Вправи для преса

У сучасному фітнес вправи для преса – дискусійне питання. В цілому, щоб навчити людину правильно рухатися «для життя», зовсім не обов'язково мучити його цільовими рухами на пряму м'яз живота кожне тренування. Навпаки, краще підібрати такі вправи, в яких буде відпрацьовуватися корисний руховий навик – наприклад, піднімання ваги з підлоги або вставання з горизонтального положення без перевантаження попереку. І переважна більшість клієнтів фітнес-клубу отримає більше «візуальної вигоди» саме від цих рухів, а не від скручувань на підлозі. В орієнтованих на підвищення продажів джерелах інформації, зазвичай лише ізольовані вправи для преса і розглядають. А все тому, що люди, мало знайомі з біомеханікою і анатомією, і правда, вважають, що за допомогою накачування преса можна поліпшити фігуру. В результаті виходять зазвичай 2 типу підходів – качаємо прес мільйоном різних способів до упаду кожне тренування, а то і кожен божий день, або взагалі не робимо ніяких вправ на нього, сподіваючись, що «база все поправить». У реальності, підбір залежить від фізичної форми і цілей.

Принцип підбору вправ для преса

В цілому, «тактична підготовка» преса для життя і силових виглядає так:

  • 1 етап. Розвиток поперечної м'язи живота. Планки, т-планки, віджимання від підлоги. Це йде на початку тому, що якщо відразу почати ізольовано качати пряму м'яз живота, можна «докачаться» до травми попереку і порушення постави швидше, ніж до кубиків, особливо якщо спина слабка, і ніякими вправами до цього людина не займався;
  • 2 етап. Розвиток навику динамічної стабілізації. Перекати з роликом для преса, планки з перекатом м'яча, «виходи вперед» на петлях TRX. Ці рухи одночасно навчають роботі поперечної і прямого м'яза;
  • 3 етап. Програма в залежності від цілей. Якщо людина худне з великої ваги, скручування і підйоми корпусу – одне з найбільш безглуздих занять, яке можна придумати. Для тих, що худнуть існують базові вправи зі зміщенням ваги обтяження (присідання зі штангою над головою, випади з 1 гантеллю або гірей над головою, різні проходки з утриманням ваги) плюс 1-2 руху на стабілізацію і динамічну стабілізацію як розминка на початку тренування. Для набирають м'язову масу або намагаються здійснити одночасний набір м'язів і спалювання жиру – класичні вправи на пряму і косі м'язи живота, з обтяженнями, у тренажерах, або руху з гімнастики, якщо мета полягає швидше в силі, ніж у зовнішньому вигляді.

Можна, звичайно, по-старому качати прес. Робити скручування на пряму м'яз на килимку, велосипед для косих м'язів там же, і підйом ніг з положення лежачи для прямого ж м'язи. Це, загалом-то, можна доповнити планкою і отримати компромісну програму. Але недолік подібного підходу може виразитися в подальшому порушення постави і проблеми з освоєнням більш складних вправ «не на прес». Зокрема любителям покачати прес з часом стає важко тримати що-небудь над головою, присідати з відносно правильним положенням спини і робити випади.

10 вправ для преса для різних цілей і рівнів підготовки

Для розвитку поперечної м'язи живота

Планка на передпліччях: прийміть упор на долонях і шкарпетках, як для віджимання. Перш ніж опускатися на передпліччя, втягніть живіт і розподіліть лопатки так, щоб вони не стирчали вгору. Для цього потрібно згадати положення рівною нейтральною постави, і прийняти його, а потім трохи потягнути лопатки зведені до попереку. Відчувши баланс можна опускатися на передпліччя, і стояти, зберігаючи статичну напругу. Для новачків досить 2-3 підходів по 30 секунд. Можете більше? Починайте освоювати стійку на передпліччях і 1 нозі, або з опорою рук на фітбол.

Т-планки: з упору для віджимання перенесіть вагу на праву руку і праву ногу. Ліву «половину тіла» звільніть і виведіть вгору. Вийдіть в упор на 1 прямій руці і 1 нозі, ліва нога вільно лежить на правій. по 2 підходи, з 30 секунд утримання з кожної сторони.

Для динамічної стабілізації

«Вихід вперед» в петлях TRX: прийміть упор в позу планки, руки в петлях, стопи на підлозі, стабілізуйте корпус. Почніть акуратно зміщувати руки в петлях вперед, наскільки дозволяють плечові суглоби. Стабилизируйтесь в крайній точці, повільно перейдіть назад. Близько 10-12 повторів, у 2 підходах.

Тяга у високій планці: виконується у нижнього блоку, або у амортизатором, зафіксованому на низькій опорі. Прийміть позу планки, звільніть праву руку, візьміть ручку блочного тренажера і виконуйте тяги в горизонтальній площині (від носа до талії, а не махом за спину). По 10 повторів з кожної сторони.

Тяга в Т-планці: прийміть Т-позу з опорою на праву ногу і руку, лівою рукою візьміть ручку тренажера, і тягніть її від лоба до талії, фронтально, тобто перед собою. Не допускайте тяги за спину, можливо поставити ноги в разножка для стійкості, тобто «верхня» нога попереду, «нижня» ззаду.

Для цілей зниження ваги тіла

Присідання зі штангою (грифом, баром) над головою: прийняти вихідне положення для ривка з рівня колін. Гриф в руках комфортним хватом ширше плечей (ривковий хват, ширше, ніж для тяги до пояса), втягнути живіт, стабілізувати центр, ривком підняти гриф за голову. Снаряд повинен розташовуватися трохи далі, ніж перпендикуляр до осі хребта. Якщо немає амплітуди в плечових суглобах або є травма плеча, допускається виконання з гумовим амортизатором. Далі виконується сидячи у звичайній техніці – спочатку стабілізуємо корпус, потім починаємо сідати назад і вниз, згинаючи коліна і тазостегнові суглоби. Потрібно стежити за тим, щоб зовнішні ребра стопи і п'яти щільно упиралися в підлогу. Вставання повинно бути таким же плавним, як і рух вниз. Починати можна з 10-12 повторів, 3-4 підходи, і прагнути не до збільшення кількості повторів, а до нарощування ваги обтяження.

Мах гірей: снаряд у прямих розслаблених руках перед тілом. Виконати рух, що нагадує опускання штанги в становий і «вивісити» гирю між ніг. Це вихідне положення. Живіт втягнутий, постава пряма, лопатки трохи зведені і опущені. За рахунок розгинання в кульшових суглобах робимо мах вперед, опираючись інерції повертаємося назад. Починати варто з 10-12 повторень в 3 підходи з легким вагою. Стежити за тим, щоб мах забезпечувався роботою ніг і сідниць, а живіт як би «чинив опір» руху, залишаючись втягнутим.

Випади з обтяженням в 1 руці: виконується як звичайний випад назад, тобто крок назад і присед вразножку. Обтяження (гантель, гиря) береться в руку, однойменну крокуючої ноги і виводиться прямо вгору, плече стабілізується, живіт залишається втягнутим на всьому протязі вправи. по 10-12 повторів в 3х підходах.

Вправи для так званої накачування преса

Скручування зі штангою на підлозі: береться штанга, яку людина може вичавити на 15-20 повторів. Виводиться у верхнє положення над середньою лінією грудей, передня черевна стінка втягується, і виконується підтягування нижніх ребер до тазових кісток з положення лежачи і опускання. Амплітуда повинна бути мінімальною, снаряд у процесі не розгойдується в горизонтальній площині. Мета полягає не у відриві лопаток, а у створенні максимальної напруги прямого м'язу живота. На 8-10 повторів, в 3-4 підходах.

Підйом ніг у висі на турніку: класичне вправу з гімнастики. Причому стійка на передпліччях у спеціальних м'яких упорах знімає частину напруги з прямого м'яза живота, і тому не рекомендується. Прийміть вис на турніку, почніть рух зі скорочення прямого м'яза живота і як би за інерцією додайте рух трохи зігнутими ногами (тягнути шкарпетки можуть дозволити собі тільки люди з ідеально розтягнутої задньою поверхнею тіла, це не обов'язково). Дійшовши до крайньої точки, в якій прес максимально напружений, опустіть, не даючи ногам «валитися» за інерцією. 6-12 повторів в 3-4 підходах.

Всі подібні вправи розраховані на здорової людини без проблем з ОДА і рухливістю. Якщо є проблеми, бажання йти здаватися професіоналам немає, ЛФК недоступна, а займатися хочеться, краще віддати перевагу щось на зразок пілатесу для початківців, і створити-таки можливість консультації з професійним реабілітологом.

Відео-вправи для преса

Читай також: