Тренажерний зал для схуднення

Гірка правда така: недостатньо просто ходити в тренажерний зал для ефективного схуднення. Ви можете намотувати незліченні кілометри на доріжці і скільки завгодно махати легкими гантельками, але виглядати при цьому, як ніби весь вільний час лежите на дивані з булкою в руці. Чому так відбувається? Виною всьому недотримання простої закону тренувань: спочатку ми зміцнюємо здоров'я та «підтягуємо» силу і витривалість, і лише потім приступаємо до активних жиросжигающие занять. Якщо робити навпаки, є шанс загнати себе і отримати стійку ненависть до спорту взагалі і «тренажерці» зокрема. Правда, більшість клієнтів фітнес-клубів стикаються з іншою проблемою – погана форма не дає набрати достатньо інтенсивності, і заняття просто проходять даремно. Наш план допоможе всього цього уникнути. Зазвичай «захід» по скиданню 10-15 кг ваги займає близько 4 місяців, і вам доведеться дотримуватися банальні правила фітнес-дієти, щоб прискорити результат.

Перші два місяці — тренажерний зал для здоров'я

Тренування 1

  • Періодичність: 2 рази на тиждень – тренування 1, 2 рази в тиждень – тренування 2, чергуємо день за днем, кожен третій влаштовуємо день відпочинку. Всі вправи виконуються по 15 раз в 3 підходи, відпочинок між підходами – 90 секунд.
  • Розминка: 10 хвилин ходьби зі швидкістю 5-6 км/год по біговій доріжці.
  • Вправа 1. Присідання з бодибаром: опустіть бодібар на трапецію і утримуйте його руками. Втягніть живіт, поставте стопи на ширині таза, випросталась. Активно потягніться сідницями тому, ніби намагаєтеся сісти на стілець. Дійдіть до положення «стегна паралельні підлозі». На 6 рахунків, дуже повільно поверніться назад.
  • Вправа 2. Віджимання від підлоги: приймаємо стійку на носочках і долонях і повільно отжимаемся до торкання грудьми підлоги. Спина повинна залишатися прямою.
  • Вправа 3. Підтягування у гравитроне: налаштовуємо гравитрон так, щоб він компенсував половину ваги вашого тіла. Пробуємо підтягнутися широким хватом, якщо не виходить, збільшуємо компенсацію.
  • Вправа 4. Гіперекстензія: виконуємо підйоми корпусу в лаві для гіперекстензіі, спина пряма, руки тримаємо на потилиці, але не тиснемо на нього.
  • Вправа 5. Скручування на фітболі: ляжте на м'яч спиною, повільно втягніть живіт, руки на потилиці, вільно підтримують голову. Фіксуючи стопи на підлозі, потягніться нижніми ребрами до тазових кісточках і на 6 рахунків «раскрутитесь» назад.

Тренування 2

  • Розімніть на біговій доріжці зі швидкістю 4-6 км/год 5 хвилин, потім ходите зі швидкістю 5-7 км/год і кутом нахилу від 3 до 6 градусів, по самопочуттю. Рухайтеся 30-40 хвилин, потім опустіть полотно, трохи походіть в повільному темпі.

Тренажерний зал для схуднення — 3 місяці і 4

  • Тепер ви досить сильна, і готові до високоинтенсивной тренування. Вправи будуть ті ж, але зміниться стиль.
  • Періодичність: через день – 1 тренувальний, 1 вихідний.
  • Розминка: 10 хвилин стрибків зі скакалкою.
  • Основна частина. Виконуйте вправи з першого по п'яте. 60 секунд «працюйте» рух вправи, потім 20 секунд виконуйте легку ходьбу або невисокі стрибки. Потім відразу ж беріться за наступне рух і виконуйте його протягом 60 секунд. Пройдіть коло до 5 вправи, відпочиньте 1 хвилину і повторіть спочатку 3-5 разів по самопочуттю. В кінці тренування встаньте на полотно бігової доріжки і пробіжіть в максимальному для вас темпі 400 метрів. Потім ідіть 600 м, і знову повторіть цикл біг/ходьба.

Не забувайте про розтяжці після вправ і правильного харчування. Ця програма дозволить зміцнити м'язи і спалити жир, але не «накачати» вражаючі округлості. А ще ви заощадите масу часу на відвідування досить нікчемних занять.

Читай також: