Вправи для схуднення будинку

Регулярно виконувані вправи для схуднення будинку можуть бути нітрохи не менш ефективні, ніж, скажімо, групові тренування у фітнес-клубі. У реальності, самий швидкий і короткий шлях до стрункості лежить через кабінет дієтолога і тренажерний зал. Але при бажанні і можливості витратити трохи часу на вивчення теорії, можна займатися і вдома. Часто професіонали критикують домашні заняття за те, що новачки фітнесу, не вміючи правильно виконувати рухи, просто імітують фізкультуру. Займаючись абияк, багато не досягають ніякого ефекту. Між тим, для схуднення – це не ракетобудування, і саме головне тут – забезпечити підвищений витрата калорій і позбавити людину від наслідків гіподинамії.

Які вправи для схуднення будинку неефективні

Перш за все, потрібно засвоїти 2 критерію ефективності тренування для зниження ваги:

  • заняття повинно забезпечувати підвищений витрата калорій. Апріорі, дихальні гімнастики менш ефективні, ніж швидка ходьба, біг, велосипед, аеробіка, і динамічна йога. Тренування «на проблемні зони в ізоляції, по одній в день» – гірше, ніж силова з середньою, але впевненою навантаженням 3 рази в тиждень. А невідомі практики, що складаються з візуалізації всяких картинок і вдихів-видихів програють майже будь зарядці;
  • тренування повинна забезпечувати так зване прискорення метаболізму, тобто збільшення витрати калорій в стані спокою. Науці відомо 2 типу таких занять – класичні силові з обтяженнями, і інтервальне кардіо будь. У прямому сенсі, будь – яку- від чергування 1 хвилинного спринту з 2 хвилинами пробіжки, до стрибків разом з Зузаной Лайт або іншими зірками ВИИТ-програм, і тренувань з гантелями з додатком NTC. Сюди ж відноситься і популярний нині гирьовий фітнес – природний сплав силових вправ і рухів, розвивають силову витривалість. Природно, великим метаболічним ефектом володіють інтенсивні заняття, але новачкові згодяться будь-які. У перший рік регулярних тренувань організм майже завжди працює «за вас».

Виходячи з цього, можна легко з'ясувати, чому досить марно займатися для схуднення будинку. Всі тренування з микрогантельками, засновані на повторенні одного ізолюючого вправи «дуже багато разів», всі туманні практики, що представляють собою чиєсь особисте розуміння йоги або ушу, всі гімнастики в стилі радянської зарядки, всі вертіння хулахуп, страждання з тренажерами типу Ліг Майстер і Ізі Кервс неефективні.

На цьому можна було б і закінчити, якби всі люди були однаково здорові, чудово підготовлені фізично і банально мріяли б чергувати день бігу з днем піднімання важкої штанги. І так, вони негайно б обзаводилися стійками у рідній вітальні, викидали б диван на користь жимів лави... Але так просто не буває.

Які вправи для схуднення будинку може робити новачок

У цій частині статті мова піде про повністю детренированных новачків, які нічим і ніколи не займалися. У такої людини є суттєва перевага – що б він не робив «з фізкультурного» майже всі принесе йому користь.

Тим не менш, найкраще працювати приблизно так:

1 місяць тренувань – заняття через день, виконувати будь-кардіо в будь-якому доступному тренажері, або будь-аеробне тренування низької інтенсивності під відео, так, щоб в загальній сумі набралося 200 хвилин чистої фізичної активності на тиждень. У дні відпочинку, власне, підвищена побутова активність, але ніякого спорту;

2-3 місяці – заняття 5 днів в тиждень. Залишаємо 2 довгі кардіотренування, і додаємо 3 заняття будь гімнастикою без обтяжень, краще всього пілатес, вибираємо ті видеокомлексы, які задіють усі тіло;

4-6 місяці – замість гімнастики беремо комплекс вправ з гантелями для схуднення, або будь-яку інтервальне тренування з гантелями для схуднення (Джилліан Майклс, НТК, Т25), попередньо докладно вивчаємо відео, 2 «довгих рівних» кардіо залишаємо;

7-12 місяців – переходимо до більш просунутим версіями програм. Беремо кругову або інтервальне тренування з гантелями на все тіло 3 рази в тиждень, додаємо до неї коротку інтервальну кардиотренировку після, і у вільні дні теж робимо інтервали, але на основі бігу і ходьби, наприклад.

Критерії вибору тренувань під відео:

  • беремо те, де виконуються присідання, випади, віджимання від підлоги, і тяги в нахилі, а також обмежено або в «зв'язці» з вправами ніг жими на плечі, згинання на біцепс і розгинання рук з-за голови на трицепс. На кожну групу м'язів має бути дано 1-2 вправи;
  • не беремо те, що включає в себе одні суцільні махи лежачи, скручування і вправи для рук з микрогантелями. Виняток становить пілатес для перших місяців занять.

Які кардіовправи будинку можна робити для схуднення

Знову ж, виходьте зі своєї ситуації. Якщо живете з сусідами, або в багатоквартирному будинку, ймовірно, вам доведеться відмовитися від веселих выпрыгиваний і танцювальної аеробіки. В цьому випадку краще придбати безшумний кардиотренажер – почати можна з міні-степпера, а потім назбирати на еліптичну машину.

У будь-якому випадку, навіть якщо ви зібралися зайнятися ходьбою і бігом в найближчому парку, «для страховки» у вас повинен бути домашній варіант занять. Щасливі володарі шумоізоляції і адекватних сусідів можуть користуватися будь-якими видеотренировками для схуднення.

Які силові вправи вдома можна робити для схуднення

Все просто – віджимання, тяга гантелей в нахилі, присідання, випад, і планка в один день, і підтягування, жим гантелей стоячи, румунська станова тяга, і гіперекстензія на підлозі, а також приведення колін до живота у висі у другій. Все інше – опції, так сказати.

Тим, хто обирає відеопрограми з інтернету можна все-таки порадити придбати складальні гантелі, і виконувати, хоча б, вправи на спину і ноги з іншим вагою, ніж руху на руки, наприклад. У будь-якому випадку, ви повинні відчувати опір.

У перші 3-4 місяці можна проводити тренування не з гантелями, з еспандером і турніком, але це опція для тих, хто досить сильно «растренирован».

Тим же, хто повертається після перерви, рекомендується об'єктивна оцінка власних можливостей. Кардиотренированность ви, швидше за все, вже втратили, якщо, звичайно, не трудіться велокур'єром, тому в плані витривалості можна почати з тієї ж самої ходьби і аеробіки, що і новачкам. А ось з силовими всі опціонально. Ті, хто займався в тренажерному залі і вміють робити базу повинні почати з занять з досить важкими гантелями. «Біженці» з групових тренувань, як правило – з того ж, з чого і звичайні новачки. У будь-якому разі, пропуск 1 місяця аеробіки, і 3-4 місяців силової роботи дозволяє почати з тренувань для новачка.

Тренуючись вдома, необхідно навчитися слухати своє тіло. Якщо ви раптом відчули різкий біль у м'язі, або суглобі, слід припинити вправу і як можна швидше звернутися до травматолога. Якщо ви відчуваєте, що під навантаженням паморочиться голова, доведеться вирішувати щось з харчуванням, швидше за все, ви занадто мало їсте. У будь-якому випадку, тренуватися вдома можуть тільки цілеспрямовані і дисципліновані люди або... захоплюються натури, здатні зруйнувати будь-які кордони на шляху до мрії.

Ще цікаві статті:

Вправи для сідниць в домашніх умовах
Вправи для живота і боків
Вправи для швидкого схуднення
Вправи для розминки
Вправи для розвитку гнучкості

Відео по темі

Читай також: