Вечірня зарядка для схуднення

Словами «вечірня зарядка для схуднення» найчастіше позначають якийсь гімнастичний комплекс, можливо, навіть для «проблемних зон». Зізнайтеся собі, чому саме вечірня зарядка, а не, скажімо, комплекс вправ для бажаючих знизити вагу? Ймовірно, ви хочете чогось простого, і, в той же час ефективного. Не будемо брехати – незважаючи на всю користь фізичних вправ те, що не дає значного тренувального стресу, зазвичай не може й подарувати потрібний ефект. Але навіть якщо ви свідомо вибираєте щось легке, або просто є новачком, вечірня зарядка теж може спрацювати.

Що повинно входити в вечірню зарядку для схуднення

Фізіологічно найкращий час для серйозної тренування – з 13 до 16 годин. Все, що раніше вимагає деякої підготовки – контрастний душ, пиття води, більш тривала розминка. Все, що пізніше може бути прекрасним тренуванням, але, в той же час, здатне і стимулювати нервову систему. Звичайний підхід до фітнесу зайнятого міського людини – тобто годину після роботи, ввечері – не самий фізіологічно вдалий. Добре, якщо після тренування до сну проходить хоча б пара годин, і ви встигаєте перебудуватися. І зовсім не так чудово, якщо організм все ще не може заспокоїтися. Часто перевантаження ввечері ведуть до порушення режиму сну.

А ось між порушеним сном і зривом дієти є цілком пряма залежність. Люди найчастіше переїдають, саме якщо відчувають брак енергії. А він «приходить» до тих, хто насилу може назвати свій сон якісним.

Однак скільки організмів, стільки й індивідуальних реакцій. Деяким людям зовсім немає потреби жаліти себе і вибирати якісь полегшені версії звичайних силових або кардіо тренувань.

Якщо серйозна тренування ніяк не впливає на режим сну, після неї ви цілком можете обійтися стандартним дієтичним вечерею з білкового страви з овочами, і вам подобаються тренування ввечері – постарайтеся відштовхнутися від мислення легкими «зарядками».

Трохи цифр – стандартний сет із серії «лежу на килимку, машу ногами і руками» дозволяє витратити близько 100 ккал за 30 хвилин. Зазвичай «зарядка» не триває довше. 100 ккал – це половина звичайної пачки щільного знежиреного сиру. Додаткових бонусів у гімнастики за типом ЛФК не так вже й багато, і всі вони розраховані на новачків 1-3 місяці занять.

Тільки їм нескладні вправи, яких мільйон в інтернеті і трохи більше у фітнес-глянці допоможуть:

  • поліпшити кровообіг і стан дихальної, серцево-судинної систем;
  • трохи підвищити витрату калорій;
  • підняти життєвий тонус, стабілізувати емоційний фон, відмовитися від «прокручування» в голові думок про минулий день.

Власне, передостанні 2 пункту поширюються на всіх людей, тренованих і не дуже. А ось дихальна і серцево-судинні системи успішно адаптуються до легкої навантаженні буквально за 4 тижні. Про так званий «тонус м'язів» і писати якось незручно. Перший час будь-який рух дасть ефект їх більшої щільності, просто за рахунок поліпшення кровообігу. Ну а в подальшому буде потрібна серйозна силове навантаження, щоб волокна ущільнилися ще більше, і зовні ви побачили те, що називається «підтягнуте треноване тіло».

І ще трохи цифр – не стандартна «зарядка», а цілком нормальна силове тренування з посильними для людини (такі можна підібрати кожному) вагами обтяжень не тільки дозволяє витратити до 200 ккал за 30 хвилин, але і допомагає «дожечь» за рахунок ефекту прискорення метаболізму ще 50 ккал. А вже якщо приєднати до тренувань кардіо, наприклад, ходьбу в швидкому темпі – ви збільшите свій витрата калорій ще на 200-300 одиниць.

Тому, чим раніше ви викинете з голови думки про те як тренуватися і не тренуватися одночасно, тим швидше схуднете.

У вечірній ефективний комплекс слід включити:

  • присідання, випади, гіперекстензії лежачи, і тяги гантелей до живота в перший силовий день;
  • нахили вперед з обтяженням, сідничні містки, підтягування або їх варіації і жими гантелей стоячи у другій силовий день;
  • по одній вправі на прес в перший і другий день;
  • за 30 хвилин ходьби пішки, їзди на велосипеді або плавання в кожен вільний день.

Силові вправи виконуються з середніми вагами обтяжень, кількість повторів 10-12, підходів – 3-4, не рахуючи разминочного без ваги. Після кожного тренування – розтяжка. Ваги по мірі зростання сили збільшуються, комплекс можна ускладнювати або міняти, приблизно 1 раз у 6 тижнів.

Аеробні вправи необхідно виконувати з відстеженням пульсу. Він повинен перебувати в зоні 60-70% від максимальної ЧСС. Якщо серйозно затеялись худнути, не пошкодуйте 40 доларів на найпростіший (але не менш ефективний) пульсометр. Але... як бути, якщо вам категорично не подобаються силові вправи, і ви не можете себе переконати, що гантелі корисніше махов ручками-ніжками?

Вечірня зарядка для схуднення – альтернативний варіант

При особливій любові до махам-відведенням досить складно уявити себе, про жах, приседающей з важкими гантелями. Але ми вас розуміємо – можна почати з рідними махами і отведениями, але одягнені в більш ефективну форму. Зокрема, ніхто ще не відміняв уроки боді-балет. Часовий клас три рази в тиждень допоможе опрацювати ноги і сідниці, а також отримати істотну навантаження на прес. Балет «править» поставу і не дає ударної навантаження на суглоби, принаймні, якщо ми говоримо про фітнес-балеті. Доповніть тренування ходьбою у вільні дні, поступово переходите до бігу підтюпцем, і ви поліпшите фігуру за лічені дні.

Не подобаються класичні танці? До ваших послуг гімнастика пілатес. Комплекс складений таким чином, що ви пропрацюєте прес, спину, сідниці і стегна, виконуючи нескладні вправи на килимку. Потіти і задихатися вам теж не доведеться. А ще у пілатеса є справжня супер-сила – достатньо пару місяців позайматися їм і ви не тільки зменшите окружність талії за рахунок напрацювання міцного преса, але і будете повністю готові зайнятися силовими вправами з обтяженнями, який би ваша початкова форма не була.

Хочете результатів як від силових, але не поважаєте самі силові? Займіться статичної гімнастикою – калланетик наприклад.

У будь-якому випадку, дотримуйтесь правил вечірнього тренування:

  • не тренуватися повністю натщесерце, за пару годин до заняття перекусити чимось легким і білковим, 100 г сиру підійдуть;
  • не лягати спати після тренування голодною. Що б там не говорили безнадійно застрягли в 80 х роках особистості, вам краще уникати сну на голодний шлунок, якщо ви до нього не звикли. Від невеликої порції нежирного м'яса з овочами ваше схуднення нікуди не дінеться. А ось від того, що на наступний ранок ви прокинетеся невиспаний і вже по дорозі на роботу прикінчіть відро карамельного латте – швидше за все, так;
  • після тренування – тільки ванна, розслаблення, може бути, м'який масаж, але не будь-які збуджують нервову систему види активності від комп'ютерних ігор до дописування курсових робіт;
  • комплекси слід міняти кожні 4-6 тижнів. Люди, які роблять одну і ту ж рутину роками не домагаються, як правило нічого, або дуже прикрашають свої голодні дієти в очах оточуючих.

Загалом, трохи серйозного ставлення до тренувань не зашкодить, почнете займатися регулярно – самі все побачите. В дзеркалі, а не в мотивуючих статтях.

Читай також: