Вправи для схуднення плечей

Вправи для схуднення плечей можуть бути ефективними, тільки якщо вони дозволяють витрачати дуже багато калорій. Якщо ви будете виконувати ізолюючі руху для дельт, витрата енергії буде, скажімо, не набагато більше, ніж під час прогулянки з собакою. Для зниження ваги і придбання точених плечей доведеться активно попрацювати, причому всім тілом. Наш комплекс поєднує ефективні вправи для плечей з кардіо рухами, що збільшують витрату калорій, і дозволяє досягти результату в короткі терміни. Поєднуйте вправи з раціональним харчуванням, і не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань.

Вправи для схуднення плечей — тренування 1

Виконуйте цей комплекс в понеділок, середу і п'ятницю, або в інші дні, через день.

  • Обладнання: гумовий амортизатор з ручками або гумова стрічка для вправ, гантелі вагою 1-4 кг.
  • Розминка: 100 стрибків «ноги нарізно, руки нарізно, ноги разом, руки разом» (стрибки-ножиці). Починайте в прямій стійці, руки опущені вздовж корпусу, легким стрибком розведіть ноги на ширину приблизно метра, одночасно виведіть руки в сторони паралельно підлозі. Стрибком поверніться у вихідне положення.

Вправа 1. Розтягування амортизатора над головою з приседом

Візьміть амортизатор на рівні плечей і підніміть на рівень очей. Опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою, постарайтеся не розгортати носки в сторони. В присяд зробіть 3 пружинистих рухи руками в сторони, розтягуючи амортизатор, поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 присідань з ривками. Відпочиньте 10-20 секунд, повторіть.

Вправа 2. Махи в сторони з підтягуванням коліна

Встаньте прямо, руки з гантелями опущені уздовж корпусу. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву трохи зігніть в коліні і поставте на носочок перед собою. Виконайте 20 підтягувань коліна до живота, одночасно розводячи руки з гантелями в сторони до паралелі з підлогою. Поміняйте ноги, тепер виконуйте виведення гантелей вперед на рівень підборіддя, лікті трохи м'які. Відпочиньте 10-20 секунд, повторіть.

Вправа 3. Випади з жимом над головою

Візьміть гантелі до плечей, зробіть крок правою ногою вперед, виконайте випад вперед так, щоб стегно було паралельно підлозі. Опустившись в нижню точку випаду, вичавте гантелі над головою і знову приведіть руки до плечей. Підніміться, повторіть, не змінюючи ніг 20 разів. Поміняйте ноги, повторіть, відпочиньте 10-20 секунд і виконайте ще один підхід.

Вправа 4. Приставні кроки і коло гантелями

Встаньте прямо, руки з гантелями вздовж корпусу. Виконайте крок правою ногою вправо, одночасно виведіть руки через сторони над головою. Зробіть крок вліво, опустіть руки. Проробіть 30 кроків вправо і вліво, відпочиньте, повторіть.

Вправа 5. Високий упор

Прийміть упор на долонях і шкарпетках як для віджимання. Втягніть прес, розгорніть лікті назад і зафіксуйте позу на 30-60 секунд. Повторіть, відпочивши 20 секунд.

Вправи для схуднення плечей — тренування 2

Періодичність: виконуйте у вівторок і четвер, або в інші дні між «першими» тренуваннями. Обов'язково залиште 2 дні для відпочинку після третьої тренування – 1 в тиждень.

Розминка: 5 хвилин ходьби з високим підніманням коліна або просто швидкої ходьби.

  • 100 стрибків «зірочкою» або «ножицями» як з розминки 1 дня;
  • 100 стрибків зі скакалкою на 2 ногах;
  • 100 стрибків «зірочкою»;
  • 100 прямих ударів перед собою на рівні плечей;
  • 100 аперкотів – бийте знизу вгору по напівкруглої траєкторії;
  • 100 стрибків «зірочкою»;
  • 100 стрибків з однієї ноги на іншу зі скакалкою.

В кінці циклу спокійно походіть 1-2 хвилини і повторіть спочатку, якщо отримали недостатнього навантаження. Тренуйтеся регулярно й інтенсивно, і ви зможете знайти точені плечі досить швидко.

Читай також: