Танцювальна аеробіка для схуднення

Проста танцювальна аеробіка для схуднення рекомендується всім. На відміну від бігу, вона не вимагає хорошої витривалості. На відміну від високоінтенсивних інтервалів підійде як новачкам, так і людям зі значним зайвою вагою. Але не треба думати, що це – легка прогулянка. Приблизно за 30-90 хвилин танцювально-аеробного класу можна спалити до 700 ккал, розважитися, і задіяти основні групи м'язів. Більшість танцювальних уроків розраховані на людей, які не відвідували в дитинстві хореографію. Загалом, це не складніше, ніж звичайна дискотека, і веселіше, ніж кардіотренажери. Для додаткового спалювання калорій безперечно варто спробувати.

Міфи і правда про танцювальної аеробіки для схуднення

Корисний вид фізичної активності допоможе:

  • підвищити витрату калорій – актуально для тих, хто не любить дієти 1200 ккал, і не займається дуже важкими силовими або гиревыми тренуваннями. Втім, шанувальниці чистої сили теж можуть танцювати, але краще робити це в окремий день і не влаштовувати зумба-марафони. Судіть самі, годину тренування середньої інтенсивності – близько 400 ккал «в мінус». Залишається «не доїсти» 100 ккал і ви отримаєте суттєві 500 ккал в дефіциті. В тиждень це буде мінус 3500 ккал, що еквівалентно «спалюванню» 500 г жиру. Звичайно, підрахунки досить грубі і розраховані на тих, хто танцює кожен день, але все ж краще танцювати щодня ніж є на 1200 ккал, благо тренування можна підібрати різноманітні, і не отримати перевтома;
  • зміцнити серцево-судинну систему для більш серйозних занять. Хочете бігати, але задихаєтеся? Не можете втриматися під навантаженням більше 10 повторів? Спробуйте почати з кардіонавантаження середньої інтенсивності. Більш прозаїчно – ви вже точно позбудетеся від задишки при підйомі по сходах і зможете довго-довго гуляти без втоми;
  • поліпшити сон – доведено, що будь-яка регулярна аеробіка допомагає справлятися зі стресами і безсонням, головне – не танцювати прямо перед сном, втім, деяким людям і це теж підходить;
  • виробити корисну звичку до спорту – ми швидше будемо робити кожен день щось приємне, ніж, наприклад, повторювати комплекс нудних вправ, спробуйте почати з того, що подобається, щоб звикнути до регулярних занять.

Чого не можуть класи танцювальної аеробіки:

  • допомогти накачати м'язи, хіба що певну групу м'язів (стегна і сідниці), позбавити від «в'ялості» при схудненні з великої ваги – танці являють собою аеробне навантаження, м'язам просто недостатньо навантаження, щоб «накачатися», тобто ущільнитися і придбати здоровий обсяг. Поєднуйте звичайні силові з танцями, щоб отримати фігуру своєї мрії;
  • побудувати фігуру танцівниці – парадокс, але ця сама фігура являє собою результат занять в тренажерному залі. Виняток – пілон, але він, скоріше, силова акробатика, а не танці;
  • допомогти схуднути без контролю живлення – ніхто не каже, що треба їсти тільки сир і огірки, просто якщо ви будете їсти багато і все підряд, досить легко перейти межу «дефіцит-потреба» і піти на профіцит. Тоді танцювальні тренування будуть просто спалювати те, що ви з'їдаєте понад норми;
  • підготувати вас до виступів на сцені – фітнес-уроки ставлять іншу мету. Ви будете розважатися, спалювати калорії і зміцнювати серце, але не вчитися танцювати «як професіонал». Втім, від танцювальної аеробіки досить просто перейти до занять у цьому танцкласі, і, з часом, здійснити мрію про сцену.

Важливі правила схуднення з танцювальною аеробікою

Щоб не шукати «чому я не худну», постарайтеся:

  • для початку налагодити харчування, і встановити легкий, 10% дефіцит калорій;
  • є достатньо білка і жирів – харчування більшості жінок страждає саме через нестачу здорових жирів та протеїну. Фруктики і зефірчик, звичайно, здорово, але м'ясо, сир, жирна риба – краще. Отже, мінімум 1 г білка на 1 кг власної ваги й 40-60 г здорових жирів щодня;
  • забути всі правила про «не їм після, до і весь день, коли тренування». Ваше завдання – дотримуватися харчування з дефіцитом і «наїдати» необхідні макронутриенты. Як розподілити по часу? Так як зручно. Будете голодувати, рано чи пізно почнете є «все і багато»;
  • три рази в тиждень відволіктися від танців на користь силового навантаження. Міцні кістки, пружні м'язи і «правильний» метаболізм – ось що ви отримаєте за відволікання від звичайних занять;
  • не обов'язково танцювати щось одне, ви можете вибирати різні уроки, комбінувати, і взагалі, робити все, що завгодно, що б підвищувало ваш пульс і допомагало рухатися.

Ідеї танцювальної аеробіки для схуднення

Барре

Кому: любителям класичного балету і пілатесу.

Це танці для тих, хто не дуже любить дискотеки і сучасну музику. Ви будете імітувати балетні па біля верстата, заодно спалите калорії і зміцните всі основні групи м'язів. Дуже рекомендується тим, хто з якоїсь причини не любить силові тренування, дозволяє знайти підтягнутий зовнішній вигляд.

Зумба

Кому: тим, хто готовий гарненько попрацювати заради спалювання великої кількості калорій, і не боїться сучасних танців.

Латина, волд мьюзік і...іноді калинка-малинка в поєднанні з безліччю присідань, роботою, всім тілом, стрибками, різними па з самих різних танців в сучасному та запальному міксі. Танцювати зумбу можна де завгодно – хоч удома під відео, хоч у майже будь-якій школі танців і фітнес-клубі, хоч вдома з ліцензійними ДВД цієї програми.

Латина

Кому: любителям всього латиноамериканського.

Більш класичний варіант сольної латини. Руху з різних латиноамериканських танців, «класичні» латинські стегна, безліч запальних мелодій і...є куди рости. Кілька місяців занять у групі зазвичай призводять до того, що людина плавно «перетікає» в школу танців, або клуб сальси, де вчиться танцювати з партнером, як на сцені. В хорошому темпі не поступається зумбе в плані підвищення витрати калорій.

Стрип-пластика

Кому: всім, кому ще треба поліпшити розтяжку

Майже єдиний урок, підвищує не тільки аеробну витривалість, але і гнучкість у самому широкому розумінні. Підійде тим, хто, відверто кажучи, лінується займатися стрейчингом додатково. Покращує поставу, дарує пластику, грацію рухів. Здатний позбавити від специфічної скутості тіла, притаманною любителькам серйозних силових. Займатися можна де завгодно – в студії танцю, майже в кожному фітнес-клубі, вдома. Для новачка досить хороше навантаження на м'язи ніг, спини і живота. Не рекомендується тим, кому не можна присідати, і людям з проблемними колінами.

Класична танцювальна аеробіка

Кому: новачкам, які не визначилися зі стилем.

Якщо ви хочете рухатися, але мало що знаєте і про танці, і про аеробіки в цілому, можна спробувати класичну танцювальну аеробіку. Ви навчитеся виконувати аеробні кроки, запам'ятайте їх називання, навчитеся рухатися в групі або разом з видеоинструктором. Зазвичай такі заняття підходять навіть абсолютно нетренованим людям, мають інтенсивність від низької до середньої, і дозволяє досить ефективно позбавитися від зайвої ваги, не відчуваючи фізичних перевантажень.

Читай також: