцево-судинну систему, підвищує витрата калорій, але тільки в той день, коли ви, власне, стрибаєте. Все інше потрібно напрацьовувати з допомогою силових тренувань, а також занять на гнучкість. Всі, хто стверджує зворотне, вибачте за прозу, відрізняються пропорційним статурою від природи, і просто непоганою фігурою, або низьким рівнем самокритики;
  • «скакати» кожен день – дуже спірна тренувальна тактика, хоча б у силу того, що може провокувати травми через перевтому, причому під навантаженням виявляться і так проблемні у всіх фитнессистов-любителів зони тіла – голеностопы, коліна, тазостегнові суглоби. Саме про цьому разі і говорять, що іноді краще поменше їсти, чим побільше позайматися;
  • пом'якшити ударну навантаження і знизити ймовірність травм допомагають 2 речі – правильна техніка стрибка, і добре периодизированный тренувальний план. Бажані також хороші кросівки для аеробіки або танців, якщо таких немає – для кроссфита або функціональних тренувань. Якщо і їх теж немає – краще прості недорогі, без гелю в носінні і інших амортизаторів для бігу по асфальту.

Стрибок виконується:

  • безпосередньо на передній третини стопи. Не обов'язково виходити на носочки як балерина, але пружинити передній третю стопи треба навчитися до того, як ви почнете стрибати через скакалку. Відпрацьовуйте стрибок без снаряда перед дзеркалом в профіль, поки не переконаєтеся, що литковий м'яз працює, але не перевантажена, а тіло перпендикулярно підлозі, а не відхиляється вперед або назад. Нахил вперед допускається «від стопи» і тільки під час стрибка у техніці з ноги на ногу. Чим більше перпендикулярний хребет по відношенню до площини підлоги, тим менше «зайвих» сил впливають на робочі суглоби і менше ймовірність травми;
  • м'яко, без потужного поштовху. Критерій вірності досить простий. Ви повинні могти із заданою амплітудою стрибати не менше 20 хвилин. Якщо перший час стрибок одночасно на 2 ногах не можливий, виконується «розніжка», тобто стрибок з ноги на ногу в біговому стилі;
  • з особливою стартової позиції. Щоб пом'якшити ударне навантаження на хребет, необхідно перекинути таз. Рух нагадує першу позицію пілатес – спочатку ви втягуєте живіт, притягаючи пупок до хребта, а потім трохи проворачиваете таз вперед, максимально прибираючи прогин у попереку. Стрибати потрібно саме з цієї пози, утримуючи напругу преса приблизно в 30% від максимуму. При цьому плечі залишаються розгорнутими, лопатки – опушеними до хребта, а обертання мотузки не заважає утримувати це положення спини.

Більшість людей, що стрибають з дитинства, не замислюються про цій позі, і мають хорошу напрацьовану техніку, але новачкам слід періодично повертатися до згаданих пунктів і контролювати себе.

Стрибки на скакалці для схуднення у тижневому плані фізпідготовки

Підхід, коли людина спочатку довго вмовляє себе зробити хоч що-небудь, що відноситься до фізкультури, а потім 30 хвилин розуміється в дусі «як попало» не ефективний для схуднення, ні для оздоровлення.

Більш продуктивно відпрацювати допоможуть наступні схеми.

Для новачка з тестом середнього і нижче середнього рівня:

  • тренувальні дні 1, 3 і 5 – силова тренування на всі групи м'язів, плюс 10 хвилин м'яких вільних стрибків на скакалці в кінці заняття, плюс 10-15 хвилин швидкої ходьби. Останню, по можливості, переводити в режим «бігу підтюпцем», при неможливості – замінювати бігом по сходах;
  • тренувальні дні 2 та 4(вводяться з 4-5 місяця занять, коли швидкість відновлювальних процесів дозволяє тренуватися частіше, а адаптація до дієти вже завершилася) – суглобова розминка, відпрацювання техніки базових рухів без обтяження (щось на зразок 100 присідань, розбитих на 10 10-повторних підходів, і таких же віджимань і підтягувань на низькій перекладині), потім ходьба або біг підтюпцем протягом 20 хвилин на пульсі 60-75% від максимальної ЧСС, потім пауза протягом 2-3 хвилин, і 5-10 хвилин стрибків на скакалці. Розтяжка;
  • тренувальний день 6 – суглобова розминка і 20 хвилин стрибків на скакалці в доступному стилі. Якщо необхідні паузи, їх слід заповнювати ходьбою з високим підніманням коліна, або тієї ж відпрацюванням глибини присідання, але ніяк не стоянням і не сидінням. Пульс повинен бути трохи вище, ніж у дні 2 і 4, але не вище 75% від максимальної ЧСС. Розтяжка.

Для більш підготовлених можливі наступні схеми

  • в кінці силового тренування – 10 хвилин, чергування 1 хвилини подвійних стрибків або темпових стрибків, з звичайними легкими стрибками, потім – 10 хвилин бігу підтюпцем з уповільненням;
  • в умовні дні роботи на витривалість (тобто 2 і 4) – 20-30 хвилин стрибків у доступній техніці плюс 10 хвилинна бігова розминка і «затримка»;
  • у день високоінтенсивного тренінгу – чергування 1 хвилини стрибків з доступними «метаболічними» вправами – вистрибування, ривки, поштовхи, пліометричні віджимання. В цілому 1 «прохід» вправ одного за іншим повинен займати 10-12 хвилин, кіл не повинно бути більше ніж 3-4. В кінці тренування можлива затримка з легких стрибків або бігу підтюпцем.

Якщо скакалка – не самоціль, можна і потрібно чергувати її з іншими видами інтенсивної кардионагрузки. Можливе взагалі використання цього снаряда тільки в день умовної високоинтенсивной тренування, і заміна всієї іншої роботи на витривалість бігом і ходьбою по сходах.

Якщо ніяких варіантів немає, в силу того, що ви займаєтеся вдома або в підвальній гойдалці, краще залишити скакалку на дні «після силової», і високоінтенсивний день, а у дні роботи на витривалість періодично замінювати її на щось менш высокоударное, наприклад, їзду на велосипеді або плавання.

Здоров'я набувається за допомогою чергування різних видів навантаження, залучення в роботу різних м'язів і суглобів, і, доки вам не потрібна якась спеціалізація, саме цей принцип краще застосовувати для своїх тренувань.

Прочитайте корисну інформацію про скакалці:

Допомагає скакалка схуднути
Вправи зі скакалкою для схуднення
Скакалка – тренажер для схуднення

Відео по темі

Читай також: