Вечері для схуднення

Вечері для схуднення – це не склянку води зі скибочкою лимона і сувора заборона заходити на кухню пізніше 18.00. Так у більшості людей «після шести» тільки життя починається! А якщо в цієї самої «життя» ще й тренування присутній, то відмовлятися від вечері ні в якому разі не можна – тільки метаболізм сповільніть і переїдання спровокуєте. Головне – дотримуватися баланс енергії, простіше кажучи, не переїдати до вечері і під час нього. Насправді, невеликий низькокалорійний вечерю тільки допоможе тримати харчування під контролем. Вибирайте правильні продукти і дотримуйтеся простих правил.

Безпечні вечері для схуднення, які вони?

Насамперед, забудьте міф про те, що від будь-якої їжі на ніч людина неминуче поправляється. Істина полягає в тому, що вага зростає, якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо в звичайному житті і під час тренувань, або просто вживаємо занадто багато сприяє затримці рідини їжі. Однак це не означає, що треба радісно накидатися на їжу прямо перед відходом до сну.

Гастроентерологи вважають, що здоров'я ШКТ зможе зберегти лише той чоловік, який не їсть хоча б за 2-3 години до відходу до сну. Зміст правила не в «розгоні метаболізму» чи в чомусь подібному. Просто, якщо ваш шлунок встигає впоратися зі своєю частиною роботи по переварюванню їжі, ви отримаєте необхідні поживні речовини і легкість, а якщо лягти з набитим шлунком – нетравлення і важкість у животі.

Але існують і «продуктові табу». Не варто їсти ввечері солодощі, солодкі фрукти, дуже жирні продукти, у тому числі і корисні горіхи, багаті крохмалем страви,і пити великі об'єми рідини. Ну а конкретне вечірнє меню залежить від денної активності.

Рецепти вечерь для схуднення

Стандартний фітнес-вечеря після силового тренування

Беремо 150-200 грамів курячої грудки або 200 г будь-яких морепродуктів. Тушкуємо на воді або готуємо в пароварці (курку попередньо ріжемо смужками). «Тим часом як» гаситься м'ясо, відварюємо в підсоленій воді стручкову квасоля, броколі або кольорову капусту приблизно 200 м на одного ужинающего. У «фіналі» розігріваємо в сковороді 1 столову ложку оливкової олії, додаємо до нього сушений розмарин, петрушка або кріп (якщо готуємо морепродукти) і лимонний сік, нагріваємо протягом 30 секунд. Складаємо «інгредієнти» в тарілку, змішуємо м'ясо і овочі і заливаємо соусом з масла, спецій і лимонного соку.

Легкий фітнес-вечеря після силового тренування

На 150 г знежиреного сиру беремо 1 столову ложку нежирного кефіру і 1 невелике яблуко печене. Подрібнюємо всі інгредієнти в пюре блендером, посипаємо корицею. Можна замінити яблуко грушею або 1 стиглим персиком. Головне – не додавати цукор або мед.

Салати для тих, хто поки не тренується або сьогодні відпочиває.

«Морський»

На 1 порцію: половина банки промитої морської капусти, 100 г креветок, 200 г помідорів-чері, 1 чайна ложка соєвого соусу, 1 чайна ложка кунжутного масла. Морську капусту ріжемо разом з очищеними креветками як можна більш дрібно. Помідори розрізаємо навпіл, перемішуємо, заправляємо соусом і кунжутним маслом.

«Зелений зимовий»

На 1 порцію: 1 печене яблуко, 100 г стручкової квасолі у відварному вигляді, 1 столова ложка йогурту 1-3% жирності, щіпка кориці. Яблуко разом з йогуртом і корицею змішати блендером в однорідну масу, заправити отриманим соусом стручкову квасолю. Можна додати будь-яку зелень.

Швидкісний

1 банка тунця у власному соку (не в маслі, зазвичай називається «тунець для салатів» і не містить понад 90 ккал), 400 г замороженої овочевої суміші «китайська» або по половині звичайного склянки нарізаних соєвих паростків, грибів, моркви, капусти, можна пекінської і спаржі, рисовий папір, норі для суші.

Овочі, не розморожуючи, викласти в сковороду з невеликою кількістю води, згасити до готовності. Додати тунець, перемішати. Лист рисового паперу покласти в блюдце з водою на 20 секунд, перекласти на дошку для ролів, покласти зверху норі, начинку, згорнути конвертом, подавати голубці, в тарілці, з ножем і виделкою. Припустимо в якості добавки натуральний соєвий соус.

Лапша

120 г локшини ширатаки або аналогічного продукту з бульб конняку, 1 банку консервованого тунця у власному соку, морква, селера коренева, болгарський перець, цибуля.

Овочі дрібно нашаткувати і згасити в воді, локшину відварити. Всі компоненти страви змішати. Ті, хто не обмежує жири в останній прийом їжі можуть додати кунжутне масло з натурального сирого кунжуту.

Вегетаріанське рагу

200 г тофу, розсипчастий, 2-3 болгарських перцю великих або упаковка замороженого різаного болгарського перцю, цибулина, помідор, капуста кольрабі, 1-2 столові ложки кунжуту сирого, лимонний сік.

Перець, помідор, цибулю, капусту згасити у воді до готовності, розкришити тофу руками і додати до страви, посипати кунжутом, полити лимонним соком.

Гарбузова запіканка

300 г гарбуза, 200 г сиру 0%, кремоподібного, свіжа спаржа 200 г, 10 яєчних білків.

Всі інгредієнти, крім гарбуза подрібнити блендером. Гарбуз нарізати кубиками й приготувати на пару, додати до сирно-яєчної маси, подрібнити повторно. Можна додати трохи стевії, і листя меліси. Запекти в духовці при температурі не більш 180 градусів, півгодини.

Кабачкова запіканка м'ясна

1 великий кабачок, 1 цибулина, 1 помідор, 1 болгарський перець, 800 г курячої грудки, 10 яєчних білків , 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю або вівсяних висівок.

Кабачок натерти на терці, трохи відтиснути сік руками, злити. Інші овочі і курячу грудку нарізати, змішати з кабачком, збити білки, додати до них висівки або крохмаль, розмішати до однорідної маси, залити кабачок яєчною сумішшю, запекти при температурі 180 градусів, хвилин 40-45.

Вечеря для любителів фаст-фуду

Рисовий папір для суші, 400 г курячого філе, помідор свіжий, пекінська капуста, різані маслини, болгарський перець, трохи бальзамічного оцту і оливкового масла, чорний мелений перець і сіль.

Курячу грудку відварити і остудити. Нарізати кубиками або смужками помідор, капусту, перець нашаткувати, рисовий папір змочити у воді і скласти по 2 аркуші 1 на інший, щоб не проривалася. Покласти в середину начинку з курки і салату, полити сумішшю масла і бальзаміку, поперчити, можна трохи посолити, згорнути конвертом.

Курячий салат з мандаринами

2 мандарина, пучок зеленого салату, трохи пекінської капусти, 1 ч. л. гірчиці, 1 ст. л. соєвого соусу і 1 ч. л. будь-якого масла, 400 г курячого філе.

Курку відварити або приготувати в пароварці, електрогрилі, будь-який спосіб, який вам подобається, без додавання олії. Остудити. Інші інгредієнти подрібнити, змішати соус, гірчицю і масло, мандарин розібрати руками на часточки, салат порвати руками. Все перемішати, заправити соусом.

Курячий салат теплий

400 г стручкової квасолі, 1 морква, 1 болгарський перець, упаковка помідорів-чері, столова ложка оливкової олії, 400 г курячого філе, приправа суміш перців або 5 перців, або просто сушений товчений імбир.

Квасолю відварити разом з куркою, м'ясо нарізати смужками. Остудити злегка. Масло змішати з перцем, овочі подрібнити, моркву бажано натерти на середній тертці. Змішати всі компоненти салату в глибокий салатник, заправити сумішшю перцю і масла.

Спаржа з лососем

4 лососевих стейка, очищених від луски. 800 г свіжої спаржі, 1 лимон, 4 великих листа фольги для запікання.

У фольгу, покласти на дно рибу, зверху спаржу, збризнути лимонним соком, згорнути конвертом і запекти в духовці при 180 градусах близько 30 хвилин. Можна подати з натуральним соєвим соусом.

Хек тушкований

600 г філе хека, 1 біла цибулина, 1 морквина, 1 маленький качан капусти простий, 1 столова ложка рослинної олії з запахом.

В олії швидко обсмажити моркву і цибулю, додати нашатковану капусту і нарізане смужками рибне філе, долити водою або овочевим бульйоном з селери, тушкувати близько півгодини. Бажаючі можуть не обсмажувати овочі, а відразу приготувати страву в овочевому бульйоні, додавши в кінці 1 чайну ложку натурального соняшникової олії для аромату.

Грибне рагу

800 г глив, 1 кг броколі, 1 лимон, 1 цибулина, приправа хмелі-сунелі або аналогічна для овочів, 200 г спаржі, 1 столова ложка ріпакової або оливкової олії (за бажанням).

Гриби разом з цибулею нашаткувати соломкою, швидко обсмажити в олії, інші овочі подрібнити, скласти все разом в глибоку сковороду або каструлю, залити водою, згасити до готовності.

Червона «гірка»-теплий салат

Півсклянки червоної сочевиці, болгарський перець, червона цибулина, 400 г помідорів-чері, бальзамічний оцет, оливкова олія, базилік свіжий або сушений.

Сочевицю відварити в трохи підсоленій воді, запускати в окріп, щоб вона не сильно розварилася. Злити залишки води, трохи остудити. Овочі нашаткувати як вам подобається, змішати з сочевицею, помістити в глибокий салатник.

Варіант 2 – для тих, хто обмежує ввечері вуглеводи:

500 г філе горбуші, ті ж овочі, сік лимона замість оцту.

Філе горбуші відварити в окропі з соком половини лимона, подрібнити виделкою. Змішати всі компоненти. Якщо сильно сумуєте по хлібу, подавати з шматочками розмоченої у воді з оцтом рисового «папери».

Варіант 3 – вегетаріанський:

1 буряк, 500 г тофу і ті ж овочі

Буряк рубаємо, запускаємо в холодну воду з лимонним соком, варимо, поки колір не перейде в бульйон, проціджують, і заливаємо бульйоном тофу на 10 хвилин. Потім буряк можна залишити, або виловити, змішати пофарбований соєвий сир з овочами, і заправити олією з оцтом або лимонним соком.

І, нарешті, улюблений усіма кефір теж можна облагородити і перетворити у смачне дієт-страва:

  • Варіант 1: перемішати щіпку дрібно різаної зелені з чвертю ложечки морської солі і склянкою кефіру.
  • Варіант 2: збити 1 склянка кефіру зі стиглою грушею, печеним яблуком (очистіть шкірку і вийміть серцевину) або жменею будь-яких ягід, а замість цукру додайте половину чайної ложки кориці.

Вечеряйте на здоров'я, і дотримуйтесь помірність у харчуванні в інші прийоми їжі.

Читай також: