У яких продуктах міститься вітамін Е

Продукти, що містять вітамін Е, знаходяться в раціоні кожної людини. Мабуть, дефіцит цієї речовини може відчувати тільки людина, що харчується одними булками, гамбургерами і шоколадом. Хороші постачальники вітаміну Е – рослинні масла, правда, багато сучасні рослинні олії лише збагачені синтетичним токоферолом. В горіхах, насінні, вершковому маслі та яйцях є також вітамін Е, хоча і в менших кількостях. Для задоволення щоденних потреб організму рекомендується добова доза в середньому 12 мг вітаміну Е, наприклад, близько 20 г соняшникової олії. Цілком можливо отримати необхідну кількість вітаміну Е, вживаючи страви, що містять горіхи, олії та насіння. Значна його кількість міститься в зелених листових овочах і вітамінізованих кашах. Він також доступний у вигляді харчових добавок. Тому дефіцит у сучасному раціоні зустрічається рідко.

Продукти-джерела вітаміну Е

1. Тофу

Тофу ще називають «соєвий сир» або «соєвий сир». Це продукт, отриманий шляхом ферментації соєвого білка. Він містить вітаміни, мінерали та пребіотики, і є традиційним продуктом японської та паназіатської кухні. Тофу є одним з дивних джерел вітаміну Е. 100 грам продукту забезпечують 5,3 мг, що становить близько 25% від добової норми. Ця універсальна їжа може бути використана для приготування солодких і солоних страв. Тофу позбавлений смаку практично повністю, до нього можна додати будь-які спеції, зелень і прянощі, щоб отримати різні страви. Тофу смажать з кунжутним маслом, його додають в будь-які овочеві салати, нарешті, з нього роблять фарш і роблять з нього начинку для відкритих пирогів, «приправу» до пасти і лазіння і просто бутербродную пасту. Тофу можна знайти у великих супермаркетах, перевагу варто віддавати тим маркам, які мають більш короткий термін зберігання. Крім токоферолу, вони містять ще і пребіотики у великих кількостях, ніж пастеризований тофу. Варто віддавати перевагу максимально натуральним способів приготування соєвого сиру і уникати активного обсмажування та інших видів жорсткої термічної обробки.

2. Зелені листові овочі

Використовуються не тільки для прикраси салатів, але вони ще надзвичайно поживні. Листові овочі – шпинат, мангольд, листова капуста, ріпа і білокачанна капуста, є одними з кращих джерел вітаміну Е. Порція шпинату 100 грам може допомогти задовольнити 10% добової норми. Мангольд забезпечує 16%, а ріпа — 13%. Непогані додаткові джерела — наші старі знайомі кріп і петрушка. Можна вживати в їжу навіть молоду морквяну і бурякову гичку. А «чемпіонами» серед нетрадиційних овочів є кропива та молоді кульбаби. Першу необхідно обшпарити окропом перед вживанням, і дрібно нарізати, попередньо обібравши листя від стебел, другі — трохи вимочити в підсоленій воді. Перевагою шпинату перед іншими зеленими овочами є те, що він зберігає вітамін Е навіть у замороженому і тушкованому вигляді. Його можна і потрібно використовувати для приготування гарячих страв. Взагалі, в раціоні дорослої людини може бути від 500 до 1000 г зелених листових овочів.

3. Горіхи

Горіхи є кращим варіантом для швидких і поживних перекусів. Мигдаль, фундук, кедрові горіхи, фісташки, волоські горіхи і горіхи пекан є відомими джерелами вітаміну Е. найбагатший джерело – мигдаль: всього 1 чашка забезпечує 37.5 мг цієї поживної речовини. Фундук займає друге місце, забезпечуючи 21% від добової норми. Тим не менш, горіхи відомі високим вмістом калорій, тому важливо користуватися ними в помірних кількостях. Крім поширених» горіхів, хорошими джерелами вітаміну Е є пекан і макадамія. Вони також відомі більш високим вмістом рослинних ферментів і благотворним впливом на травлення.

4. Насіння

Насіння льону, соняшнику, кунжуту, гарбуза, і чіа містять всі необхідні вітаміни і мінерали, від яких залежить правильна робота всіх систем і органів нашого тіла. Вони відомі високим вмістом вітаміну Е. Насіння соняшнику є кращим джерелом: порція з 100 грамів містить 34.6 мг, а це становить 176% від добової дози. Інші насіння з високим вмістом цього вітаміну – гарбуз, кабачки, чіа і насіння кунжуту. Перевагу варто віддавати сирим необжаренным насіння в помірних кількостях. Порція для дорослої людини — не більше 30 г насіння добово.

5. Авокадо

Є одним з найбільш ласих джерел вітаміну Е. Порція цього смачного і поживного плоду містить 4,3 мг цього елемента і 250 калорій. Крім того, авокадо володіє високим вмістом вітамінів B, З, До та кількох важливих мінералів. Авокадо – надзвичайно універсальний продукт. Його можна додати в салат або бутерброд, а також є з гострими спеціями як окремий перекус. В мексиканській кухні плід служить основою для соусів, в американській — салатним овочем, а ось в екзотичній фьюжен можна знайти навіть солодкі страви з авокадо.

6. Морепродукти і риба

Морепродукти, наприклад, молюски, устриці і риби, є джерелами вітаміну Е. звичайні Креветки і королівські забезпечують 11% від денної норми. Устриці морські і равлики містять 7% від денної норми. Райдужна форель – найкращий джерело вітаміну Е з усіх видів риб. Вона містить 12% від норми. Річкова риба дещо відстає від морської за змістом цього вітаміну, але теж є додатковим джерелом вітаміну Е. Як не дивно, консерви, наприклад, печінка тріски,можуть вважатися хорошим джерелом вітаміну Е додатково.

7. Рослинні олії

Їх, як правило, уникають з-за високого вмісту жирів. Але, можливо, буде розумно включити їх в раціон, якщо у людини є дефіцит вітаміну Е. Рослинні олії, такі як оливкова, олія зародків пшениці, соняшникова, рапсова і кукурудзяна, є хорошими джерелами вітаміну Е. Оливкова олія – найкращий джерело цього елементу серед усіх рослинних олій: 100-грамова порція містить 69% добової норми. Одна столова ложка кукурудзяного масла дає нам 4,8 мг вітаміну Е, а пшеничне – 2,3 мг.

8. Броколі

Брокколі вважається одним з кращих очищувальних продуктів. Це живильна рослина є також джерелом вітаміну Е. 100 грам хрестоцвітних овочів забезпечують 1,5 мг цього вітаміну. Низькокалорійний овоч містить всього 54 калорій на чашку (150 г). Можна додати брокколі в супи, салати або приготувати в якості гарніру, щоб насолодитися її дивовижними перевагами для здоров'я.

9. Гарбуз всіх сортів

Гарбуз і «спагетті-гарбуз» також є джерелами вітаміну Е. Вони забезпечують 6 і 8% добової дози поживного елемента, відповідно. Гарбуз можна приготувати різними способами: запекти в духовці зі спеціями у фользі або пакет, помістити в пароварку, нарешті, відварити. Цей овоч забезпечує організм необхідною кількістю вітаміну А, С, клітковини, марганцю і калію. А ще гарбуз допомагає ласунам у важкі для них періоди дієти, адже багато сортів цього овоча мають приємний солодкий смак.

10. Солодкий картопля або батат

Є одним із самих здорових продуктів, які тільки можна включити в раціон. Це хороший джерело вітаміну Е. 1 стакан пюре з солодкої картоплі «покриває» 14% добової норми. Інші поживні речовини, що містяться в солодкій картоплі – вітамін А, С, марганець, мідь і залізо. Крім того, батат дозволяє отримати необхідну клітковину і зберегти травлення здоровим.

Роль вітаміну Е для здоров'я людини

Цей елемент відіграє роль у запобіганні окисного пошкодження та захисту від різних дегенеративних захворювань. Вітамін Е допомагає підтримувати серцево-судинну систему, покращує відновні процеси і зменшує передменструальний синдром у жінок. Цей також необхідний для підтримки здорової і молодий шкіри.

Вчені довели роль вітаміну Е в запобіганні дегенеративних психічних відхилень таких, як хвороба Паркінсона і хвороба Альцгеймера у літніх людей. Цей поживний елемент також необхідний для загальної підтримки здорової імунної системи.

Він бере участь у клітинній сигналізації, регуляції експресії генів та інших метаболічних процесах. Достатня кількість вітаміну захищає організм від раку, хвороб серця і проблем із зором.

Дефіцит вітаміну Е

Дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко. У недоношених дітей, більш ймовірно, буде недолік токоферолу. Його добавки можуть зменшити ризик інфекцій і пошкоджень сітківки у цих дітей.

Основний недолік вітаміну Е може призвести до серйозного пошкодження здоров'я. Деякими загальними ризиками для здоров'я, пов'язаними з низьким рівнем цього вітаміну, є:

  • атаксія;
  • периферична нейропатія;
  • ретинопатія;
  • недокрів'я;
  • порушення імунної відповіді;
  • скелетна міопатія;
  • погана передача нервових імпульсів;
  • куряча сліпота;
  • пошкодження нерва;
  • нездатність ходити;
  • розлади репродуктивної системи.

З іншого боку, надмірне споживання може призвести до кровотеч і крововиливів. Це також може сприяти токсичність вітаміну Е з-за його жиророзчинного характеру.

При нормально організованій дієті рідко виявляється нестача вітаміну Е. Нестача його іноді відчувають люди, які або їдять їжу з дуже низьким вмістом жирів, або харчуються дуже однобічно (наприклад, захоплюються монодієти) протягом тривалого часу. Інші фактори ризику включають у себе певні хронічні захворювання, в яких поглинання харчових жирів у кишечнику може бути порушено. До них відносяться: целіакія, хронічний панкреатит, синдром короткого кишечнику після операції, хвороба Крона, захворювання жовчних протоків. Навіть недоношені діти можуть піддаватися небезпеки нестачі цього вітаміну. Можливі симптоми нестачі вітаміну Е: захворювання м'язів і нервів.

Передозування

У здорової людини передозування вітаміну Е при отриманні з їжею майже неможлива. Вона може виникнути тільки в тому випадку, якщо приймати довго харчові добавки з високою дозою вітаміну Є. Дуже ризикована передозування цього вітаміну у людей з порушенням згортання крові і у тих, хто приймає ліки, що розріджують кров. Надлишок речовини може підвищити ризик кровотечі. Тривале споживання високої дози вітаміну Е при певних обставинах викликає проблеми з шлунком і кишечником. Експерти рекомендують не перевищувати відповідні максимальні значення на день.

Відео по темі

Читай також: