Вправи для красивої грудей

Мабуть, ефективні вправи для красивої грудей, а точніше, їх вибір як ніщо інше залежать від того, як ви розумієте естетику жіночого тіла. Не один форум повниться стогонами, на кшталт: «Хотіла пружну і високі груди, накачала грудки м'язів, а тепер моє декольте виглядає, як у бодибилдера». Регулярно з'являються якісь тексти про те, як робити силові вправи, і при цьому не мати відповідну фізичну форму, а також про те, як робити якісь незрозумілі імітації вправ, і вірити в те, що вони щось там покращують. Загалом, якщо ви відчайдушно не хочете м'язи, використовуйте тільки загальнозміцнюючі вправи і загальнозміцнюючі режими тренінгу, якщо хочете – виключно силові.

Ефективні вправи для красивої грудей не збільшують її розмір

Власне, груди у вас залишиться такою, якою створила її природа. Вона збереже свою генетичну форму, і лише трохи підніметься, якщо ви будете зміцнювати грудні м'язи. Естетика у розумінні більшості залежить від форми молочної залози, яку змінити вправами не вийде.

Можливі наступні маніпуляції:

  • «підняти» молочні залози за рахунок гіпертрофії м'язів. У разі, якщо тренування проводиться з повною самовіддачею, можливий навіть ефект збільшення розміру, але знову ж таки, не залози, а м'язи;
  • прибрати зайвий обсяг жирової тканини, за рахунок чого трохи покращиться форма;
  • зменшити обсяг бюста за рахунок зниження ваги, і жирової маси. В цілому, чим менше відсоток жиру, тим менше буде груди, і від цього нікуди не дітися, природним шляхом збільшити груди вийде, тільки, вибачте, завагітнівши. Про штучний шлях все і так знають, але от чи потрібно вам чужорідне тіло в грудній клітці, яке ще доведеться і «перешивати» кожні 6-7 років, питання суто особисте.

Якщо поєднувати вправи з доглядом за шкірою «декольте», можна домогтися гарного візуального ефекту, а якщо при цьому ще і є джерела білка колагену і овочі типу гарбуза, бамії, і зелених салатних, можна серйозно поліпшити зовнішній вигляд.

Вправи для красивої грудей тим, хто боїться «накачування»

Як би там не було, якщо вам скрізь ввижаються «грудки м'язів», можна обійтися простою програмою ЗФП:

  • віджимання від підлоги – упор лежачи, долоні під плечима, корпус прямий, живіт втягнутий, згинаємо руки в ліктях так, щоб передпліччя складали з тілом кут в 45 градусів, опускаємо корпус, торкаємося грудьми підлоги, отжимаемся назад. Ніякі віджимання з колін не дають нормального розвитку відповідних м'язів. Якщо сил поки не вистачає – віджимайтеся від лави, підвіконня або дивана, прагнете до того, щоб виконати 4-5 підходів по 12-15 повторів. Як тільки зможете це – переходите на наступний рівень;
  • віджимання від опор. Придбайте спеціальні опори для віджимання, вони збільшують амплітуду, або поставте руки на гантельные грифи або навіть на гирі (самий складний варіант). Слідкуйте за тим, щоб опори «виїжджали» вгору і вперед, віджимайтеся плавно, і намагайтеся проходити всю амплітуду, і не робити ривків і поштовхів. Як тільки зможете зробити 4-5 підходів по 12-15 повторів з чистою технікою – на наступний рівень;
  • віджимання в петлях ТRX. Якщо петель в доступній близькості немає, можна повісити на турнік 2 міцних повідця для великих собак, та добре прив'язати. У вашому розпорядженні повинно бути 2 петлі, які будуть висіти на відстані 15-20 см від підлоги. Далі по відомій послідовності – спираємося долонями в петлі, приймаємо упор і отжимаемся. Як тільки змогли зробити 4-5 підходів по 12-15 повторів радіємо, що можемо робити те, що більшість людей не можуть, і переходимо на наступний рівень;
  • віджимання від підлоги з опорою на одну руку. Встаємо в упор лежачи, шукаємо баланс, прибираємо одну руку за спину. Знову шукаємо баланс – «залому» в плечовому суглобі бути не повинно. Згинаємо руку у відомій послідовності, отжимаемся від статі, повертаємося у вихідне положення. Міняємо руку. Для початку робимо, чергуючи руки. Прагнемо до все тим же 12-15 повторів в 4-5 підходів.

В принципі, можна звичайно і робити «жіночі» вправи типу стискання ручок перед грудьми, тяги еспандера і т. п. Але це зазвичай дає ніякої візуальний ефект і ніяку ж ЗФП. З віджиманнями «бонусом» покращиться постава, перестане розчинятися» нормальна м'язова маса і зменшиться ймовірність того, що вам коли-небудь знадобиться чергова не дуже здорова дієта.

Якщо віджиматися можна за медичними показаннями, а візуальних ефектів-таки хочеться, доведеться проявити кмітливість. Доповніть свій план посильних, дозволених лікарем вправ плаванням, або якщо це вам можна, аквааеробікою. Водні види спорту дають додатковий масаж, поліпшення кровообігу і можуть сприяти більшої пружності. Крім того, вони зазвичай позбавляють від причин, за яким можна віджиматися, так що вигода буде подвійною.

Ефективні вправи для красивої грудей з обтяженнями

В принципі, до вправ з обтяженнями потрібно прийти. Виконуйте віджимання, поки не зможете дійти до рівня, хоча б, з петлями TRX, це дасть більше шансів на те, що ви зможете ефективно працювати з обтяженнями. Така підготовка зміцнить не тільки корпус, але і стабілізатори плечового суглоба, що важливо для збереження здоров'я, якщо ви робите жими.

Почніть свою силову програму в тренажерах, а не з вільними вагами. Перший час робіть жим лежачи в машині Сміта, «метелика» в тренажері і доповнюйте комплекс доступними для вас віджиманнями. Працюйте, поки не зможете вичавити хоча б 2/3 ваги тіла на штанзі.

Потім переходьте до вільних ваг. Тут давати дистанційні поради у формі статей не має сенсу. Найміть тренера. Вам доведеться освоїти просту техніку жиму штанги лежачи без «мосту». Вчіться, і працюйте тільки жим, поки не досягнете 0,5 власної ваги на штанзі. Далі поступово збільшуйте вагу, і додавайте підсобні вправи - розведення гантелей на похилій лаві, жим на похилій лаві, пуловер, різні види плиометрических віджимань.

М'язи грудей має сенс тренувати 1-2 рази в тиждень. Якщо берете 2 тренування, зробіть так, щоб одна була силовий (тобто з великою вагою), а друга – динамічною. Практикуйте різні види ускладнених віджимань і «стрибкові» віджимання, а не робіть жим і розведення.

У жіночих програмах спліт-тренінгу можливі наступні варіанти з тренінгом грудей:

  • в один день тренуються дельти, груди і трицепс. Варіант для тих, у кого відстає дельтовидні м'яз;
  • в один день виконується сидячи з важким вагою, вправи для грудей, і «підсобка» у вигляді віджимань на трицепс і тяги в нахилі. Варіант для тих, у кого «ніколи нічого не росте», кращий для натурального тренінгу;
  • в один день тренуються груди і трицепс – в основному, для тих, у кого вже достатня м'язова маса і сила, і немає необхідності в «наборі» маси.

Що до «подорожує в пахвову западину» від жиму лежачи грудей, та інших зальних страшилок, вони, зазвичай, відносяться до щасливим власницям штучного бюста або просто плодом чиєїсь фантазії. Натуральна молочна залоза, на щастя, «виїхати» нікуди не може, тому пряму похилу лаву і можна чергувати, як заманеться.

Читай також: