Вправи для розминки

Звичайні вправи для розминки — це спосіб підготувати організм до навантаження. Отже, не буває однакових розминок, наприклад, для бігу, танцювальної аеробіки і силового тренування. Специфічні потреби окремих видів активності диктують правила підготовчої навантаження. За типом підбору вправ розминки діляться на суглобові, аеробні або кардіо і підготовчі до силового навантаження сети. В напрямках майнд боді широко використовується йоговское «Привітання сонцю» та інші динамічні зв'язки, що дозволяють збільшити частоту пульсу, і рухливість суглобів, але не травмувати організм. Велика частина фахівців наполягає, що виконання вправ для розминки — це обов'язкова частина будь-якого тренування.

Вправи для розминки перед силовий тренуванням

Зазвичай силове тренування передує, максимум, який-небудь ходьбою на біговій доріжці. І це, до речі, не найгірший варіант. Найжахливіша розминка перед силовий — це полноцненное кардіо заняття. Принаймні, на тому рівні, на якому знаходяться любителі фітнесу кардіо «витрачає ресурс» нервової системи і підвищує ймовірність травми під час силовий. Рятує практиків цього тільки те, що під силовий зазвичай вони розуміють підйом 2 кг гантелей у різних площинах.

Методика ж силового тренінгу передбачає:

  • наявність аеробної розминки тільки в разі, якщо дійсно потрібно піднімати температуру тіла. Взимку, наприклад, або у випадку, коли спортсмен досить давно і серйозно тренується, і йому просто треба знизити больовий поріг перед заняттям. У будь-якому випадку 5-7 хвилин повільної низькоінтенсивної роботи на будь-якому тренажері достатньо;
  • далі виконується так звана суглобова розминка — обертання в основних суглобах плюс обертання шиї. Починають саме з обертання шиї, і рухаються від плечей до ліктів, зап'ясть, тазостегновим суглобам, колін і голеностопам;
  • далі виконуються або основні розминкові вправи, якщо тренінг передбачає важкі базові рухи, або просто по парі підходів того, що ви будете робити у своїх тренажерах з більш легким вагою.

Розминка «по площинах» для важкої силової

Жими. Перед будь-якими жимами, горизонтальними або вертикальними, виконується після суглобової розминки:

  • обертання в плечових суглобах з опором. Береться гумовий амортизатор широким комфортним хватом, і переноситься через голову назад. Одночасно відбувається розтягнення амортизатора. Достатньо 5-6 рухів;
  • обертання в плечових суглобах «опудало». Взяти в руки легкі млинці (по 1,25 для більшості жінок), або гантелі, вивести передпліччя в сторони паралельно підлозі, в ліктях — згинання під прямим кутом. У вихідному положенні вага опущений. Виконується обертання в плечовому суглобі, і рука з вагою піднімається вгору, гантель проектується на згин ліктя;
  • віджимання з паузою з нейтральною постановкою рук. Прийняти упор для віджимання, плавно опуститися, в нижній точці амплітуди затриматися на 3-6 рахунків, повторити 6-7 разів;
  • віджимання з пози «собака мордою вниз». Встати в планку, підняти таз і по можливості поставити стопи на підлогу. Акуратно віджатися вниз до торкання чолом підлоги, повернутися у вихідне положення. Виконати від 5 до 10 повторень;
  • далі необхідно виконати 2 розминок сету силових вправ і один «обманний». Розминку починаємо з 50% робочого ваги, у другому сеті — 75%. Далі додаємо близько 110% від робочого (на 8-10 повторень) ваги, і вичавлюємо вага 1 раз. Це допоможе підготувати до роботи нервову систему. Далі — 90 секунд відпочинку та робочі підходи.

Розминка перед тягами. Для мобілізації плечових суглобів виконуються перші дві вправи з попередньої розминки. Потім, послідовно виконуємо:

  • просте підтягування без обтяження. Для тих, кому воно недоступне — підтягування з компенсацією частини ваги допомогою гумового амортизатора. Якщо і це недоступно — імітацію підтягування у висі на низькій перекладині зі стопами на підлозі. Зробити треба близько 6-8 повторень в дуже повільному темпі, не допускаючи розгойдування корпусу;
  • далі слід розминка кульшового суглоба, для цього приймають вихідне положення для станової тяги, виводять одну ногу назад в «ластівку» і імітують рух потягу, нахиляючись вперед, торкаючись долонями підлоги по можливості. Достатньо 6-8 повторень з кожної ноги;
  • далі за відомою схемою виконується мобілізація з розминкою сетами, і одним «обманним». Слід пам'ятати, що якщо тренування комплексна першим вправою завжди йде тяга, а потім — жим.

Розминка перед тренуванням з присіданнями та похідними від них вправами

Зазвичай, розминаючись перед присіданням, роблять від сили пару підходів без ваги, а потім починають з 50% від робочої ваги. Це не завжди працює. А точніше — завжди не працює, якщо робочі ваги важче 20 кг.

Присідання вимагає не тільки мобілізації м'язів, але і більш глибокої суглобової розминки:

  • рекомендується обов'язково робити 5 хвилинну розминку на велоергометрі, якщо тренування включає в себе присідання (будь-які, до многоповторному варіанту це теж відноситься);
  • більшості людей, далеких від «специфічних» видів спорту типу спринтерського бігу та гирьового спорту починати треба не з мобілізації передньої поверхні стегон (многоповторный присед без ваги), а з мобілізації сідничних м'язів. Кращий варіант — зв'язати щиколотки гумовим амортизатором і ходити широкими кроками з боку в бік, опускаючи таз якнайнижче, коли ноги опиняться ширше плечей. Такі приставні кроки варто виконувати кілька хвилин без відпочинку. Далі, не знімаючи амортизатора, потрібно перемістити його в зону колін. Після чого лягти на спину, і виконувати звичайні «сідничні мости» протягом хвилини, намагаючись включити в роботу сідниці максимально. Потім хвилину виконуються глибокі присідання з опусканням тазу вниз як можна більш виражено. Тим, хто схильний «класти» корпус на стегна в присяд, краще присідати біля стіни з широкою постановкою стоп, поклавши руки на стіну і утримуючи грудну клітку розгорнутої, а хребет — вертикальним.

Виконавши це, можна починати розминку з 50% від робочого ваги за звичайною для силового тренування схемою.

Особливості розминки перед аеробікою і ранковим тренуванням

Аеробні тренування вимагають спочатку легкої суглобової гімнастики, потім — п'яти хвилин роботи в обраному тренажері або з обраним способом руху без особливої напруги. Мета цих п'яти хвилин, поступово прискорити темп і підняти пульс до робочого. Потім можна прискорюватися і працювати то, що передбачає план тренування. Якщо виконується так звана високоінтенсивна інтервальне тренування, має сенс спочатку просто попрацювати на низькій інтенсивності 7-8, а то і 10 хвилин. Це дозволить уникнути стрибків артеріального тиску і супроводжуючих їх неприємних відчуттів — запаморочення і нудоти.

Ранкове тренування, як то не дивно звучить, повинна випереджатися контрастним душем. Це теж розминка — для ваших судин. Вранці недостатньо звичайної розминки «для тіла», так як кровообіг під час сну може порушуватися, і якщо відразу проводити навантажувальну тренування, ви зіткнетеся з неприємними відчуттями.

Розглянуті в статті варіанти — не єдині. Існують і альтернативні підходи до розминки, вони представлені у відео нижче.

Прочитайте статті по темі:

Розминка перед тренуванням
Вправи для розвитку гнучкості
Найкращий час для тренувань

Відео-приклади розминок перед тренуванням

Читай також: