Тренування Crunch

Тренування Crunch – урок для тренування м'язів живота. Дуже багато фітнес-клуби включають його у свій розклад, адже стрункість талії – мрія більшості клієнтів. Протягом години ви зробите аеробну розминку і будете виконувати різноманітні вправи для зміцнення цієї зони. Тренування включає в себе і руху для м'язів-антагоністів. Ви також пропрацюєте поперек і м'язи спини. Зазвичай цей урок рекомендують клієнтам з будь-яким рівнем підготовки. Низька інтенсивність вправ дозволяє працювати над собою і тим, хто має проблеми з суглобами з-за зайвої ваги. Пару років тому клуби охопила справжня «кранчемания», багато хто вважає, що тільки з допомогою цього уроку і досягається довгоочікуване схуднення в області живота. Чи Так це насправді?

Тренування Crunch — за і проти

Велика частина професіоналів фітнесу виступають проти однобокого підходу до фізичної активності. Якщо вам потрібно не просто забезпечити себе годиною руху в день, але і серйозно схуднути, одні тільки уроки Crunch не вирішать вашої проблеми.

За одне тренування дівчина вагою 70 кілограмів може витратити приблизно 200-300 ккал. Займатися слід 1-2 рази в тиждень, поєднуючи урок на прес з іншими видами тренувань. Однак більшість клієнтів вважають, що тисячі скручувань допоможуть прибрати зайві жирові відкладення, і додають в план тільки силові вправи для інших груп м'язів. Насправді, кранч слід доповнювати не тільки силовими тренуваннями, але і аеробними уроками. А ще для того, щоб прибрати жир на животі і талії слід харчуватися розумно – повністю виключити жири тваринного походження, обмежитися 1 столовою ложкою оливкової або лляної олії в добу, збільшити споживання знежиреного білка, і зменшити – простих вуглеводів. Крім того, для позбавлення від живота потрібно уникати стресів і обов'язково висипатися.

Тренування Crunch може стати частиною збалансованої програми зниження ваги. Потрібно дотримуватися приблизно такий режим:

Понеділок – півгодини будь-якого кардіо низької інтенсивності (доріжка, заняття на еліптичному тренажері), урок Кранч.

Вівторок – комплексна силова тренування на всі групи м'язів в тренажерному залі або в залі групових програм, 20 хвилин інтервального кардиотренинга (велотренажер або бігова доріжка).

Середа – відпочинок.

Четвер – як понеділок.

П'ятниця – як вівторок.

Субота – год аеробіки низької інтенсивності, танцювальний урок або велосипедна прогулянка.

Неділя – відпочинок.

Подібний підхід допоможе розвивати м'язи збалансовано і спалювати більше жиру.

Тренування Crunch в домашніх умовах

Якщо ви хочете самостійно опрацювати прес, слід якісно розім'ятися. Протягом 10 хвилин походіть в швидкому темпі по сходах або скористайтеся домашнім міні-степпером. Після цього виконайте кілька вправ з бойових мистецтв, які розігріють корпус – прямі удари вперед руками, бічні удари руками, аперкоти, прямі удари ногами вперед і назад.

Починайте домашнє заняття з прямого скручування на підлозі, виконайте 3 підходи по 20-30 повторів, і тільки після цього переходьте до зворотних скручиваниям, «ножиць», підйомами ніг з положення лежачи. Завершіть першу серію скручувань вправа «велосипед» або поворотами корпуса з положення стоячи, щоб опрацювати косі м'язи. Потім перекиньтеся на живіт, виконайте серію одночасних підйомів корпуса і ніг з положення лежачи і завершіть першу серію вправ, утримуючи позу Планки протягом 20-60 секунд. Потім можна скористатися обтяженнями або змінити вправи на більш складні. Тренувати прес краще всього не частіше двох-трьох разів на тиждень, а в звичайні силові тренування додати комплексні руху начебто пози Планки, «скелелазів» або повного скручування, щоб додатково навантажити прес.

Читай також: