Сушка тіла для дівчат

Табличку з грамами вуглеводів під назвою «сушка тіла для дівчат» бачили, напевно, все. Спасибі соціальним мережам, сьогодні не найрозумніші спортивні стратегії розходяться в маси набагато швидше ніж те, завдяки чому можна досягти того ж результату безпечно. Передбачається, що якась уявна дівчина почне сушитися аж цілих 100 г вуглеводів на добу, і продовжить на хрестоматійних 40, а потім і 20. Особливе розчулення викликають дні «0 вуглеводів». Дотепники від спорту охрестили цю «методику» різкою по кістки. Правда полягає в тому, що більшості відвідувачок спортзалів будь сушка протипоказана, що здорова, що не дуже. У них просто занадто мало м'язів, і за підсумками майже будь-якої подібної програми вони будуть нагадувати, швидше, скелетик, обтягнутий шкірою, ніж хоч щось, що нагадує спортивну красуню.

Яким дівчатам сушка тіла протипоказана

Суворий відповідь на дане питання — всім, які не виступають у фітнес-бікіні, бодіфітнесі, «фізики», і з бодібілдингу фітнесом, не заробляють на життя фітнес-моделингом, і не працюють фітнес-тренерами досить високого рівня, щоб відсутність 6 кубиків ставило питання про профпридатність. Сушка — це комплекс заходів, спрямованих не тільки на «спалювання жиру», як це пишуть у пабликах, а на виведення максимальної кількості води з організму. Це потрібно, щоб м'язи виглядали більш рельєфними, а шкіра — більш тонкої.

Класична сушка не використовується в категоріях, де допускається здоровий відсоток жиру. Ті ж фітнес-бікіні «сохнут» трохи не так, як рекомендує нам бодібілдинг старої школи. І не тому, що щось там у жінок «працює не так», а тому, що «жестить» зазвичай буває безглуздо. Візуально результат стандартного протоколу з поступовим зниженням вуглеводів і безуглеводки на 8-12 тижнів буде порівнянним, принаймні, якщо мова йде про жіночий натуральному тренінгу.

Однак у практиці найчастіше йдеться про стан «вчора записалася в тренажерний зал, сьогодні — хочу сушитися до літа». У цьому випадку, якщо до тренажерного залу не було секції важкої атлетики, бажано поміняти слово «сушитися» на поєднання «скинути зайву вагу». Це якщо він є, за медичними нормами. Або «змінити склад тіла», якщо вага нормальна, але жир якось дивно локалізована на тілі, що його всім видно.

«Сушити» за звичайною схемою можна тільки людини з достатньою м'язовою масою. У перекладі на дівчат це десь вага в межах зростання мінус 90-100. В кілограмах. І це повинні бути не кілограми жиру, точніше не тільки кілограми жиру, але і м'язи. У термінах — хоч щось сушити можна тільки після 3-8 місяців массонаборного циклу. Довжина залежить від індивідуальних особливостей і фізичної форми спортсменки.

Ну а як щодо оздоровчої фізкультури? В ній ніякі сушіння застосовуватися не повинні. Може використовуватися дієта з редукцією калорій і простих вуглеводів.

Сушка для дівчат з інтернету

В інтернеті поширені такі варіанти:

  • є на 1400-1500 ккал, з таких продуктів — 100 г рису в сухому вигляді (рис, звичайно, треба зварити, а не жувати так), 500 г курячих грудок, близько 1 кг овочів, 2 столові ложки рослинної олії в салати, 150 г сиру (приймається за 2 тижні до кінця сушіння) 0%, та 6 яєчних білків або протеїновий коктейль. По мірі припинення сушіння (вага не падає), прибирати рис. Будувати раціон приблизно так: курка з рисом, сир, курка з рисом, білки або протеїни, - курка з овочами (всі інші прийоми їжі). Це чийсь переказ дієти, розглянутої в книзі «Тушка на просушку» Дениса Борисова. Треба сказати, переказ не повний, з помилками і без передачі основної суті даного літературного твору. А суть в тому, що треба розрахувати індивідуальну калорійність харчування і виходити з неї, а не з готових раціонів. Зазначений раціон з рисом і куркою дано в книзі як приклад, а також там дано варіанти, що і як можна змінювати, щоб не занудьгувати від одноманітності;
  • «російська сушка» – це явище так охрестила одна дуже відома спортсменка. Складається російська сушка в тому, що на день береться 600-800 г курячих грудок, вариться, плюс купується ще кіло огірків. Ось це і треба буде їсти протягом всіх 8-12 тижнів сушіння. Або додати ще порцію вівсянки з ранку, якщо автор-оповідач статті був у доброму гуморі;
  • сидіти на 40 г вуглеводів, причому є 20 м до тренування і 20 г після. А весь інший час — курячі грудки і риба, зате хоч овочі можна не вважати. Огірки, звичайно ж.

Як розраховувати калорійність і склад харчування для сушіння тіла

Правила прості — ви можете як обрати «чисту» дієту, так і гнучку. Чистий дієта — це риба, м'ясо, нежирна птиця, яйця, молочні продукти нульовий і одновідсоткової жирності (деякі прихильники «чистого» вважають їх шкідливими, і не їдять), а також всі види некрохмалистих овочів, плюс рис, солодкий картопля, гречка, овес і кинва для складних вуглеводів, і горіхи і натуральні рослинні масла для жирів.

Гнучка дієта на практиці дуже схожа на «чисту», але ті, хто її вибирають зазвичай їдять ще й різні протеїнові батончики, плюс звичайні солодощі і приготовані страви, а також хліб і коржі Секрет полягає в тому, щоб прорахувати заздалегідь калорії, і врахувати хімічний склад їжі. На практиці це можливо або в ресторанах, які оприлюднюють кількість інгредієнтів у своїх меню, або готуючи їжу самостійно.

Зазвичай використовують два способи розрахунку калорійності:

Беремо вихідний раціон, який служить для підтримки поточного ваги. Кілька днів, а краще — кілька тижнів, вираховуємо складу, і заносимо в додаток, яке може побудувати графік калорій, білків, жирів і вуглеводів. Відповідно, розраховуємо і будуємо графік. Те, що виходить — це відправна точка. Мається на увазі, що якщо вже ви «сушитесь», а не просто худнете, ви займаєтеся силовими вправами. Тому мається на увазі і те, що ви будете вживати 1,5 г білка на 1 кг поточного ваги, і 1 г жирів на 1 кг поточного ваги. Далі розраховується енергетична цінність білків і жирів (множимо на 4 і 9 відповідно), і дивляться, наскільки цифри відрізняються від «підтримки». Якщо на вуглеводи залишається близько 200 ккал, що зовсім мало, треба змінити фактор фізичної активності. Простіше кажучи, з самого початку сушіння додати більше кардіо. А якщо різниця становить від 800 до 1500 ккал, все в порядку. Можна починати з відносно високих вуглеводів, і урізати їх поступово, на 10-20 м, по мірі необхідності. Зазвичай «різати» починають не раніше, ніж вперше постане вагу. Таким чином рухаються від тижня до тижня, і оцінюють результати. Кожна сушка індивідуальна, і може статися, що такий підхід спрацює, а може — і що потрібно перегляд того, що ви їсте.

У разі, якщо калорії досить низькі, вуглеводи урізані до порядку 2 г на 1 кг ваги, а людина не худне, роблять наступне:

  • здають аналізи крові на ТТГ, Т3, Т 4 і статеві гормони. «Хаос» у цій сфері може бути причиною того, що ніяка дієта для сушіння не працює. У разі порушень, сушіння треба перервати, і слідувати рекомендаціям лікаря;
  • починають проводити всі кардіотренування з кардиомонитором, і відстежують інтенсивність роботи;
  • переглядають силові тренування, переходячи з об'ємного стилю тренінгу на чисто силовий, або навпаки. Є «гуру» і того, і іншого підходу, але правда така, що на всіх це працює по-різному;
  • більш ретельно зважують і записують, і перестають користуватися готовою їжею, покупними соусами і напівфабрикатами.

Варіант з чистим харчуванням передбачає те ж саме, просто набір продуктів більш обмежений. Ну а питання вуглеводної завантаження, і маніпуляції водою повинні цікавити любителя, так як вони дають лише короткочасний ефект, і цікаві тільки для того, щоб показати найкращу форму на сцені, але не в житті.

Прочитайте ще корисну інформацію:

Як приготувати протеїновий коктейль
Скільки калорій потрібно з'їдати в день
Скільки вуглеводів потрібно в день
Як розрахувати ідеальну вагу

Відео-поради по сушінню тіла для дівчат: дієта і вправи

Читай також: