Техніка виконання берпи

Швидкісна техніка виконання берпи відрізняється від того, що ми робимо, якщо хочемо максимально навантажити м'язи. У кроссфите і суміжних дисциплінах використовується тільки швидкісна техніка. Тому багатьом людям з фітнесу здається, що кроссфитовцы «роблять це неправильно. Але найбільше питань техніка берпи викликає у людей, які вірять, що це вправа дійсно може замінити цілу тренування. Таким залишається тільки порадити урізноманітнити свій набір тренувальних рухів, бо справді робити берпи з повним присіданням і повним віджиманням може тільки дуже тренована людина.


Технічні основи виконання берпи

Схема руху тіла в берпи така:

  • спочатку ми торкаємося підлоги долонями так, щоб була можливість прийняти упор лежачи в планці;
  • потім ми одним рухом відкидаємо ноги назад і приймаємо упор. Новачки можуть отшагнуть, але це не рекомендується;
  • після за рахунок згинання в ліктьовому суглобі ми опускаємо корпус на підлогу повністю і торкаємося грудьми підлоги;
  • потім ми отжимаемся в планку за допомогою стегон або в чистій техніці;
  • стрибком наводимо ноги до грудей;
  • встаємо на стопи, і вискакуємо вгору.

Це, так би мовити, загальні моменти. Є принципові відмінності, які допомагають нам стрибати берпи швидше або повільніше, але більше опрацьовувати м'язи.

Швидкісні берпи стрибають так:

  • спортсмен буквально падає в сед, тобто, щоб торкнутися підлоги долонями, він виконує одночасне згинання в колінних і тазостегнових суглобах. Причому, чим швидше ми стрибаємо, тим більше ймовірність того, що сед буде виконуватися на носочках, а не на повній стопі;
  • руки розташовуються на підлозі, руки на ширині плечей;
  • стрибок у планку виконується агресивно, але коліна при цьому залишаються трохи подсогнутыми;
  • при опусканні корпусу в підлогу допускається опора на гомілковостопні, коліна, і опускання передньої поверхні стегон на підлогу, фактично, самі швидкі і витривалі опускаються «хвилею»;
  • вставання теж відбувається так, щоб опора на руки була мінімальною, а підтримка ногами — істотною;
  • стрибок деякі виконують так, що стопи «в польоті» фактично ковзають по підлозі;
  • вистрибування вгору зазвичай буває не агресивним, а таким, щоб просто відірвати ноги від підлоги, і підхід був зарахований.

Важливо: якщо людина змагається в кроссфите, зараховуються тільки стрибки в «повну амплітуду», але фактично підтримки стегнами, укладання корпусу на підлогу хвилею і інші подібні речі порушенням технічного регламенту не є.

Берпи «для м'язів»

Так звані силові берпи відрізняються тим, що в кожній точці руху присутній фіксація. Рух починається з повного присідання з опорою на середину стопи і витягування рук перед собою. Сісти треба так глибоко, щоб вийшло розмістити долоні на підлозі на ширині плечей. Зазвичай це передбачає розуміння техніки повного присідання, тобто, виконується одночасне розведення колін в сторони і повне згинання в колінному і тазостегновому суглобах.

Підлоги долонями в цьому випадку ми торкаємося як б «всередині» стегон, тобто на ширині плечей. Далі виконується стандартний стрибок так, щоб пальці торкнулися підлоги на ширині стегон. Це потрібно для того, щоб успішно виконати віджимання. Перш ніж віджиматися, ми фіксуємо планку, і перевіряємо, щоб стопи стояли на ширині стегон, а долоні — пол плечима. Далі ми отжимаемся, але корпус, на відміну від швидкісної техніки, на підлогу не кладемо. Ми просто виконуємо звичайне віджимання «в один дотик» підлоги грудьми, і потім — вихід на носочки і долоні. Після чого слід відштовхуватися обома носочками і стрибком повернути стопи до рук, одночасно відриваючи долоні від підлоги, і випростуючись.

Важливі технічні моменти

Берпи є травмонебезпечним вправою, особливо якщо людина не вміє тримати так зване нейтральне положення спини. Воно складається з навичок одночасного втягування живота і утримання його під втягненому положенні під навантаженням, і приведення лопаток до хребта зі зведенням їх один до одного і опусканням до тазу. При цьому втягування живота і напруження передньої черевної стінки покликане компенсувати «стяжку» лопаток, а вся «конструкція» повинна стабілізувати хребет.

Техніка «поступового» укладання корпусу на підлогу не виключає використання нейтральної спини. Якщо просто розслабити спину і прес, і «кидати» тіло на підлогу, вийде, що ми не будемо контролювати хребет. Це загрожує ударними травмами, особливо при великій вазі.

Аналогічно необхідно стежити за тим, щоб виключити неприродне розгинання в ліктьових, колінах, і зап'ястях. Агресивне розгинання в суглобах веде до їх перевантаження, і можливим больовим відчуттям. Під час виконання берпи не рекомендується «шлепаться» животом на підлогу, або виконувати будь-які інші рухи, які б приводили до зайвої ударному навантаженні. Під час «фінального» вистрибування вгору необхідно групувати тіло так, щоб приземлення на стопу було м'яким, і не викликала різкого удару і перевантаження.

Отже, виконувати берпи і складно, і просто одночасно, тому потрібно активно стежити за положенням тіла в просторі, і за тим, як саме ви рухаєтеся.

Берпи як кардиоупражнение

Один важливий момент — ви не повинні стрибати берпи, якщо ваша витривалість залишає бажати кращого. Кроссфитовские мотиваційні картинки про берпи і смерть — це здорово, але тільки якщо ви дійсно не вмираєте під час стрибків. Проблема в тому, що якщо людина із зайвою вагою, років до 30 пролежав на дивані, почне різко стрибати і скакати, його пульс може досить легко підвищуватися до 180-200 ударів в хвилину. А це вже — реальна загроза життю, без всяких демотиваторів. Особливо реальна, якщо серце взагалі не тренировано, і такий пульс тримається більше 30 секунд.

Висновок напрошується — під час берпи ми носимо кардіомонітор зі звуковим сигналом, встановленим на верхню межу кардиозоны, тобто 85% від максимальної ЧСС. Все, що вище — сигнал до припинення вправи.

Практика показує, що в дорослих групах ЗФП людини два з новачків можуть не почути цей сигнал під час тренування берпи. Природно, ви не повинні працювати так, щоб це було на шкоду. Отже, новачки не повинні користуватися стрибкової технікою, доки вони не «підтягнуть» свою витривалість.

Доцільно спочатку тренуватися так:

  • повна суглобова розминка, 5-10 хвилин на гребному тренажері, або велотренажері, доки пульс не вийде в робочий діапазон;
  • 3-6 серій берпи за 40 секунд роботи й хвилині відпочинку між сетами. При цьому ми не стрибаємо, а отшагиваем в планку, і подшагиваем до долонь спокійно, намагаючись зберегти максимально рівне дихання. Під час відпочинку ми не стоїмо і не лежимо, а повільно ходимо по залу;
  • 30-40 хвилин «рівного» кардіо на тому ж велотренажері або гребний машині. Це потрібно для того, щоб підняти загальну витривалість на рівень, що дозволяє робити берпи в принципі.

Як довго потрібно робити саме так? Поки вага не прийде в рамки нормального ІМТ, і пульс не перестане стрибкоподібно підвищуватися під час виконання «отшагивающих» берпи. В принципі, ви можете робити інакше, просто тренуючи витривалість і вправи з вагою тіла — приседы, віджимання і планки.

Якщо не виходить робити нахили, повні приседы, планки, і віджимання

Нахил вперед

Проблема в тому, що не кожен дорослий може нахилитися вперед так, щоб рух в спині не було надмірним. Отже, рекомендується підібрати таку амплітуду, яка не вела б до «скруглению» спини. Якщо такої немає, потрібно робити стільки нахилів з легкої гімнастичної палицею на спині, скільки буде потрібно, щоб розробити рухливість кульшового суглоба. Зазвичай навіть у самих «закріпачених» людей ця робота не займає більше, ніж за 3-4 місяці.

Планка

Тут все просто — якщо зап'ястя і кор настільки слабкі, що людина не може утримуватися в планці частки секунди, йому не треба робити берпи. Зазвичай «допуском» служить нормальна планка протягом 30-40 секунд. І немає ніякого іншого способу напрацювати її, крім як працювати над положенням тіла в просторі.

Віджимання

Як би не хотілося це ігнорувати шанувальникам функціонального фітнесу, віджимання в повну амплітуду доступно далеко не всім. Тим, хто не може так віджиматися часто рекомендують робити віджимання з колін. Це можна реалізувати і в процесі берпи, якщо ви не будете «шлепаться» колінами об підлогу, і стрибати на них, але витрати енергії і інтенсивність такого вправи будуть значно нижче, ніж необхідно, наприклад, для схуднення.

Стрибки «уздовж підлоги»

Є відмінна вправа з арсеналу легкої атлетики. Спортсмен приймає упор лежачи, спираючись руками на бордюр, і просто стрибає вперед і назад до повного стомлення. Як тільки цей навик напрацюється, руки починають ставити на підлогу, а стрибати по напрямку до долонь і від них.

Протипоказання до виконання берпи

Навіть ідеальна техніка не гарантує від травм, якщо у людини просто слабкий фізичний розвиток. Недостатній м'язовий корсет, слабка спина і неможливість утримувати її нейтральне положення — протипоказання такі ж, як і травми хребта, суглобів і кінцівок. Сенс в тому, що людина не повинен стрибати берпи, якщо він не може утримувати своє тіло в просторі в нейтральному положенні за рахунок скорочення м'язів.

Це наводить на просту думку. Навіть якщо ви подивилися безліч відео з берпи, участь в якому-небудь онлайн-проекті схуднення стрибати берпи вам не треба, поки техніка не буде поставлена тренером. Якщо уникати втручання фахівця максимально довго, можна «напрыгать» невигідну техніку, яка при занадто частому повторенні вправи призведе до травми.

У звичайній практиці, рух також не рекомендується вагітним на всіх термінах, і відновлюються після пологів. Можуть бути винятки, якщо мова йде про спортсменках високого рівня, абсолютно здорових і фізично готові до того, щоб робити вправу з високих стійок для віджимання.

Відео по темі

Читай також: