Вправи для схуднення після пологів

Перший післяродовий комплекс відновлювальних вправ (Кегели, втягування живота тощо) можна взяти у гінеколога в жіночій консультації або навіть у акушерки в пологовому будинку. Взагалі, шукати вправи для схуднення після пологів в інтернеті слід, тільки отримавши на те дозвіл від свого лікаря. В ідеальному варіанті до занять фізкультурою допускають через 6 тижнів після пологів. До цього – лише піша хода в розміреному темпі. У разі наявності ускладнень – трохи пізніше, але самої «зрушувати» терміни не рекомендується. У реальності, жінка може зіткнутися з нерозумінням і інформаційним вакуумом, а також з порадами на кшталт «думай про дитину, а не про свою фігуру». Більш того, будь-яких науково обґрунтованих рекомендацій щодо тренувань в післяродовий період на момент написання статті в нашій країні схвалено не було. Вся інформація нижче ґрунтується на рекомендаціях American Pregnancy Association і American College of Obstetricians and Gynecology.

Чому післяпологовий живіт не прибирається вправами для схуднення

Післяпологовий живіт – це норма. Розтягнута протягом 9 місяців пряма м'яз живота не може відразу прийти в тонус, навіть якщо ви будете качати прес кожен день. Середні «терміни» зменшення живота, наведені вищезгаданою організацією – 6-9 місяців. Прискорити процес допоможуть заняття по системі пілатес, стійки в позі планки і важкі базові вправи, якщо ви їх вже робили до вагітності, робили в зміненому варіанті під час вагітності, та збираєтеся робити після пологів. Але це не може бути загальною рекомендацією, і відноситься тільки до досвідченим фитнессисткам, які не мають протипоказань по здоров'ю.

Це тут наведено не для того, щоб засмутити вас або «відвернути» від вправ після пологів. Просто необхідно спочатку мати реалістичні очікування, і не засновувати свої фітнес-цілі на фотографіях чудесним чином схудлих знаменитостей.

Взагалі-то, планувати швидке схуднення після пологів не слід. Рекомендуються помірні фізичні навантаження, тривалість яких у відновлювальному періоді повинна бути вдвічі менше, ніж у допологовий активний період.

Як підібрати вправи для схуднення після пологів особисто для себе

Пологи не змінюють метаболізм магічним чином, і не роблять жінку повній за замовчуванням. Правила тренування для схуднення, які слід дотримуватися, залишаються все тими ж:

  • найбільш ефективно для роботи над собою поєднання силових тренувань (2-3 рази в тиждень) і щоденної підвищеної фізичної активності (30 хвилин в день). Останнє можна замінити так званим «кардіо» в тренажерах або аеробними тренуваннями під відео;
  • тренування повинна бути посильною, не викликати перевтоми, і не впливати на дотримання дієти.

Всупереч поширеній думці, дієта все-таки буде з вами. А яким ще словом назвати обмеження в їжі продуктів, викликані годуванням і підрахунок калорій, щоб цієї самої їжі було достатньо?

Інформація далі підходить для ситуації, коли дозвіл лікаря вже отримано. У лікаря ж варто взяти рекомендації щодо:

  • інтенсивності кардионагрузки, допустимий межа «розгонки» пульсу для вашого фізичного стану. У реальності, гінеколог – не той лікар, який дає ці рекомендації, слід записуватися до кардіолога, а в ускладнених випадках – і до ендокринолога теж;
  • обмежень щодо силових і загальнозміцнюючих вправ. Під час вагітності у багатьох змінюється постава, особливо це стосується тих, хто не займався силовими вправами «до» і «під час». Це може призвести до перевантаження певних суглобів в процесі тренування, відвідайте обов'язково хірурга, щоб він оцінив ваше функціональний стан.

Далі необхідно орієнтуватися на свій рівень. Як правило, систематично тренуються в тренажерному залі повертаються до своєї базової програми тренувань, і зменшують вагу від «добеременного» відсотків на 30-40, а далі прогресують як зазвичай.

Ті ж, хто не займався взагалі не повинні шукати в інтернеті ніяких вправ – їм слід йти до професіоналів, і не ризикувати здоров'ям допомогою художньої самодіяльності з гантелями.

Відносно безпечні вправи для схуднення після пологів

Отже, ми не рекомендуємо самостійну силове тренування. Що ж можна робити самій вдома? Почніть з 30 хвилин ходьби на пульсі 60-70% від максимальної ЧСС кожен день. Обов'язково носите кросівки, що підтримує ліф, і не забувайте про догляд за грудьми. Під час ходьби ігнорують спеціальний крем можуть відчути дискомфорт.

Ходьба проводиться в тренувальному стилі – починайте з 5 хвилин повільної розминки, і збільшуйте швидкість, поки не дійдете до потрібних пульсових показників.

Якщо немає можливості ходити, купіть додому міні-степпер або еліптичний тренажер. Виконуйте ті ж «пороги» інтенсивності, і тренуйтеся від 4 до 6 разів на тиждень, підтримуючи регулярність. Заняття допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, підготувати тіло до цієї навантаженні, і ніяк не позначаться на грудному вигодовуванні, через низьку їх інтенсивності.

Крутити обруч, особливо обтяжений, у цей період не рекомендується. Якщо ви звикли до нього, краще купіть собі «Коло здоров'я», він відмінно навантажує косі м'язи, але не створює ударну навантаження.

Далі, слід підібрати собі комплекс вправ за системою пілатес, краще під відео, а не за описами. Тренування в цій системі потрібно проводити 3-4 рази в тиждень, в день тренування ходьбу краще не скасовувати, а у вільні дні, можна і збільшити її тривалість.

З усіх відеокомплексів з пілатесу вибирайте ті, які:

  • містять скручування з положення стоячи до підлоги і назад;
  • містять стійки в позі планки;
  • включають в себе вправи на прес і вправа «сотня»;
  • містять модифіковані віджимання;
  • включають в себе вправи для стегон в достатній кількості.

Краще вибирати щодо динамічні відео, наприклад Pop Pilates або Winsor Pilates

Займайтеся гімнастикою без обтяження поки не зможете:

  • простояти в планці як мінімум 90 секунд, не міняючи положення корпусу;
  • віджатися від підлоги як мінімум 10-12 разів з шкарпеток;
  • присісти хоча б до паралелі стегон з підлогою 20-25 разів;
  • пройти пішки без задишки, та дискомфорту за 1 підхід 5-7 км.

Після цього ви цілком можете перейти до освоєння звичайних силових тренувань для схуднення, і поліпшити свої показники кардіо.

Пам'ятайте, що вам важливо відслідковувати показники пульсу на кожному тренуванні, будь то ходьба або гімнастика, і намагатися не перевищувати межу у 75% від максимальної ЧСС. Рекомендація викликана не міфічними міркуваннями про гіркому грудному молоці жінки-спортсменки, а необхідністю берегти і так перевантажену нервову систему.

Читай також: