Вправи для схуднення боків

Вправи для схуднення боків – це комплексні руху, які задіють так званий кор. Цим англомовним терміном називають глибокі шари м'язів преса і спини, заховані під великими м'язами. Зазвичай дівчата виконують масу рухів на косі м'язи живота, ігноруючи той факт, що дані м'язи стають тільки об'ємнішим від накачування. Друга помилка – спроба схуднути тільки за рахунок низькоінтенсивного кардіо – прогулянок, повільного плавання або катання на велосипеді або обертання обруча. Тіло швидко адаптується до такого роду навантаженні, і перестає спалювати жир. Ну а обруч – зовсім не панацея від «боків», а лише один із способів витратити калорії.

Кардіо вправи для схуднення боків

Нижче ми наведемо 3 тренування зі скакалкою і без обладнання, і 3 заняття на тренажерах. Вибирайте будь-які, і приділяйте кардіо не менше 3 годин на тиждень. Сенс цих тренувань як раз в чергуванні навантаження, щоб дістатися до жирових депо швидше.

Без обладнання

1. Розімніть простий ходьбою, 5 хвилин. Потім протягом 30 секунд виконуйте високі підскоки так, щоб коліна буквально злітали на рівень талії. Наступні 5 хвилин знову йдіть, але вже швидко. Чергуйте стрибки і ходьбу з підскоками протягом 40 хвилин. Виконайте розтяжку.

2. 5 хвилин простої ходьби, а потім чергування 2 хвилин швидкого бігу і 3 хвилин дуже повільної ходьби. Виконуйте не більше 20 хвилин, і не забудьте, що зупинятися слід поступово.

3. 5 хвилин пішої ходьби, потім чергування 3 хвилин бігу в середньому темпі і 1 хвилини нахилів боку, присідань і віджимань. Виконайте всі силові вправи по 1 разу, повторіть ще раз, якщо вам цього не вистачило.

З обладнанням

1. Після 5 хвилин повільного обертання обруча чергуйте 3 хвилини обертання і 1 хвилину високих стрибків через скакалку. Намагайтеся «прокрутити» снаряд під стопами 2 рази за час одного стрибка. Повторюйте навантажувальну частина не більше 25 хвилин.

2. Після 5 хвилин стрибків зі скакалкою «з ноги на ногу» чергуйте 2 хвилини швидкого бігу і 3 хвилини обертань обруча на талії. Навантажувальна частина – до 45 хвилин.

3. Виконайте одну з інтервальних встановлених програм на еліптичному тренажері, працюйте як мінімум 40 хвилин.

Не забувайте розтягувати м'язи преса, корпусу і ніг після тренування.

Силові вправи для схуднення боків

Велика помилка – робити незліченні нахили вбік з гантелями, і не задіяти інші м'язи тіла. Ці чотири комплексних вправи допоможуть не просто скорегувати лінію талії і спини, але і «розігнати» метаболізм, щоб більше витрачати калорій в стані спокою.

1. Присідання з баром над головою

Підніміть бодібар на витягнутих руках над головою, хват широкий. Напружте прес, потягніться тазом назад так, щоб ваш корпус злегка нахилився вперед, але бар залишався над головою. Опускайте лопатки до тазу і намагайтеся напружувати м'язи спини. Присядьте до паралелі стегон з підлогою, повільно поверніться у вихідне положення. 10-20 повторів, 4 підходи.

2. Випад з медболом

Покладіть обважений м'яч ліворуч від лівої ноги. Зробіть крок правою ногою вперед, опустіться в випад. Руки в цей час витягнуті над головою. Опустіть руки, по косій траєкторії, розтягуючи правий бік, візьміться за м'яч, знову підніміть його над головою. Опускаючись у випад, покладіть снаряд на підлогу з протилежного боку. Повторіть по 10-20 разів в кожну сторону. 4 підходу.

3. Планка-гвинт

Прийміть високий упор – долоні на підлозі, ноги на носочках, спина пряма. Тягніться по черзі коліном до ліктя, нехай рух буде скрестным і швидким. Виконуйте протягом 2 хвилин, міняючи ноги. Повторіть 4 рази.

4. Носочок до долоні

Прийміть зворотний упор – гомілки і руки перпендикулярні підлозі, корпус виведіть вгору, підборіддя перекиньте на груди. Втягніть живіт і відірвіть праву руку і ліву ногу від підлоги, потягніться рукою до ноги, намагаючись не втрачати рівноваги. Повторіть в іншу сторону. Виконайте по 10 разів з кожної сторони, повторіть вправу ще 2-3 рази.

Виконуйте силові вправи 2-3 рази в тиждень, обов'язково влаштовуючи дні відпочинку між тренувальними днями. Займайтеся регулярно, і ви позбудетеся від «боків» досить швидко.

Що потрібно знати, якщо ви робите нахили

Часто для схуднення боків рекомендують нахили «у всі чотири сторони». Насправді, розвиває м'язи потенціалом володіє тільки один з них – нахил вперед. При цьому бажано, все-таки, виконувати з обтяженням, і не думати, що «багато-багато нахилів» спалюють «багато-багато калорій».

Але бувають ситуації, коли людина просто нічого крім шкільної фізкультури знати не хоче, і робить тільки нахили. Занадто різкими рухами можна запросто заподіяти шкоду тазостегновим суглобам, колінах і хребті. Нахил назад з прямої стійки категорично заборонений у фітнесі. Іноді його виконують йоги, але там рух починається не від тазу та попереку, а... від колін, і метою є «перекидання» стабільного тазу, а не розгинання корпусу з «зламом» попереку.

Перш ніж нахилятися, освойте просту модифікацію пози, яка захистить вас від травм:

  • встаньте прямо, трохи зігніть коліна, втягніть живіт, так, як ніби ви хочете вдавити в пупок хребет;
  • тепер зберіть лопатки до хребетного стовпа, і опустіть їх вниз. Потримайте одночасно і живіт, і лопатки, в профіль ви не повинні бачити природного прогину в попереку;
  • виконуйте самі нахили максимально повільно, а не пружними ривками. Від того, що ви будете смикатися, ніякі додаткові калорії не сожгутся, а от проблеми з хребтом можуть і з'явитися.

Ролик для преса і «схуднення в боках»

Частенько народні умільці намагаються пристосувати ролик для преса для того, для чого він не призначений для опрацювання косих м'язів. Сама вправа нагадує цирковий трюк – потрібно прийняти упор на ролику і шкарпетках, і «викочувати» ролик трохи навскоси, так, що з одного боку «бік» розтягнеться, а з іншого «скоротиться».

Звичайно, це дійство ні до чого, окрім, у кращому випадку, розбитого носа, а в гіршому – травми плечового суглоба не призведе.

Між тим, правильне тренування з роликом дозволяє одночасно навантажити і поперечну м'яз, і пряму, тим самим підвищуючи тонус, зменшуючи обсяг і дозволяючи досягти мети швидше.

Перш ніж «вставати на колесо від боків», відпрацюйте положення тіла в позі Планки. Ви повинні навчитися стягувати лопатки і опускати їх до тазу, одночасно втягуючи живіт.

В упорі на ролику плечі не повинні закривати вуха», а поперек – прогинатися дугою. Тільки тоді, выкатывая ролик вперед, ви дійсно відчуєте роботу преса.

Новачкові досить робити 10-12 выкатываний, 3-4 підходи, спираючись на ролик і коліна.

Секретні вправи для схуднення боків

Знаєте, у кого не буває «боків», «вух», та інших незрозумілих нормальній людині надмірностей? У тих, хто добре знайомий з інтенсивної силового тренування в стилі «старої школи». Тобто з базовими силовими вправами. Регулярні силові тренування дозволяють підвищити витрата енергії в стані спокою, і зміцнити всі м'язи центру тіла. Навіть ті, хто не качає прес, виглядають, звичайно краще, ніж ті, хто робить мільйон скручувань, але не присідає зі штангою. Силова тренування дозволяє скоротити час, що проводиться «під навантаженням» – зазвичай достатньо 3-4 годин на тиждень, щоб радикально змінити тіло.

Насправді, вправи з фітболом, бодибаром, статика і інший фітнес-арсенал суттєво програє в «жиросжигающие війні» старим добрим базовим силовим вправам. Простий факт – важкий присед дозволяє «палити» до 10 ккал в хвилину, а ось пряме скручування, нахил і інший аеробний арсенал – тільки 3.

Так що якщо ви хочете забути, де у вас боки, має сенс вивчити:

  • присідання зі штангою;
  • «румунську» станову тягу;
  • повне віджимання (з шкарпеток до торкання підлоги грудьми);
  • підтягування на перекладині;
  • тягу штанги в нахилі;
  • жим штанги стоячи.

На щастя для новачків і тих, хто банально боїться важких ваг починати досить з такою вагою, який особисто для вас є важким. І майже в кожному залі є людина, яка вміє робити «це», і радий вас навчити. Сучасна методика силового тренування дозволяє знизити відсоток жиру до норми за 5-6 місяців досить неспішних за темпом, і не «нестерпних» по інтенсивності занять. Та й дієта силовий фитнессистки серйозно відрізняється від того, що ви звикли розуміти під словом «дієта». Мало хто з регулярно тренуються опускає планку калорій» нижче 1700 ккал/доб, навіть у період «справжнього схуднення».

Ну а що стосується страшилок про «квадратну талію», вона, швидше, утворюється від мільйона нахилів корпусу, а не від 10 повторів румунської становий в 3 підходи. А в звичайному житті ви піднімаєте набагато більше ваги, якщо, наприклад, регулярно їздите у відпустку і берете з собою велику валізу.

Читай також: