Вода під час і після тренування

Потрібна вода під час і після тренування? Більшість відповідає на це питання ствердно. Ризик зневоднення великий, особливо якщо людина в звичайному житті п'є мало води, і більше – кави і міцного чаю. У той же час, деякі тренери забороняють своїм підопічним пити. Аргумент залізний – «багато води, підвищене навантаження на серце». Питний режим вимагає грамотної організації, і радикальні прояви тут не підходять. Не пити зовсім – не варіант хоча б тому, що в звичайному фітнесі для оздоровлення такі режими тренування, при яких ризик від пиття є, майже не використовуються.

Обов'язкова вода під час і після тренування

Не зрозумійте неправильно, але у водній істериці теж немає нічого хорошого. Деякі товариші випивають по 2 л за просту сесію годинної ходьби на біговій доріжці. Причому тренування відбувається у добре кондиціонованому залі. Навіщо? Так ось бігуни ж професійні, геть з якими флягами бігають.

Насправді, якщо тренування відбувається на пульсі близько 50-60% від максимальної ЧСС і триває не більше години, а атмосфера, в якій ви працюєте – сприятлива кондиціонована середовище фітнес-клубу, турбуватися про зневодненні не варто. Візьміть з собою пляшку, і пийте потроху, якщо хочеться. Але не заливайте воду» задля профілактики.

У методичних рекомендаціях ACSM згадується поріг зневоднення. Воно настає, коли людина втрачає близько 2% ваги тіла з потом. Тобто, зменшення ваги близько 1,2-1,5 кг після тренування свідчить про його початок і про те, що питний режим не дотримується.

При настанні зневоднення організм починає «економити», і тренування проходить в менш інтенсивному стилі. Саме від цього багато і намагаються захиститися, випиваючи по 200-300 мл води перед початком заняття.

Загалом-то, пляшку з водою треба мати, але обов'язково пити без відчуття спраги варто тільки тим, хто тренується в жаркому вологому кліматі, і працює довше 30 хвилин. Заповнювати потреби в рідині без почуття спраги варто і якщо практикуються силові інтервали, в чергуванні з легкої аеробної навантаженням.

Що і як пити, щоб не отримати зневоднення під час і після заняття

Насправді, пиття безпосередньо під навантаженням великими порціями – погана ідея. Спробуйте самі, вода може заважати працювати інтенсивно, і викликати справжню нудоту.

Тому всю свою воду варто розподілити протягом дня дробово:

  • розрахуйте норму споживання. Помножте свою вагу в кг на 40 мл, і додайте 200-300 мл для звичайного тренувального дня, і близько 400-500 мл для тренування в умовах спеки і вологості;
  • тепер всю воду, крім 200-300 мл «тренувальної» розділіть на стакани, і пийте протягом дня;
  • перед тренуванням «останній прийом» може відбутися за півгодини.

Вода під час тренування і види активності

Почнемо з очевидного – кардіотренування. Якщо ви працюєте суто в аеробному режимі, вам важливіше забезпечити безперервність заняття, ніж приплив свіжого пиття. Тому вода повинна бути закріплена в безпосередній доступності. Переривати сесію і йти до кулеру – зовсім не варіант для аеробіки. Скільки пити і не п'ю я занадто мало? Проведіть простий тест. Взвесьтесь перед початком тренування, відпрацюйте, і взвесьтесь після. Бажано це зробити без спортивного одягу і кросівок. Вони вбирають піт, і результат може виявитися не точним.

Якщо ви отримали різницю в більш, ніж 0,8-1 кг, варто задуматися про те, що треба пити трохи більше. Інші непрямі ознаки включають в себе стан. Сухість у роті, неможливість рухатися швидко, туман в голові – ознаки зневоднення.

З силовими все трохи простіше. Питний режим індивідуальний і залежить від стилю тренування і застосовуваних методик. Якщо обсяг тренування високий, паузи для відпочинку малі, а мета полягає в чимось на зразок максимального темпу виконання вправ, щоб спалити більше калорій, працюють правила для кардіо.

Якщо ви працюєте суто в силовому режимі, можна попити до заняття та зробити кілька ковтків перед розминкою, а потім вже дивитися станом. У деяких вправах любителів пити по 2-3 склянки за один раз може банально нудити з-за тиску передньої черевної стінки на шлунок.

Знову ж, дивне самопочуття і сухість у роті можуть викликатися вашим улюбленим предтренувальним комплексом, чи навіть невинними розчинними БЦАА. Так що якщо ви п'єте і відчуваєте такі відчуття, спробуйте кілька сесій провести без спортпита, і подивитися, можливо проблема ніяк не пов'язана з водою.

Тренування на розтяжку і рухливість не вимагають особливого питного режиму, так як зазвичай не призводять до сильного потовиділення. Пийте як у звичайному житті, якщо є потреба.

Вода після тренування

Негайно бігти і випивати 300 мл води варто тільки якщо вага зменшився на критичні 1,2 і більше кг. Тоді хороший стакан води допоможе позбутися від ризику зневоднення.

Є й інший тест. Потрібно оцінити колір власної сечі. Чим темніше він, і чим більш виражений її запах, тим більше уваги варто приділити питва. Є відома схема пиття до і після тренування:

  • випивати 2-3 склянки за 4 години до заняття;
  • 1 стакан за 40 хвилин;
  • по чверті склянки кожні 10-20 хвилин тренування;
  • стакан відразу після заняття;
  • і далі використовувати всю воду, що залишилася, в залежності від добової потреби.

Буває, що людина дотримується питний режим, і все у нього добре. Але чергова інформація з ЗСЖ-статті не дає спокою, і він починає пити більше, просто змушуючи організм. Якщо зневоднення по вазі у вас не виражено, самопочуття хороше, і тренувальні показники в нормі, насильно пити воду не варто. Взагалі, ті речі, які і без нашої участі функціонують добре, краще не псувати «удосконаленням».

Як не варто пити воду під час і після тренування

Звичайна вода часто служить причиною порушень травлення, простуд і дискомфорту. Потрібно просто намагатися віддавати перевагу воді кімнатної температури, а не крижаною, як би не хотілося освіжитися після інтенсивних навантажень. Вода з льодом, якщо ви її любите, нехай залишиться напоєм для тих ситуацій, коли температура тіла не підвищена за рахунок фізичної роботи.

Не можна пити воду залпом. Спортивні пляшки «з напувалок» і не дозволяють це зробити, бо якщо тенденція до прискорення процесу є, краще взяти саме таку ємність.

У спеку і у вологій атмосфері дійсно варто пити «по годинах», кожні 10-20 хвилин заняття роблячи ковток. Варто врахувати, що сама тренування в таких умовах – виключно для здорових людей без проблем з серцем. Якщо є захворювання, краще відмовитися не від води, а від заняття на користь більш сприятливою прохолодною атмосфери залу.

Изотоники, які так популярні у бігу на дистанцію і велоперегонах, пити під час звичайної оздоровчої фізкультури досить безглуздо. Організм не відчуває такого стресу і не стикається з величезними втратами води, які треба заповнювати водою з вітамінами і мінеральними солями. Крім того, вони містять цукор і енергію, що не зовсім те, що потрібно, коли тренуєшся для схуднення.

Загалом, нормою вважається проста вода без добавок, а изотоники та інші спортивні напої – доповненням, для тих, чиї навантаження вище просто оздоровчих.

Читай також: