Сушка тіла в домашніх умовах

Чого саме хоче досягти людина, яка до «сушінні тіла» причіпляє ще й горезвісні «домашні умови», питаючи про це пошуковик? Звичайно ж, в зал не ходити, харчуватися «простими доступними продуктами», і вважати вени і кубики на животі. Чомусь усі хочуть мати саме вени і кубики, і майже нікого, скажімо, не цікавить найширший м'яз спини. А між тим кубики є у будь-якого, скажімо так, екстремально худого людини, який не їсть. А гарні найширші треба заслужити. Зазвичай поєднанням досить важких підйомів в залі і досить «чистого» режиму. Протоколів сушіння є кілька. І поки ви не почали читати — всі вони призначені для тих, кому є, що «сушити». І мова не про жирі, а про м'язовій масі.

Чому сушка тіла в домашніх умовах — це не просто схуднення

Припустимо, у дівчини є 2-3 кг зайвої ваги. Замість того, щоб просто худнути, вона вирішує «сісти на сушку», так як половина її подруг так роблять. І взагалі, це ж так модно — є грудки і огірки з контейнера і з кожним днем ставати все суші і рельефней.

Звідси стоп. Прямо зараз встаємо, підходимо до дзеркала і фотографуємо свою...ні, не талію, і не великий сідничний, а спину. Що у вас там? «Трикутник» з досить яскраво вираженими м'язами, ніякого стирчить хребцями хребта і взагалі атлетична краса? Отже, читаємо далі. Якщо у вас там валики жиру, краще просто схуднути. Ну, ви знаєте — 1,5 г білка, 1 г жирів, 2-4 г вуглеводів на кілограм ваги, три базові силові тренування на все тіло, півгодини фізичної активності в день. І жодних доповнень та змін, щоб неповадно було. Якщо нічого з перерахованого, «спина як спина», в міру худа, трохи сутула, і, можливо, з відчайдушно стирчать лопатками — сушитися вам не треба. Ви, звичайно, можете пройти будь протокол сушіння від початку до кінця, але крім розчарування, результату не буде. Ви побачите...ні, не м'язи, а все ті ж стирчать кістки, тільки ще й обтягнуті шкірою.

Крім того, краще відразу змиритися з втратою грудей (стосується жінок). Як то не жорстоко звучить, «сушені преси» і велика груди бувають тільки у тих, у кого від природи більша заліза, і досить тонкий жировий прошарок на животі. А ще у них... правильно, можуть зовсім не йти обсяги в стегнах і сідницях, і «зустрічатися» досить не естетичні і запущені випадки целюліту.

Якщо від природи у нас 2-3 розмір, варто вважати «мінус 1» в обсязі після завершення першого і простого циклу сушіння.

Сушка і наша психіка

Будь-яка, навіть сама різноманітна по продуктовому набору, сушка — це випробування для психіки. Люди проводять на тему, як потім позбутися від харчової залежності, і перестати їсти все підряд. Що вже говорити про тих, хто з якої-небудь причини не може відмовитися від смачної і нездорової їжі. Вони, як правило, зовсім «летять з котушок» і на милостиві розмови про те, що головне — мотивація, і потім ти зможеш впоратися з усім, в тому числі і з довічним раціоном з курячої грудки і огірка, відповідають сумною посмішкою.

Чому це так? З падінням ваги до норми і нижче настає момент, коли для забезпечення дефіциту калорій вам потрібно буде урізати вуглеводи. Сушитися на 3-4 г вуглеводів постійно можуть тільки дуже генетично обдаровані люди. Більшість популяції до них, на жаль, не належить. Так от з зменшенням в раціоні вуглеводів, людина починає відчувати дивну суміш повної втрати інтересу до життя і активного небажання що-небудь робити. Ця суміш зазвичай приводить його далеко. Хтось навіть втрачає роботу і розлучається з близькими людьми на цьому тлі. Так працює наша нервова система в умовах дефіциту вуглеводів.

Сучасний «сушильщик», скоріше «підсяде» на який-небудь побутової стимулятор типу кофеїну або жіросжігателей, або енергетичних напоїв. Деякий час ця «доступна хімія» вирішує проблему, але з ростом дозувань виникає адаптація і...знову здрастуйте втома, апатія, млявість, небажання що-небудь робити.

Загалом, сушку ми плануємо на час, коли нам не треба захищати диплом, здавати важливий проект і виходити, наприклад, заміж або одружуватися. Навіть такі позитивні події для нашої нервової системи — важкий стрес. Тому «сушку» зазвичай поєднують з якими-небудь неспішними заняттями типу дійсно улюбленої роботи (часто — тренером), або і зовсім милостивим нічого не діяльністю, яка у нас називається навчанням у Вузі.

Сушка та здоров'я

Перш ніж використовувати навіть наведений нижче протокол, слід відвідати:

  • ендокринолога і по можливості, гінеколога-ендокринолога;
  • терапевта;
  • кардіолога;
  • нефролога;
  • невропатолога;
  • хірурга.

Все це потрібно для того, щоб переконатися в тому, що, вибачте, сушка не приведе вас на лікарняне ліжко. На жаль, якщо у вас високий ТТГ або пролактин, є хронічні захворювання нирок, печінки, серця, надмірне нервове збудження, стрес, або артроз — вам не можна сушитися ні на якому протоколі. Підтримуйте нормальну масу тіла, виконуйте фізичні вправи у форматі тренування для здоров'я, і лікуєте основне захворювання.

Протокол сушіння IIFYM

Особливість протоколу полягає в тому, що вам можна їсти все. Буквально, будь-яку їжу, яка буде вписуватися в потрібні вам цифри КБЖУ. Єдина ремарка — ви повинні точно знати кількість калорій і макронутриєнтів у цій самій їжі. Тому реальна дієта такого плану часто зводиться до тих же рісу, грудці, гречці, риби, овочів і невеликої кількості «банкове-коробкової» продукції з супермаркету для сніданку.

Загалом, звичайно ж сушка на цій дієті переноситься набагато легше, але це все ще дієта.

Правила такі:

  • починаєте ви з 2 г білка, 3 г вуглеводів, 1 г жирів на 1 кг маси тіла;
  • ви харчуєтеся таким чином тиждень і дивіться, який буде результат. Нічого не відбувається, і вага не зменшується, вам варто знову переглянути раціон;
  • зазвичай урізують 0,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла з кожною зупинкою ваги. Білки і жири не чіпають «до останнього»;
  • коли вага перестає йти зовсім, урізують 0,5 г білка, які використовувалися раніше як «резерв»;
  • коли і тут вага зупиняється, мета досягнута і починають «зворотний дієту», поступово додаючи спочатку білки, потім по півграма вуглеводів в тиждень так, щоб вага тіла не виріс більше, ніж на 1-2 кг

Важливо: нормальний темп втрати ваги для тих, хто сушиться — це 200-400 г на тиждень. Більш високі темпи зазвичай означають, що ви жжете не жир, а м'язи, що буде не дуже хорошим результатом.

На подібному протоколі є і мінуси. Ви точно не можете передбачити тривалість сушіння. Дівчатам із звичайною нормальною масою тіла і нормальним метаболізмом без досвіду сгонки ваги жорсткими дієтами зазвичай буває досить 12-14 тижнів до того стану, в якому добре проглядається рельєф м'язів.

Тренування

Ця методика передбачає тренування. І не «активні заняття з великою кількістю повторень», як це скрізь пишуть, а індивідуально підібрану програму. Щоправда досить сувора до любителям посушитись — хтось відмінно «сохне» на тренуваннях, що складаються з одних базових енерговитратних вправ, а кому-то вони не дають ефекту, крім перевтоми.

Звичайний порада проста — залишайте свою поточну тренувальну програму. Не тренуєтеся? Тоді дивіться пункт про схуднення і сушку, якщо немає м'язів, все це не для вас. Як тільки почнете відчувати дискомфорт в суглобах потрібно не бігти за глюкозаміном з хондроїтином, благо, було доведено, що вони працюють лише як плацебо, а акуратно знизити навантаження. Зазвичай досить зменшення робочих ваг відсотків на 10, щоб знову відчути себе краще і жити без болю.

Потрібно робити кардіо і як багато? Знову-таки, чим менше у вашому житті кардіо, тим більше шансів зберегти м'язи. Але більшість людей з низькою масою тіла і звичайним, офісним характером роботи не можуть обійтися без кардіо зовсім. Їм доведеться використовувати його досить активно. Почати варто з 30 хвилин звичайного «рівного» кардіо на пульсі 60-75% від максимальної ЧСС. Зазвичай виконують його спочатку в дні відпочинку, і стежать за реакцією організму. Якщо схуднення не йде, додають, але акуратно. А можна залишити, припустимо 4 кардіотренування в тиждень, але зробити 2 з них інтервальними, а 2 – «довгими рівними», щоб організм адаптувався до навантаження більш повільно. Загалом, все це повинно бути таким, щоб не виснажувати до стану нервового зриву і безсоння, але і давати худнути.

Більшості людей підійде схема 3-4 силових тренування в тиждень і 4-5 — кардіо. Тривалість кардіо не повинна бути більше години. Тут варто усвідомити, що якщо вам потрібно робити 2 години кардіо у добу, що глобально «не так» з вашої дієтою або ви просто досягли фізіологічного мінімуму жирової маси для власного організму і худнути «далі і сильніше» вам не слід.

Сушка класична

Можна як завгодно ставитися до цього явища, але класична сушка знаходить своїх шанувальників. Починають її з тих же цифр БЖУ, які вказані вище. Далі кожну тиждень зменшують по 10-30 г вуглеводів в раціоні, поки не дійдуть до 1 г на 1 кг ваги. Тут робиться зупинка і «сидиться», поки йде вагу. Коли він перестає йти – «вуглеводна яма», тобто повна відсутність вуглеводної їжі в раціоні, плюс багато, буквально 50 мл на кг ваги тіла води з пониженим вмістом солей (дитяча вода). Як тільки тут вага встав, робиться вуглеводна завантаження. Після цього можна знайти фотографа, відзняти те, що «насушили» і поступово додавати вуглеводи назад.

Особливістю класичної сушіння є набір продуктів, на яких сушаться:

  • гречка, рис, вівсянка, перловка. Останню деякі виключають з-за труднощів з її переварюванням;
  • зелені овочі, особливо огірки, селера і спаржа;
  • курячі грудки і біла риба. Якщо можете придбати — экстраобезжиренная яловичина;
  • лляне масло і риб'ячий жир;
  • на початку сушіння можна їсти сир і приймати протеїнові порошки з спортивного харчування. Ближче до кінця сир і протеїни зазвичай виключають.

Можна просушитись тільки з домашніми тренуваннями

Відповідь на це запитання суттєво залежить від того, як ви тренувалися раніше. Якщо це було щось на зразок гирьового фітнесу будинку і тренувань на турніку, і ви примудрилися набрати з цим м'язову масу, вас залишається тільки привітає з винятковою генетичної обдарованості. Ви можете нічого не змінювати у своїх тренуваннях, і отримати непоганий результат.

Зовсім інший «розклад» буде у тих, хто раптово перейшов «додому» з зальних тренувань з обтяженнями. Якщо програма була близькою до бодибилдерской, швидше, ви втратите м'язову масу, навіть якщо будете виконувати високоінтенсивне інтервальне кардіо.

Так що якщо худнути вам так і так доведеться вдома самостійно, навіть якщо у вас буде тренер, який вказує, коли урізати вуглеводи, то тренуватися, все ж, краще в добре обладнаному залі. Так ви зможете зберегти більше м'язів, і отримати більш якісний результат від своєї сушіння.

Відео по темі

Сушка для жінок:

Сушка тіла для чоловіків:

Читай також: